Тренировка

Эту 45-минутную тренировку стоит включить в первые две-три недели, но при желании можно растянуть и на все восемь. Для оптимальных результатов включите 20-минутную прогулку после тренировки. И самое главное – выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.

Цель – большая, длительная нагрузка на все мышцы. Только при такой нагрузке вы сможете терять жировые отложения и укреплять мышцы.

Вам понадобятся: легкие гири (2-3 кг), циновка или коврик. Эта экипировка обойдется вам максимум в 20 фунтов, приобрести ее можно в любом спортивном магазине.

Для разминки и разогрева мышц начните с легкого бега. Это самый надежный способ привести пульс в порядок. Далее 15 высоких прыжков. Снова легкий бег в течение двух минут. Несколько упражнений на растяжку, затем расслабление.

Восстановление после упражнений: 15-25 секунд.

Работа с мышцами рук

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх и делайте резкие движения в стороны и за спину. Скрестите руки, затем потяните обе. Расслабьтесь. Затем начинайте работать левой рукой.

Грудь

Совместите руки перед лицом, начинайте давить со всей силы.

Передняя поверхность бедер

Встаньте перед стулом. Держась одной рукой за спинку стула, поднимайте ногу вперед. Затем поменяйте ноги. Расслабьтесь.

Сделайте несколько подходов упражнения.

Задняя поверхность бедер

Примите положение лежа, поднимайте ягодицы вверх. Встаньте на колени, делайте махи вверх сначала одной ногой, затем другой. Расслабьтесь.

Руки и икры

Встаньте, сделайте несколько махов прямой ногой, затем согните в коленном суставе и повторите упражнение. Напрягите руки.

Учтите: при всей простоте описанных выше упражнений, их выполнение должно быть тщательным, длительным, только тогда тренировки принесут результат.

Бедра

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, напрягите брюшной пресс, руки с гантелями разведите по бокам. Начинайте постепенно опускаться на ногах, пока бедра не станут параллельно полу. Затем начинайте раскачиваться на пятках. Примите начальное положение.

Упражнения рекомендуется повторять 20 раз в два захода.

Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть абсолютно обычным. Вы почувствуете, что внутренняя поверхность бедер напрягается.

Передняя и внутрення поверхности бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки согнуты в локте и разведены по бокам. Начинайте опускаться так, чтобы ноги были параллельны полу. Опустившись до предела, поднимите пятки, подождите 30 секунд, затем начинайте упражнение заново. Займите начальное положение.

Повторяйте упражнения 30 раз по 2 захода.

Дыхание ровное, как и в предыдущем упражнении. Вы должны чувствовать, что ноги напряжены и начинают уставать.

Руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны. Убедитесь в том, что руки параллельны полу, выполняйте резкие рывки, тяните руки насколько это возможно. Сделайте по 20 силовых и рывковых упражнений.

Дыхание слегка учащенное (результат длительной тренировки). Вы почувствуете, что мышцы напряжены, первое время они могут побаливать.


MyCharm

2012-9-20 20:33