Питание должно быть максимально разнообразным. Не нужно ограничивать меню творожными блюдами и вареными куриными грудками, как свидетельство личного опыта - сразу налегаешь на эти продукты с радостью, а потом, нужно, а на них и смотреть не хочется. Отличный вариант - отварное на паровой бане мясо, бобовые - обязательно протертые, молочная овсянка. Супы - хорошо, но не жирные, и не обезжиренные. Универсальные супы для разнообразия нужно чередовать с кислыми.

При возможности нужно соблюдать график питания, для чего необходимо запастись едой и носить продукты с собой. Если недалеко от места работы нет столовой, а также если хотите сэкономить - это неплохая идея. При чем здесь комплексы? Разберитесь сами с собой: вы посещаете тренажерный зал, чтобы оставить там время и потратить деньги, или вы действительно преследуете цель по улучшению фигуры? Кроме белков мяса и птицы организму требуется вещества, содержащиеся в рыбе. В качестве гарнира подходит гречка или рис, картофель и макароны, заправленные нежирным соусом. Приобретите несколько пластиковых контейнеров для пищи, чтобы можно было брать пищу из дома.

Суточная норма калорий, независимо от посещения спортзала, будет рассчитываться с учетом климата. В жаркое время года калорийность должна быть снижена, а в мороз необходимо употребление белка, убрав до минимума жиры при этом. 

Во время тренировки и после нее

Конечно же, время тренировки не для еды. Подумайте, не странно ли качать пресс, пока желудок занят переработкой пищи, а вы добавляете кусочек за кусочком, откусывая булку? Как уже говорилось, организм нужно ограничить от приема пищи за полтора часа до занятия. 

Но что требуется, так это питье. Воду нужно пить до занятия (например, один стакан) и в течении тренировки. Хорошо, если вы пьете воду небольшими глотками через интервалы минут по двадцать. Не пейте залпом, жажда проходит быстрее, если глотать медленно. Разумеется, газировке здесь не место. И минеральная вода тоже не подходит, тем более, какой-то лимонад или кола. Не позволяйте себе пить холодную воду. Физические упражнения разогревают, человека тянет глотнуть холодненького. Вот здесь и возникает ограничение.

Лучше пить воду комнатной температуры, или теплую, что безопасно воздействует на внутренние органы. Тренажерные залы снабжены кулерами, поэтому не составляет труда в холодную воду добавить чуточку горячей. 

Ограничение организма в жидкости при занятиях спортом вредно. Организм пытается приспособиться к новым условиям, скачет давление, сердце испытывает нагрузку, организм начинает обезвоживаться. После завершения тренировки можно пить воду на свое усмотрение. Если не хочется, можно не пить. Существует мнение, что сразу после тренировки пить нельзя. На самом деле это не так. Дополнительный стакан воды или 100 мл, хуже точно не будет.

Поговорим теперь о еде. После того, как занятие окончено, был большой расход энергии, есть желание подкрепиться. Ждать два часа после тренировки, чтобы поесть не требуется. Достаточно, чтобы от последней тренировки и до приема пищи интервал времени составлял около часа или меньше. Если соблазняет желание переесть, то это совсем другое дело. Для того, чтобы исчез голод и восстановились силы, достаточно съесть тарелку риса или гречки, фасолевого или горохового пюре, еще вариант - творог с джемом, фрукты.

Чего есть нельзя

Существует перечень нежелательных при занятиях спортом продуктов. Их нужно ограничить и при возможности свести к минимуму. Любые сладкие напитки, чай и кофе с сахаром лучше заменить другими, или пить с медом, в крайнем случае, с заменителем сахара. Выпечка - это также запретная категория. Подумайте, чем можно заменить сладкие булочки с хлебом, возможно, вам понравится бездрожжевой хлеб, а также хлебцы специального диетического приготовления. Конфеты нежелательны, как шоколадные, так и карамель. Не принесут никакой пользы пирожные, купленные в магазине. Как они изготовлены, из чего? Зная ответы, становится ясно, что их лучше не употреблять никогда. То же можно сказать и о дешевых макаронных изделиях. Полезны только макароны из пшеницы плотных сортов. Следует подчеркнуть, что свести к минимуму продукт не означает вообще не есть его. Если съедите конфету, не впадайте в чувство вины. 

Примеры

Примерное меню для тех, кто посещает тренажерный зал не регулярно, а по возможности:

200 г низкокалорийного творога, четыре ложки сухих овсяных хлопьев, яблоко, можно апельсин, 200 мл кофе с молоком без сахара (молоко обычное, не сгущенное, сливки - не подходят). Некоторое время спустя устройте перекус: стакан кефира, или 150 г творога вместо него, фрукт и 50 г сыра (твердого), мясо, рыба или птица - до 250 г, на гарнир - крупы и макароны, зелень.

Проанализируйте, чего еще не было в вашем меню. Если вы не ели салат, приготовьте его из овощей, съешьте творог и яйцо, или два, а если аппетита нет, выпейте стакан молока или кефира. После занятия приготовьте зеленый салат из белокочанной капусты, огурца и зелени, добавьте рыбы, мяса или птицы около 150 граммов, яйца. 

В конце дня можно выпить 200 мл обезжиренного кефира, можно зеленый чай с добавлением нежирного молока. Правильное питание составляется с учетом расхода калорий во время тренировки. А тренировка тренировке - рознь. Мы говорили о тренажерных залах, но это не предел для спорта. С помощью таблицы можно определить собственный уровень затрат калорийности и построить оптимальный рацион питания. В качестве показателей имеются в виду затраты калорий в течении двухчасового занятия спортом. 

Аэробика - минимум 800, максимум - 1100, в зависимости от степени нагрузок
Одиночный теннис - 830
Бег при скорости 10 км/ч - 1500
Велоспорт и велотренажер при скорости 8,8 км/ч - 500
Велоспорт и велотренажер при скорости 18 км/ч - 770
Плавание 1200
Гребной тренажер 900
Силовые тренировки в зависимости от степени нагрузок - 500-900

Как вспомогательный источник полезных веществ, при занятиях спортом зимой и весной можно употреблять витамины, что можно делать и без занятий спортом. Обратите внимание на специальные витаминные комплексы (не пищевые добавки БАД) для спортсменов. Пусть ваши занятия в сочетании с правильным спортом принесут вам здоровье и красоту.
Кстати, животик у автора становится заметным все меньше и меньше.

2012-2-25 23:50