Кормить вегана не всегда так просто, как может показаться на первый взгляд, но если тщательно подготовиться и вникнуть во все тонкости строго-вегетарианского питания, подобная задача непременно будет выполнима. 

Разнообразие в пище - ключ каждой здоровой сбалансированной диеты. Данный подход представляет особенную важность для строгих вегетарианцев, так как за исключением ряда продуктов (таких например, как тофу и квиноя, конопляные семечки) множество растительных белков содержат довольно низкий процент столь необходимых и тяжело восполняемых употреблением исключительно растительной пищи аминокислот.

Но если вы будете употреблять растительные белки в достаточном количестве, организм начнет хитро балансировать аминокислоты, полученные из зерновых, овощей, орехов, бобовых, семечек. Но помимо этого, вегетарианское общество рекомендует принимать в качестве дополнения кальций, витамины B12 и D. 

ЧЕМ ПИТАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ 

Хорошо распланированная веган-диета, подойдет для всех этапов жизни - от младенчества до престарелого возраста. Вот ежедневный план, который представляет всем желающим Вегетарианское общество: 

? 2-4 порции различных oвoщей плюс 2-3 пoрции «зеленых листовых» oвoщей 

? 6 -8 порций хлеба, риса, макарон, или зерновых обогащенных витаминами 

? 2-3 порции белковых продуктов или бобовых

? 1-2 порции семечек и орехов 

? 2-3 порции жиров и масел 

? 1-2 порции фруктов и сухофрукты 

? 3 порции безмолочной группы обогащенной витаминами (соевое молоко) 

? 8 стаканов воды (если активный стиль жизни можно больше) 

Витамины (дозировка для взрослых) 

? 2.4 мкг в день витамина B12 

? 5 мкг в день Витамина D 

? 600 миллиграммов кальция в день 

В группах овощей и фруктов имеются и свои подгруппы (например, сухофрукты и листовые зеленые овощи). Особенное внимание обращают на зеленые листовые овощи, так как это очень богатый источник растительного кальция. 

В сухофруктах содержится практически в 6 раз больше железа, чем в других фруктах. Если есть возможность, приобретайте сухофрукты, не содержащие двуокись серы, которую часто добавляют для предотвращения процессов окисления во время приготовления пищи. 

Семечки и орехи - особенно богатый источник цинка, железа и других необходимых организму жирных кислот.

Бобовые и фасоль предоставляют, железо, белки, кальций и цинк. 

Рисовое, миндальное, соевое «молоко» входят в немолочную группу. 

ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЕЛКОВ 

Здесь предложено краткое описание продуктов, насыщенных белками, а также несколько предложений о том каким образом их лучше подавать на стол. 

Белок пшеницы, зерновые и рис 

Зерновые: амарант, пшеница, перловка, гречка, пшено, кукуруза, геркулес, сорго, квиноя, рожь, дикий рис.

Немолочные «Молочные» продукты 

Соевое молоко, миндальное и растительное молоко можно применять в выпечке или с сухими завтраками вместо животного молока, а также в соусах и коктейлях. Многие сорта содержат кальций и другие добавки, а также являются низкокалорийными. 

Семечки, орехи 

Орехи: миндаль, кешью, бразильские орехи, кокосы, макадамия, фундук, пекан, арахис, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи, сладкие каштаны.

Семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные, маковые.

Льняные семечки - особенно замечательный источник важных для организма жировых кислот, поддерживающих нормальную работу нервной системы, помогающих от заболеваний сердца и способных устранить симптомы артрита. 

Бобовые 

Фасоль, горошек, чечевица 

Употребляйте и супер-питательные бобовые - сушеные, свежие, консервированные - пусть они станут основой ваших сытных и очень полезных блюд. 

Тофу 

Тофу (соевый творог) – это настоящее чудо кулинарии. Хоть и тофу сам по себе довольно безвкусный продукт, он с легкостью впитывает вкус других ингредиентов содержащихся в блюде. Тофу можно приобрести в обычном виде, копченым, маринованным или с добавлением пряностей.

В нем много витаминов, белка, кальция и прочих минералов; оно не содержит холестерина. Плотный тофу используют в качестве замены мясу, а мягкий тофу может быть применен для приготовления салатных заправок, паштетов, дипов, начинок для пирогов , пудингов, и т.п. 

Протеин из пшеницы 

Еще один полезный ингредиент вегетарианской диеты - протеин из пшеницы, который получают из глютена пшеницы (белковой части муки). Глютен извлекают из пшеничного зерна, а после перерабатывают так, чтобы тот напоминал мясо.

Больше всего по своей текстуре он похож на мясо, нежели тот же овощной белок, и используется во многих продуктах в качестве замены мясу. В нем низкое содержание жира, его можно жарить, запекать, тушить и использовать для бутербродов/в сендвичах. 

ВЫПЕЧКА БЕЗ ЯИЦ 

Заменители яиц продаются в специализированных магазинах, но если по какой-то причине вы не можете отыскать промышленный вариант, подобный заменитель легко приготовить и самому, в домашних условиях.

1 ст. ложку соевой муки смешайте с небольшим количеством крахмала и двумя столовыми ложками воды, чтобы получить в обычном рецепте одно яйцо. Если в рецепте теста требуется смешать все ингредиенты - вместо яйца используйте 25 граммов размятого в картофельном пюре тофу. 

Мягкий тофу вполне можно использовать во множестве рецептов, требующих яиц. Часто его используют вместо яиц или же для уменьшения их количества в соусах и десертах, а также в печёных продуктах. 

В целом, одно крупное яйцо можно заменить двумя столовыми ложками мягкого тофу. Мягкий тофу отлично крошится. В крошённый тофу вы можете добавить тобаско или горячий соус, мисо или соевый соус, если вы отдаете предпочтение блюдам с киселеобразной консистенцией. Его можно класть на: оливки, нарезанные помидоры чили, болгарский перец, грибы и зелёный или жёлтый лук.

2012-2-28 23:50