Известно, что коленные суставы сравнительно хрупкие. Рассмотрим полезные советы о том, как избежать травм коленей при занятиях йогой, а также поговорим об упражнениях для укрепления суставов коленей.
При занятии йогой есть риск травмировать коленный сустав, чего не случится, если к практике подходить более осознанно.
Как гарантированно получить травму? Сесть в позу лотоса без подготовительной разминки. Чтобы этого не произошло, необходимо прислушиваться к потребностям тела и не гнаться за безупречным выполнением асаны, повторяя ее в точности за инструктором. У каждого человека свои анатомические возможности, и чтобы выполнить сложную асану, нужна подготовка. Если вы намерены практиковать позу лотоса, то вам не помешают постоянные тренировки для коленей и тазобедренных суставов, о которых поговорим сегодня.
Чтобы не допустить травмирования коленного сустава, наблюдайте за положением стоп в позе стоя: располагайте колени в том же направлении, в котором расположен средний палец стопы.
Выполняя позы в положении стоя, при помощи мышц передней части бедер двигайте коленями. Это имеет большое отличие от выталкивания коленей назад. Колено должно удерживаться мышцами бедра, и чтобы сделать все правильно, необходимо сесть в позу дандасану (описание ниже) и сконцентрироваться на сопутствующих ощущениях, возникающих в ответ на подтягивание носков к себе. Именно такие ощущения должны возникать, когда вы тянете колени вверх, находясь в положении стоя.
При выполнении скручиваний в положении стоя, следите за тем, чтобы скручивание начиналось от центра талии, а не от уровня бедер. При этом у вас не случится так называемый "эффект лыжника" - скручивания коленных суставов, что нежелательно. Подтяните и зафиксируйте колено, бедра пусть остаются неподвижными и направленными вперед, словно вы дотягиваетесь ими до стены, находящейся впереди.
Упражнения для коленей
Возьмите на вооружение несколько несложных упражнений, полезных для улучшения здоровья суставов. Если вас беспокоят проблемы с коленями, можете применять предложенный комплекс упражнений каждый день, сокращая амплитуду движения. В качестве профилактической тренировки можно заниматься дважды в неделю. Упражнения - динамичные, при их выполнении соблюден быстрый или медленный режим. Каждое движение нужно выполнять от 6 до 12 раз.
Сгибание коленей
Ноги на ширине плеч: полусогнутую ногу поднимите на приемлемую высоту. Нога опоры при этом выпрямлена. Руки скрепите в замке и отведите назад. Выполняйте упражнения динамично: ногу выпрямьте, направьте ее вперед, одновременно подтягивая колено, после чего сгибайте и отводите назад, касаясь пятками ягодиц. Аналогично повторите и для другой ноги.
Вращения коленями
В положении полусогнутые в коленях ноги вместе займите комфортную высоту. Расположите ладони немного выше коленей. Делайте круговые движения коленями, словно очерчивая круги против часовой стрелки, а затем в противоположном направлении.
Полуприседания
Займите такое же исходное положение, как в предыдущем случае. Выполняйте упражнение динамично: колени нужно согнуть и выпрямить, не отрывая от ног ладоней. Все время стремитесь дотянуться копчиком вниз, а мышцы живота должны быть подтянутыми.
Вращения с разведенными ногами
Ноги на ширине 60 см, ноги полусогнуты, таз опущен. Расположите ладони немного выше коленей, мышцы живота подтяните. Приступайте к выполнению круговых движений коленями наружу, а затем внутрь. На следующем этапе ноги сгибайте и выпрямляйте, не отводя рук от коленей.
Приседания
Стопы вместе, приподнимитесь на носки, колени разведите в стороны, руки вытяните вперед. Работайте динамично: таз опускайте, выполняя приседания на удобную глубину. Мышцы живота должны быть подтянутыми. Поднимайтесь, соединяя колени вместе. При выполнении приседаний пружиньте на носках. Повторите упражнение от 6 до 12 раз. Опуститесь вниз, разведите колени на максимальную ширину. Сохраните это положение в течении трех минут.
Поза Дандасана
Займите положение сидя, протянув ноги вперед. Расположите руки за спиной, отжимайтесь пальцами от пола, вытягивайтесь вверх, выпрямляя позвоночник. Носки потяните на себя, переднюю поверхность бедер и коленные чашечки напрягите максимально сильно, чтобы пятки отделились от пола. Постарайтесь сохранить данное положение от полуминуты до 60 секунд.
Сгибание коленей
В положении сидя на полу отведите позвоночник назад, опуская поясничный отдел на пол, перенесите опору на предплечье. Пытайтесь не спускаться на руки. Отталкивайтесь от пола, выпрямляя позвоночник. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Выполняйте упражнения динамично: ноги сгибайте и выпрямляйте.
2014-10-10 13:14