Ягодицы - именно та часть женского тела, которая формирует впечатление о фигуре в целом. Мужчины не могут проигнорировать красоту и совершенство женской фигуры, тем более, ягодиц, которые, в то же самое время являются причиной многочисленных женских комплексов. Чаще всего мы уверены, что наши ягодицы не "дотягивают" до совершенства, приписывая им такие недостатки, как широковатые или плоские, а может быть, недостаточно упругие. Не все поддается изменениям, например, объем костей таза. Если от природы вам даны узкие или широкие бедра, этого не изменить. Зато всегда можно поработать над формой и упругостью ягодиц. Вы можете сделать все для того, чтобы ягодицы оставались гладкими и без целлюлита.

Какой бы изъян не удалял ваши ягодицы от совершенства, и слишком широкие, и объемные, и маленькие, или плоские - они могут быть максимально привлекательными и ухоженными. Приложите немного усилий! 

Широкие ягодицы

Широкие бедра придают фигуре женственность, и во многих культурах считаются достоинством фигуры. На фоне выдающихся ягодиц всегда четко очерчена талия, к тому же, такие ягодицы могут придавать походке особую привлекательность. Но, к сожалению, на широких бедрах чаще встречаются жировые отложения и целлюлит. 

Имея такую особенность строения, женщине следует выбирать упражнения, не развивающие нижнюю часть тела. Это интенсивные физические нагрузки, в том числе, езда на велосипеде с усилием, при которой напряжены бедра и ягодицы.

Лучше выбрать упражнения, которые будут работать на снижение массивности силуэта: приседания, махи ногами, занятия йогой.

Плоские ягодицы

Если ваша фигура напоминает "яблоко", то вашим ягодичным мышцам не достает выпуклости, и упражнения должны быть направлены именно на нее - силовые нагрузки, интенсивные тренировки. Полезное и простое упражнение для улучшения форм ваших ягодиц - поднятие ног в положении лежа на спине или на боку. Эффективным занятием для совершенствования форм в вашем случае будет езда на роликовых коньках, при которой включаются в действие ягодицы и задняя часть бедер.

Если не получается выделить время для активных занятий, тренируйте ягодичные мышцы, сидя в офисе: сжимайте ирасслабляйте ягодицы. 

Упругие ягодицы

С течением лет ягодицы утрачивают упругость и прежнюю форму. Чтобы этого не произошло, возьмите себе за привычку кататься на роликовых коньках, на велосипеде. Это приятное занятие израсходует ваши излишние калории и приведет в тонус ягодичные мышцы и зону бедра. Вам будут также полезны и остальные упражнения для нижней части тела.

Чтобы укрепляющее действие оставалось эффективным, и было полезным для любого типа фигуры, должны быть задействованы все группы мышц. Важно, чтобы комплекс упражнений для красоты ягодиц был пройден каждый день. 

Чтобы не потерять интерес к занятиям спортом и не разочароваться, используйте дополнительные методы. Во время пляжного сезона занимайтесь йогой. Существует несколько асан, направленных именно на совершенствование ягодичной зоны. Выполняя асаны день за днем, вы спустя короткое время увидите потрясающий результат. Включите весь комплекс асан или некоторые из них в ежедневные занятия йогой. 

Мышцы, отвечающие за форму ягодиц

Начиная от тазобедренной крестцовой кости и до верхней части бедра располагается большая ягодичная мышца. Именно эта мышца считается ответственной за форму ягодиц. Она регулирует нашу способность сгибать-разгибать бедро и держаться прямо. 

Средняя мышца находится под большой и по окружности тазобедренного сустава с каждой стороны. Она задействована, когда мы напрягаемся, чтобы сделать мах бедром в сторону.

Малая ягодичная мышца располагается глубже предыдущей. Ее функция является вспомогательной относительно большой и средней ягодичных мышц.

Задняя поверхность бедра оказывает влияние на состояние внешнего вида ягодиц. Двуглавая мышца включает две мышечные группы. Одна "устремляется" по направлению от нижней части таза, а другая - от задней кости бедра. Каждая из них прикрепляется к стрелочной кости ниже уровня колена. Двуглавая мышца отвечает за выпрямление бедра и сгиб колена. Чтобы придать ягодицам желанную форму, нужно выполнять комплексы упражнений и асаны, направленные на активацию именно этих групп мышц.

Уткатасана 

Это очень сложная и действенная асана, хотя создается впечатление легкого исполнения. Обычно мы включаем растягивающие асаны в комплекс своих тренировок, не приделяя внимания укрепляющим. Чтобы обрести красивую форму, необходимо соблюдать баланс, полагая базовую нагрузку на рост мышц при плоских ягодицах и на повышение гибкости при широкой бедренной части тела. 

Уткатасану называют еще позой стула - потому, что при ее исполнении мы занимаем позу сидящего на стуле. Но сидя на стуле, у нас мышцы расслаблены. Для выполнения уткатасаны в работу включаются все части тела, а больше всего - спина, ноги и бедра. 

В положении стоя, ноги вместе поднимите руки вверх и сложите ладони над головой. Теперь постепенно опускайтесь, как можно ниже, приседая, не отрывая стоп от пола, поддерживайте спину прямой, а бедра с икрами образовали прямой угол. Если не выходит сохранять равновесие, поставьте стопы на ширину плеч. Выпрямите позвоночник, вытягивая его кверху, а плечи опустите. Проведите побольше времени в асане, минимум - две минуты. 

Вирабхадрасана 

Эта асана берет свое название от имени воина Видрабхадры, творения бога Шивы. Асану выполняют различными способами, и каждый из них отличается более сложными нюансами, как и степенью эффективности. Комплекс йоги для совершенствования ягодичных мышц состоит из двух первых видов асан (позы воина), так как именно они очень эффективно устраняют лишний жир с поверхности бедер.

Первая поза воина Видрабхадры

Поза требует собранности и усилий. В результате выполнения асаны укрепляются мышцы ног и спины. Крепость мышц ног создает ощущение надежного положения в жизни. Первая поза воина Видрабхадры направлена также на растяжку мышц бедра.

В положении стоя, спина прямо, ноги вместе поднимите руки над головой и сомкните ладони. На вдохе расставьте ноги в прыжке на ширину более метра - до 120 см. Выдох - поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу расположите немного правее для устойчивости.

Согните правое колено таким образом, чтобы между бедром и икрой получился угол 90 градусов. Продержитесь в этом положении до 30 секунд, вернитесь в начальное положение. То же самое проделайте с противоположной стороной.

Вторая поза воина Видрабхадры

В положении стоя, спина прямо, ноги вместе на вдохе расставьте ноги в прыжке на ширину 120 см. Выдох - поверните туловище вправо, левую стопу расположите немного правее для устойчивости. Левую ногу максимально вытяните и поставьте стопу поверхностью к полу. Ощутите напряжение в левой мышце ягодицы. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте под углом 90 градусов к полу. Выдержите позу в течении 30 секунд, примите исходное положение. Выполните вторую позу Видрабхадры в другую сторону. 

Уттхита Триконасана 

Каждая из асан триконасана базируется на сохранении равновесия в достаточно сложных положениях. При их исполнении тренируются мышцы ног, бедер, ягодиц. Старайтесь выполнять упражнение и сохранять устойчивость, как бы это ни было сложно. При верном исполнении этой позы вы ощутите возрастающее ощущение стабильности и силы.

Чтобы не утратить равновесие, находясь в данной позиции, нужно обладать достаточной гибкостью и силой бедер и ягодиц. 

Стоя, спина прямо, ноги вместе, кисти вдоль тела. Ноги расположите на ширине 120 см. Правую ногу расположите под прямым углом, а левую - поверните на 45 градусов вправо. Теперь выпрямите ноги в коленях, напрягите мышцы бедер. Руки разведите в стороны под прямым углом к полу. При выдохе наклоняйтесь максимально вправо, насколько это возможно сделать, сохраняя спину ровной. 

В положении вытянутой левой руки вверх, в то время когда правая прилегает к бедру, колену, голени или стопе. Направьте взгляд на кисть левой руки. Положение зафиксируйте на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в противоположную сторону. 

Шалабхасана 

Эта асана считается самой эффективной для укрепления ягодичных мышц во всех комплексах йоги. Комплекс остальных упражнений может использоваться в качестве разминки, которая подготовит тело для верного выполнения асаны, позы саранчи.

Поза эффективна и безопасна для любого типа фигуры, и при регулярном выполнении дает заметные результаты.Шалабхасана активирует мышцы живота и ягодиц, снижает уровень жировых отложений в области бедер.

Шалабхасана может выполняться в качестве самостоятельной асаны, только помните, что перед всякой тренировкой мышцы должны быть предварительно разогреты. 

В положении лежа на животе вытяните руки над головой. Теперь приподнимите от пола руки, голову, грудную клетку, ноги. Все это нужно делать одновременно. Мышцы ягодиц максимально напрягите и держите прямо. Зафиксируйте позу на сколько сможете. Дыхание сохраняйте ровным. Повторите упражнение два раза.

Средства для улучшения формы ягодиц

Гладкая бархатистая кожа сделает привлекательными ягодицы любой формы. В области ягодиц чаще всего появляются отложения целлюлита. Проводите регулярный массаж ягодиц, наносите на кожу специальные кремы и гели для упругости. Держите спину прямо - неправильное положение позвоночника искажает форму ягодиц, они могут казаться плоскими и непривлекательными.

Соблюдайте диету, которая будет способствовать упругости и гладкости кожи ягодиц: употребляйте достаточное количество воды - она избавляет от накопления токсинов, придавая коже эластичность. Откажитесь от фастфуда и жирной пищи. Ограничьте потребление соли, пейте меньше кофе. Упругие и гладкие ягодицы, даже если они неидеальных размеров, будут выглядеть достаточно хорошо, чтобы сделать фигуру привлекательной.

2013-4-12 00:50