Избавляясь от лишнего веса, надо питаться так же, как и всегда, но только с меньшим количеством калорий. В первую очередь этого можно добиться за счет насыщенных жиров и простых углеводов.
Основным правилом при этом является дробность приемов еды. Дробное питание было изобретено врачами для лечения своих пациентов. Бодибилдеры же взяли эту схему на вооружение, опробовав ее на себе.
Главным ее достоинством является не только защита от растягивания желудка и обжорства, а, в большей степени, рост скорости метаболизма на 5 – 10 процентов, а также контроль над уровнем инсулина. Регулярная подпитка организма и отсутствие голодания являются основами здорового и правильного питания.
Правило «не есть после…», столь часто сейчас практикуемое, не сочетается с дробностью питания в принципе. Оно по сути есть скрытое голодание, разрушая не только жировые отложения, но и необходимые организму мышцы. Восстанавливаются же после подобной псевдо-диеты в первую очередь жир, и только после него, в меньшей мере, - мышцы. Не задумываясь или не зная об этом, мы лишаем сами себя основного сжигателя жира, который всегда у нас был – мускулатуры.
При этом речь идет далеко не о культуристских, мощных мышечных объемах. Механизм уничтожения калорий в мышечной массе одинаков у всех людей. Рацион питания должен быть также подчинен задаче сохранности массы мышц, а также ускорения общего метаболизма.
Приемов пищи должно быть не менее пяти – шести в день, причем в каждый из них должен быть включен белок. Каждый раз должно быть примерно 20 граммов белка – большее количество угрожает излишней перегрузкой, так как просто не усваивается. Тут подойдет правило колоды карт. Кусочек рыбы, куриной грудки или мяса должен быть примерно с карточную колоду размером. Это должно соответствовать примерно 10 граммам порции, содержащей примерно 20 процентов белка. А это составит как раз нужные 20 граммов.
На усвоение и переваривание белка организмом тратится гораздо больше энергии, чем требуется для аналогичных операций с углеводами и жирами. А ведь это также является фактором, ускоряющим метаболизм.
Всего же за пять – шесть приемов пищи мы съедаем около 100 – 120 граммов белка. Это соответствует примерно 1,4 – 2 граммам на каждый килограмм средней, не обладающей лишним жиром, массы.
Основное топливо
Самым доступным и простым для нашего организма видом топлива являются углеводы. Для людей, следящих за своей стройной фигурой или активно худеющих, немаловажным будет полный отказ от употребления простых углеводов каждый день: сладких соков, сдобы, фруктозы, сахара, мороженого, печенья, меда, газировок и так далее. Исключение здесь составят фрукты, при условии, что есть их надо в первой половине дня, а также до или сразу после проведения тренировок.
В здоровом и правильном питании категорически запрещено совмещать жиры и простые углеводы. Если же вы испытываете психологическое напряжение, связанное со снижением сахаров, можно снять его при помощи дольки черного горького шоколада.
А можно устроить себе праздник желудка – но только на один вечер. За один раз не будет большого вреда, так как слишком много вы все равно не сможете съесть. Зато назавтра отработаете съеденное на тренажере. Итак, ставим под контроль простые углеводы.
Со сложными же углеводами, как ни парадоксально, ситуация проще. Они усваиваются медленно, не спеша подпитывая энергией наш организм. Не будет резких выбросов в крови сахара, не будет и выработки гормона, блокирующего жир – инсулина. Поэтому употреблять сложные углеводы надо соответственно своей физической активности.
Утром – максимум. Обязательно поесть за полтора – два часа перед началом тренировки. Абсолютно ошибочным является правило «совсем не есть три часа до тренировки и два с половиной часа после нее». Эффективность вашей тренировки при этом сильно снижается, так как у вас просто нет сил.
Но, что еще важнее, оголодавший организм будет кидать себе в топку не только жировые отложения, но и оставшиеся мышцы. Ему ведь все равно, что именно сжигать. Главное – получить топливо любой ценой. И что получится в результате? Кисель на косточках. Этого мы получить точно не хотим.
2012-7-17 00:50