В литературе по бодибилдингу и фитнесу часто встречается понятие «углеводное окно» Также не различных тематических форумах нередко можно встретить совет «углеводное окно закрыть». Люди, пришедшие на тренировку с целью сбросить вес, нередко бывают чрезвычайно удивлены, когда им предлагают тут же поесть! В чем тут секрет?
В данной статье постараемся разобраться, что представляет собою углеводное окно. Начнем с его определения.
Углеводным окном называется временной промежуток, составляющий, как правило, тридцать-сорок минут, который начинается сразу после физической нагрузки (интенсивной работы, тренировки, пробежки, активной спортивной игры и пр.).
Кроме этого, углеводным окном называет состояние организма человека в течение этих тридцати-сорока минут.
Чем это состояние человека отличается от обычного его состояния?
Наиболее существенным являются два отличия.
Измененный гормональный фон
Как известно, при интенсивной физической нагрузке в человеческом организме происходит выделение гормонов, которые перестраивают наш обмен веществ так, чтобы физическая нагрузка не наносила слишком большого урона структуре и энергетике тела. Гормоны эти помогают биохимию организма перестроить на экономический лад. При помощи этих веществ мы ощущаем спортивный азарт, меньше утомляемся, чувствуем прилив сил.
Самыми известными «стрессовыми» гормонами являются кортизол и адреналин.
Адреналин:
Адреналину нередко приписывают чересчур много эпитетов, считая его главным стрессовым гормоном. Но адреналин отвечает лишь за достаточно ограниченный круг различных метаболических сдвигов в человеческом организме. К ним относится увеличение потребления кислорода тканями тела, повышение уровня глюкоза, происходящее за счет мобилизации в печени запасов гликогена, усиление в печени кровотока. Более глобальное действие оказывает норадреналин – биохимический предшественник адреналина, регулирующий кровоток в организме.
Кортизол:
Главные функции кортизола – это стимулирование синтеза в печени глюкозы из гликогена, а также выброса его в кровь, стимулирование в различных тканях синтеза белков и замедление расхода в мышечной ткани глюкозы.
Способность быстро усваивать пищу, в частности, белки и углеводы.
Организм после физической нагрузки обладает удивительной способностью усваивать различные питательные вещества, в частности, углеводы и белки. Усвоение их происходит быстрее, чем обычно, в три-четыре раза. Связано это, как правило, с банальным расходом энергии, а также с гормональными сдвигами. Сохраняется такая способность в течение тридцати – сорока минут после окончания физической нагрузки.
Было бы чересчур расточительно не воспользоваться этим «окном» для восполнения энергии и сил, которые потрачены были во время интенсивной нагрузки. Разумеется, за такое короткое время полное восполнение пластических и энергетических запасов организма невозможно. Длится оно не меньше нескольких суток. Однако, прием содержащихся в меде, соке и фруктах быстро усваиваемых углеводов позволяет существенно сократить время на полное восстановление организма.
Если после тренировки ничего не предпринимать (и ничего не есть, как рекомендуют многие тренеры), действие стрессовых гормонов сохранится на долгий период после занятий. Организму необходимо экономить, накапливая и удерживая все, что только возможно. Расходует же он эти вещества очень неохотно, и жиры в том числе.
Что происходит в организме, когда мы сразу после физической нагрузки или стресса принимаем углеводистую пищу?
Все, наверное, слышали про инсулин. Данный гормон в некотором смысле является антагонистом (то есть действует наоборот) кортизола и адреналина. Особенно относится это к воздействию его на обмен углеводов. Инсулин осуществляет регулирование содержания в крови глюкозы, переводя лишнюю ее часть в гликоген мышц и печени. Компенсируя действиекортизола и адреналина, инсулин организм выводит из состояния посттренировочного стресса.
Как же связан инсулин с углеводным окном, поинтересуетесь вы. Все просто. Чтобы стимулировать выброс в кровь инсулина, нужно увеличить содержание в крови глюкозы. Сделать это можно, приняв углеводистую пищу.
Поэтому желающие похудеть должны после тренировки съесть фрукт (апельсин, банан и пр.) либо что-нибудь сладкое (пирожное, мед, сладости, шоколад). Желающие же набрать мышечную массу должны принять белково-углеводный напиток, который содержит «быстрые углеводы» и аминокислоты (лактозу, глюкозу, фруктозу).
Приводим несколько рецептов, связанных с набором веса:
1. Мед с молоком, можно положить кусочек сливочного масла.
2. Какао, сваренное на молоке.
3. Коктейль из сока, молока, сухого молока. Добавить можно банан либо другой фрукт.
4. Можно просто съесть немножко сухофруктов с орехами.
Смело можете углеводное окно рассматривать в качестве возможности побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Если это будет в меру, для вас оно пройдет бесследно.
Описанные здесь явления более сложные, но они помогают понять, какую роль углеводное окно играет в восстановлении организма после нагрузок.
2012-6-1 00:50