В рабочем кабинете

Если вы работаете в небольшом коллективе, раз в 1,5–2 часа можно делать такие упражнения, которые выполняются сидя на стуле.

• Выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, свести лопатки. Задержаться в этом положении на 4–6 секунд, затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 3–5 раз.

• Выпрямиться, сделать полный выдох, втянув живот. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды. Повторить 6–8 раз.

• Взяться обеими руками снизу за сиденье и попытаться приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3–4 секунды. Повторить 5–7 раз.

• Сильно сжать ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподняться. Задержаться в этом положении на 4–6 секунд. Повторить 5–7 раз.

• Сильно упереться ногами в пол. Задержаться в этом положении на 10–12 секунд. Повторить 5–7 раз.

• Положить руки на стол и сильно надавить на его поверхность. Сохранять напряжение в течение 5–7 секунд, затем расслабиться. Повторить 3–5 раз.

• Расслабиться и сделать подряд 3–4 спокойных вдоха через нос, а затем столько же выдохов через рот. Повторить 5–7 раз.
Бицепсы без штанги и гантелей

РАЗНЫЕ группы мышц можно прекрасно развить, даже не пользуясь гантелями, штангой или эспандером, а лишь делая упражнения на самосопротивление. Роль снарядов в этом случае выполняют собственные мышцы:

• Локтем правой руки упритесь в живот, ладонь раскрыта наружу, между плечом и предплечьем — прямой угол. Левую ладонь положите на правую. Правая рука сгибается, преодолевая сильное сопротивление левой. Повторите 5–6 раз для каждой руки.

• Кисти находятся в замке перед грудью. Преодолевая сопротивление, сдвигайте их вначале вправо, а затем влево. Ладони при этом прижаты друг к другу, а правая ладонь с сопротивлением сгибает левую кисть.

• Правая ладонь упирается в подбородок, голова, преодолевая сопротивление, поворачивается вправо. Это же упражнение выполните левой рукой.

• Ладонь упирается в бедро, нога с сопротивлением поднимается вверх или в стороны.

• Эти упражнения можно повторять многократно в течение дня, варьируя степень прилагаемого усилия. Большой эффект дают 4–6 повторений каждого упражнения с максимальным усилием.
Начальнику на заметку

НАЧАЛЬНИК любого ранга в качестве разминки вполне может в своем служебном кабинете несколько раз в день побегать трусцой, несколько видоизмененной пропагандистом здорового образа жизни московским врачом Анатолием Медвецким. Желательно снять пиджак, разуться и встать босиком на коврик. Сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, максимально расслабившись, делайте подпрыгивающие движения. При этом руки опущены, расслаблены и болтаются, как плети. Особенность этого упражнения заключается в том, что после выдоха надо давать расслабленно «прыгать» животу. Упражнение начинайте с 35 прыжков по 7 раз с перерывами. При этом каждые две недели увеличивайте количество прыжков на 35 и доведите в конце концов их число до 140 за один раз.

Кстати, это упражнение особенно полезно тучным людям: они не только снимут излишнее напряжение в теле, но и при регулярном выполнении упражнения смогут постепенно избавиться от лишних килограммов.

Изометрические упражнения

Наши мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показали исследования, развивает мышцы ничуть не хуже, чем привычные динамические упражнения со штангой или гантелями.

Изометрические упражнения можно выполнять, упираясь сверху или снизу в крышку стола, в сиденье стула, на котором сидите, в стенку, в косяки дверного проема или любой другой неподвижный предмет. Максимальное напряжение не должно длиться более 4–6 секунд. Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений, длится не более 8–10 минут. Комплекс изометрических упражнений каждый может разработать сам исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей.

В дороге

Находясь в общественном транспорте, стоя на остановке или в очереди, можно заняться виброгимнастикой. Это упражнение было предложено академиком А. А. Микулиным. Приподнимитесь на носках так, чтобы каблуки находились в 1–2 см от пола, и сразу же резко опуститесь. Затем снова — на носки. Темп выполнения упражнения — одно сотрясение в секунду. После 30 сотрясений — перерыв 5–10 секунд и еще одна серия сотрясений. Упражнение рекомендуется повторять 3–5 раз в течение дня. Виброгимнастика особенно полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях и склонности к тромбофлебиту.

Старайтесь как можно больше ходить пешком. Если вы добираетесь до работы общественным транспортом, рассчитайте время выхода из дома так, чтобы выйти из автобуса или троллейбуса на 1–2 остановки раньше и проделать оставшийся до работы путь пешком. Рекомендуется ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов (1 час ходьбы в среднем темпе соответствует примерно 3000 шагов). Если вам не удалось дотянуть до этой нормы днем, придя с работы, помаршируйте дома на месте, просматривая, например, вечерние телепередачи.

Между прочим, не все знают, как следует правильно, с пользой для здоровья ходить пешком. Плавная, медленная ходьба, как в большинстве своем передвигаются пожилые люди, неслучайно вызывает у них ощущение усталости. Пользы от такой ходьбы — почти никакой из-за того, что при такой ходьбе шлаки, яды и токсины из организма не удаляются. Чтобы сердце, печень, желудок, почки оздоровились, их нужно очищать. Для этого необходимы сотрясения.

Поэтому если во время прогулки идти быстро, бодро, шагать крупными шагами и при этом ступать как можно жестче, опираясь на каблук, то такая прогулка будет очень полезной, так как подобная ходьба сопровождается сотрясением всего тела и вызывает очистку организма от накопленных в нем отходов. После такой прогулки человек уже не почувствует усталости. Наоборот, у него появится бодрость и прилив сил.

Ежедневно не менее 1 раза поднимайтесь пешком на 5–6-й, а лучше — на 7-й этаж.

Последние упражнения, едва заметные для постороннего глаза, можно выполнять по дороге на работу и домой, в транспорте, в очереди, в служебном кабинете, в библиотеке, во время прогулок, на пляже и, конечно же, дома, просматривая вечерние телепередачи.

Дело для тела

Во время летнего отдыха неоднократно приходилось наблюдать, как отдыхающие, целый день жарясь на солнце, изнывают от безделья. Между тем на пляже, лежа на песке или на топчане, можно проделывать комплекс упражнений для укрепления мышц живота.

• Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над землей, медленно отведите их вправо, потом влево, отдохните, снова поднимите и разведите в стороны, отдохните. Повторите оба упражнения, приподняв ноги повыше и увеличив амплитуду движения ног.

• Из того же положения поднимите выпрямленные ноги как можно выше, постарайтесь закинуть их за голову, коснуться земли справа, потом слева от головы.

• Лежа на животе, многократно отожмитесь от земли при постепенном увеличении числа повторов.

• Лежа на животе, прогнитесь в пояснице при неподвижных тазе и ногах. Старайтесь подниматься с земли без помощи рук.

Если вы будете делать эти упражнения ежедневно, многократно повторяя каждое движение и следя за тем, чтобы нагрузка не оказалась чрезмерной или недостаточной, то за 3–4 недели ваш живот станет упругим и плоским, а фигура заметно преобразится. Так что с моря вы вернетесь не только отдохнувшей, но и постройневшей.


Валентин ДУБИН, научный сотрудник Института натуропатии
АиФ Про Здоровье

2012-9-20 20:23