Как правило, о состоянии нашего позвоночника мы начинаем задумываться только в том случае, когда у нас возникают боли, а также наблюдаются дегенеративные изменения и контузии. С возрастом происходит стирание межпозвоночных дисков, ухудшается амортизация позвоночника, и в результате мы уже не так легко переносим травмы и нагрузки. Поэтому мы готовы на все, только вернуть здоровье своей спины. И даже если мы это делаем, то через некоторое время опять возобновляем старые привычки и в результате травмируемся и через какое-то время опять получаем травмы и получаем осложнения.

Стоит отметить, что поддерживать хорошее состояние здоровья спины нужно ежедневно – это и соблюдение правильной осанки, и выполнение комплекса упражнений.

Ежедневная практика йоги поможет нам стать обладателями красивой ровной осанки. Благодаря наклонам и выпрямлениям, происходит облегчение хронических болей в спине, а систематичное и регулярное выполнение тренировок является отличным залогом того, что у вас всегда будет здоровая спина. Упражнения на сгибание туловища вперед способствует растяжке позвоночника и уменьшению нагрузки на нервную систему. Стоит отметить, что нужно быть очень осторожным, выполняя наклоны вперед, если вы страдаете от грыжи межпозвоночного диска – выполнение таких асанов только усугубляет состояние.

Благодаря упражнениям на выпрямление тела и вытягивание позвоночника, происходит укрепление мышц спины и значительно улучшается подвижность позвоночника. При возникновении болевых ощущений во время наклонов вперед, с помощью прогибов назад можно компенсировать неприятные ощущения. При этом нужно быть очень внимательным и осторожным, осознавать все выполняемые во время упражнений движения. С помощью точных и правильных движений, вы всегда сможете избежать травмирования.

Учтите, что дышать нужно обязательно через нос. Это способствует более полному и точному выполнению асанов, а также снижению уровня стресса. Всем известно, что стресс оказывает негативное влияние на здоровье нашего тела. Особенность йоги в том, что ее воздействие распространяется как на физическую, так и на психическую и духовную сферы. Благодаря позитивному отношению вы сможете быстро убрать болевые ощущения.

Не забывайте, что начинать выполнение комплекса асан можно только тогда, когда вы получите полноценный отдых. Не нужно напрягать спину, если у вас болит поясница или плечи, так это может послужить причиной усиления боли.

Получасовой комплекс асан для  осанки

Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Нужно опуститься на колени. Соединить вместе большие пальцы ног, а колени развести на ширину плеч таким образом, чтобы во время наклонов ваше туловище поместилось между коленями. Нужно сесть ягодицами на пятки и наклониться, вытянуть руки  вперед. Ладони должны быть на ширине плеч и плотно прижиматься к полу.

Лбом необходимо дотронутся до пола или до вспомогательного блока. Вытягивать боковые поверхности тела вперед, и прижиматься ягодицами к пяткам. Вы должны почувствовать растяжение тела в две противоположные стороны. Дыхание должно быть ровным. Не выходите из асана 1-2 минуты.

Эффект: асана оказывает успокаивающее воздействие на ум, способствует снятию физической и умственной усталости, тонизации органов брюшной полости, улучшению кровоснабжения головного мозга, расслаблению лодыжек, коленей, бедер и плеч, устраняет боли и ощущение скованности в позвоночнике.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Выполнять эту позу нужно из предыдущей асаны: на вдохе необходимо поднять таз вверх, выпрямить колени, вес тела должен быть на ваших ногах. Далее необходимо напрягать мышцы бедра и подтягивать коленные чашечки. Выполнять упражнения на удлинение позвоночника и напряжение мышц спины.

 Следите за тем, чтобы ноги были полностью выпрямлены, в случае необходимости разрешается отрывать пятки от пола. Ваши спина и руки должны находиться на одной линии. Расслабляем голову и шею. Дышим плавно и ритмично, остаемся при этом в асане в течение одной минуты.

 Эффект: поза способствует снятию усталости, питанию клеток мозга, укреплению мышц рук и ног, ускорению пищеварения, снятию болей в спине и головных болей, оказанию терапевтического эффекта, снятию симптомов высокого кровяного давления,  плоскостопия, синусита, воспаления седалищного нерва.

После того, как вы закончили выполнение Адхо Мукха Шванасану, необходимо вдохнуть и перенести вес тела на руки, расположив плечи непосредственно над запястьями. Нужно выпрямить все тело в одну линию от макушки головы до пят. Если вы еще не можете справиться с таким положением, попробуйте опереться коленями в пол, но при этом следить за тем, чтобы тело было ровным, начиная от макушки и заканчивая коленями.

 Далее вы напрягаете мышцы бедра, вытягиваете крестцовую кость в сторону стоп, а лобковую кость - в направлении головы. Нижний отдел позвоночника вытягивается и не прогибается. Постарайтесь напрячь все тело. Необходимо зафиксировать положение и пребывать в асане в течение нескольких глубоких вдохов, а заем снова вернуться в позу собаки мордой вниз.

 Затем несколько раз сменить позу в ритм дыхания: после выдоха - Адхо Мукха Шванасана, после вдоха - поза доски. Закончите и примите первую позу - Адхо Мукха Вирасана. Дождитесь восстановления сердечного ритма.

 Эффект: способствует укреплению запястья, рук, живота и спины.

Шалабхасана (поза саранчи)

a) Нужно лечь на живот. Вытянуть руки вперед над головой. Прижать лоб к полу. Соединить ноги вместе. Вытягивать ягодицы в сторону пяток, чтобы поясница удлинялась. Вдохнуть, а на выдохе поднять правую руку и левую ногу. Принять исходное положение, и снова на выдохе поднять левую руку и правую ногу. Должно возникнуть чувство напряжения в позвоночнике и мышцах спины. Нельзя сжимать поясницу. Необходимо сконцентрироваться на вытягивании, не нужно поднимать руку и ногу слишком высоко. Повторите асану трижды для каждой стороны, после чего отдохните в исходном положении.

б) Теперь необходимо поднять вверх обе руки, смотреть в направлении сцепленных больших пальцев. Выполнить асану на выдохе, прижимать при этом стопы к полу. Лобковая кость не должна отрываться от пола, а верхняя часть спины максимально удлиняться. Необходимо вытянуть шею, не задирать при этом голову и не поднимать плечи. Повторить асану трижды и отдохнуть в исходном положении.

в) Голова, туловище и руки должны быть на полу, ноги соединены вместе, а на выдохе подниматься вверх и полностью вытягиваться назад. Следите ща тем, чтобы ноги были полностью выпрямлены в коленях. Если сделать вам это слишком трудно, тогда нужно развести стопы. Выполнить асану трижды, после чего отдохнуть в исходной позиции.

Эффект: цикл Шалабхасаны способствует укреплению мышц спины, снятию усталости, расстройства желудка, болей в пояснице, улучшению осанки, раскрытию груди.

Окончание комплекса

Для закрепления эффекта от выполняемых упражнений нужно уметь правильно расслаблять спину и плечи. Полноценное расслабление после нагрузки состоит из трех этапов:

Снова выполняем Адхо Мукха Шванасану, для расслабления нижней части спины.

Затем снова ложимся на спину и притягиваем колени к грудной клетке. Чувствуем, что вся спина находится на полу.Обхвачиваем колени руками и качаемся из стороны в сторону.

Выполняем Шавасану. Ложимся на спину, кладем скатанное валиком одеяло под колени, ягодицы вытягтваем в сторону пяток, растягиваем нижнюю часть спины. Кладем руки свободно на бедра. Закрываем глаза и сосредотачиваемся на дыхании. Максимально расслабляем все мышцы тела, особенно живота и спины. Дышим ровно и остаемся в этом положении, так как вам только будет угодно. Идеальный отдых должен длиться около 15 минут.

Важно правильно выйти из Шавасаны:

Глубоко вздыхаем и возвращаемся к обычному темпу дыхания.

Шевелим пальцами рук и ног. Вытягиваем руки вверх.

Сгибаем ноги в коленях и медленно перекачиваемся на правый бок. Не открываем глаза.

Садимся, оттолкнувшись ладонями от пола. Поднимаем голову в последнюю очередь.

Медленно размыкаем веки, смотрим в пространство, не фокусируемся при этом на предметах. Сохраняем внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Затем встаем на ноги.

2013-3-5 23:50