– Силовые нагрузки нужны исключительно мужчинам, а для женщин уже давно придумали танцы и аэробику. Так ли это?

– Для большинства из нас силовые тренировки не альтернатива, а абсолютная необходимость. До тех пор, пока в организме не активизируются процессы увеличения мышечной массы, мечта о похудении так и останется мечтой, ведь одной аэробики в данном случае недостаточно. Вероятно, на первых порах и будет наблюдаться столь желанная и быстрая потеря веса, но уже через месяц эйфория улетучится на фоне появления новой проблемы - резкого снижения тонуса кожи. Ситуацию может исправить та самая накачка мышц, которая придает телу упругость. Кроме того, всем худеющим известен так называемый феномен застоя, когда, несмотря на прежнюю диету и нагрузки, организм внезапно перестает терять лишние килограммы. Поскольку мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, избыточный вес вновь сдается на милость победителя, стоит только приступить к выполнению хотя бы банальных отжиманий.

– Если усиленно заниматься в тренажерном зале, можно ли утратить женственность и пополнить ряды спортсменок-культуристок?

– Для достижения подобного результата необходимы силы и терпение, а их мало у кого хватает. В этом плане женщины генетически проигрывают сильному полу, ведь в их организме значительно больше жира - около 25 % против 15. Стремительному наращиванию мышц отнюдь не способствует и соотношение гормонов: уровень эстрогена высок, а мужского гормона мало. Поэтому еще раз подчеркиваю, что формирование мышечной массы у женщин - длительный и сложный процесс, если, конечно, не принимать специальные добавки и не прибегать к помощи гормонозаместительной терапии.

– От чего зависит рост мышечной массы?

– Рост мышечной массы подчиняется метаболизму, который обусловливает тип телосложения. Так, женщины-эндоморфы, то есть невысокого роста и с широкими бедрами, никогда не будут выглядеть, как супермодели. Любая может сократить количество жира и уменьшить объем талии, но далеко не каждая способна стать чемпионкой по бодибилдингу или фитнес-моделью. Девушки, красующиеся на страницах глянцевых журналов, в основном эктоморфы - высокие, с тонкой жировой прослойкой, узкими суставами и длинными конечностями. Мезоморфы имеют атлетическое тело с выраженной предрасположенностью к увеличению мышечной массы на фоне низкого уровня содержания жира. Так что при выборе нагрузки изначально следует ориентироваться именно на собственный тип телосложения.

– Надо ли полностью менять свой рацион питания, переходя на силовые тренировки?

– Многие женщины стараются сбросить вес, исключая все потребляемые ранее продукты. При этом сгорают именно мышцы, а не жир, образуются растяжки. В тренировочный период специалисты однозначно рекомендуют высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок, затрудняет дыхание, поднимает диафрагму вверх и давит на сердце, что отрицательно сказывается на качестве занятий. Поэтому следует приучить себя к небольшим порциям, но есть как можно чаще. Так, с точки зрения профессионалов, оптимальным считается пятиразовый прием пищи.

От чего же действительно лучше отказаться? В первую очередь, мышечной массе вредят животные жиры, такие, как сливочное масло, а также любые жирные, острые и соленые мясные блюда. При этом совсем отказываться от мяса нельзя - белки являются главным материалом в строительстве рельефной фигуры. Тушеное, вареное, запеченное, оно одинаково полезно, главное - ни капли жира.

Неплохо полюбить… овсяную кашу. Ее можно дополнить разнообразными вкусовыми добавками - изюмом, черносливом, курагой, медом… Простор для фантазии огромен.

Что касается растительной пищи, то здесь предпочтительны яблоки - они содержат много железа.

– Силовая женская тренировка, наверно, скучна и однообразна. Неужели это только гантели и штанга?

– А также приседания, скручивания, отжимания - словом, любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. Кстати, гантели, равно как и тренажеры, нужно брать на вооружение лишь тогда, когда мышцы уже обрели начальный тонус и перестали напоминать о себе сильными посттренировочными болями. Более того, неподготовленным новичкам вообще запрещено подолгу пропадать в тренажерном зале. Мышцы - не жир, их нельзя обмануть, а вот перегрузить очень легко, поэтому заниматься следует под четким наблюдением инструктора.

– Существуют ли противопоказания для подобных нагрузок?

– Даже если проблем со здоровьем нет, прежде чем идти в спортзал, надо проконсультироваться с лечащим врачом, а затем с тренером. Раньше считали, что силовые тренировки негативно влияют на сердце. В настоящее время ученые на примере пациентов одной из клиник США доказали, что, выполняя упражнения для мышц груди и плечевого пояса, развивая бицепсы и трицепсы, больные не только совершенствуют физическую форму, но и избавляются от многих недугов. Однако есть и ряд ограничений. Силовые нагрузки запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, а также после инфаркта. Беременным следует исключить лишь упражнения со штангой, зато на тренажерах со спинкой можно заниматься сколько угодно, но тоже под присмотром профессионального инструктора.

– Нужны ли для силовых тренировок специальные аксессуары вроде напульсников или это дань моде?

– Совершенно необходимы, ведь они гарантируют безопасность. Специальные спортивные пояса созданы для того, чтобы при работе с гантелями и штангой случайно не повредить позвоночник. Выбор модели целиком и полностью зависит от типа нагрузки. Если приходится брать вес более 20 килограммов, надо обратить внимание на широкий пояс из жесткой кожи, которым обычно пользуются тяжелоатлеты. Он образует вокруг талии прочное кольцо, поддерживая тем самым мышцы спины. Во всех остальных случаях подойдет легкий и узкий фитнес-ремень. Хотя подобные аксессуары традиционно изготавливают из синтетики, они плотно охватывают поясницу и оберегают ее от перенапряжения и травм. Некоторые сомнения возникают и по поводу их крепления, поскольку спортивные пояса бывают с автоматической застежкой, с обыкновенной пряжкой и на липучке. Последние два варианта предпочтительнее, так как автоматика нередко отказывает в самый неподходящий момент.
Обязательный атрибут - защитные перчатки. Чтобы не набить мозоли и избежать растяжений, нужно выбирать модели с напульсником или стабилизатором для запястий - они фиксируют руку в нужном положении и снижают нагрузку на суставы. Как правило, такие перчатки сшиты из прочной, но мягкой замши либо из кожи. Кроме того, у высококачественных изделий есть еще одно несомненное достоинство - поролоновая подушечка на ладони для смягчения давление груза при подъеме штанги или упражнениях с гантелями.

– От чего зависит количество повторов самих упражнений?

– От цели тренировки. Для увеличения объема мышц необходимо работать с достаточно тяжелым весом, но повторов должно быть немного - не более 8 раз. С другой стороны, чтобы похудеть и сделать мышцы рельефными, но не объемными, надо выполнять упражнения с легким весом, но примерно 10-12 раз. К концу подхода должно появиться чувство, что это предел. И конечно же, нельзя забывать про растяжку. При поднятии тяжестей мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы.

источник: журнал "Красота & здоровье"

2012-9-26 23:59