Упражнения для ягодиц

I. Стоя:

1. Махи
Стоя делаются махи назад прямой ногой.
А) делается 20 махов правой ногой. Носок на себя, пятка в потолок.
Б) Носок разворачивается вбок от себя и делаются еще 20 махов назад прямой ногой. (разворот носка помогает проработать разные участки большой ягодичной мышцы)

2. Выпады.
Из положения стоя дается шаг с приседом вперед. Затем нога приставляется назад,и тело возвращается в исходное положение. Это один выпад. Выпады повторяются для начала по 10 раз каждой ногой.

II. Сидя

1. Наклоны
Из положения стоя на коленях, руки за головой делаются наклоны вперед, лбом надо дотронуться до пола. Начинать можно с 5 раз.

2. Махи прямой ногой.
Стоя на коленях, упираясь ладонями прямых рук в пол («на четвереньках»), делаются махи прямой ногой назад.
А) Носок на себя, пятка в потолок. 20 махов.
Б) Носок разворачивается вбок от себя, и делаются еще 20 махов назад прямой ногой.

3. Махи согнутой ногой.
Из того же исходного положения «на четвереньках» делаются
А) 20 махов назад согнутой в колене ногой (согнутая нога движется сзади вверх-вниз).
Б) 20 махов вбок согнутой в колене ногой (согнутая нога движется вверх-вниз сбоку от тела)

4. «Удары» ногой
Исходной положение стоя на коленях, облокотившись на локти. Согнутой в колене ногой делается мах назад, затем нога выпрямляется. Получается что-то вроде плавного, замедленного удара (резких движений следует всегда избегать, чтобы не травмировать мышцы и суставы).

III. Лежа

1. Подъемы ног
Лежа на животе ничком, поднять обе ноги 15 раз. Если трудно, то можно начать с поочередного поднимания ног.

2. Подъемы туловища
Лежа на спине согнуть ноги в коленях и напряжением таза поднимать нижнюю часть туловища вверх, не отрывая лопаток от пола. Повторить 3 раза по 30 раз.

3. Развод коленей
Лежа на спине согнуть ноги в коленях и напряжением таза поднять нижнюю часть туловища вверх, не отрывая лопаток от пола. Удерживая это положение, разводить и сводить колени. Повторить 50 раз.

Между упражнениями в качестве отдыха хорошо выполнять позу из йоги – сидя на коленях опуститься вперед, на пол, вытянув руки перед собой. Эта поза стимулирует хороший приток крови к ягодицам и органам таза, растягивает ягодичную мышцу и тонизирует её.

Этот комплекс занимает всего минут 15 в день, к тому же необязательно делать всегда все упражнения, иногда можно их чем-то заменять или пропускать. На мой взгляд, это самые оптимальные упражнения "на попу".

Плотное, перетягивающее белье ненатуральных тканей вредит ягодицам, нарушая кровообращение, и даже может способствовать целлюлиту. Не стоит злоупотреблять и тугими колготками, надо давать ножкам отдохнуть.

Побольше овощей и фруктов в пище и чистой минеральной воды помогают предотвращать целлюлит.

В пище нужен отказ от плохих углеводов и, главное, аккуратнее с жирами! "Хорошие" жиры организму, особенно женскому, очень нужны и необходимы (без жиров сохнет и стареет кожа, нарушается женское репродуктивное здоровье, может сбиться цикл), но плохие, тяжелые и лишние жиры засоряют и вредят нашим организмам и откладываются как раз на попах! Хорошие жиры содержатся в рыбе, злаковых и бобовых, семечках, орехах, оливках..., а плохие - в жирном мясе, масле, сдобе... Поэтому от булочек стоит отказаться. Чем толочь в себя плюшки, да булки, пусть лучше наши попки будут как аппетитные булочки:)!

2012-9-20 20:29