Основные правила:
1. Не кушать после 18:00. Можно только пить (минералка без газа, травяной или зелёный чай). Не советую пить много жидкости после 21:00. В противном случае на утро Вам гарантировано опухшее лицо. Кому это надо?:)
2. Пить не менее, чем за час до еды и спустя час - после еды.
3. Ежедневная тренировка на 15-20 минут (Вы найдёте 20 свободных минут утром/днём/вечером? Ведь это не час и не два.) Включить сюда несколько упражнений на растяжку, 2-3 упражнения на верхний и нижний пресс (по 50 повтором каждое), 1 упражнения на мышцы спины (40 повторов), 1 упражнение на мышцы груди (40 повторов) и выпады(40 повторов на каждую ногу).
4. Кроме пункта №3 необхдима дополнительная физическая нагрузка. Не менее 3-4 раз в неделю. Аэробика, силовые тренировки дома или в тренажёрном зале, пробежка, плаванье, танцы, баскетбол, йога - выбирайте! И помните: движение - жизнь!:)
5. Раз в неделю устраивать разгрузочный день. Лучше на воде и чаях (выпивать 5-7 литров жидкости за день). Но возможен и щадящий вариант: на яблоках, кефире или помидорах).
Что касается непосредственно питания:
1. Мясо (птица, говядина) и рыбу кушать не более 1-2 раз в неделю. Не жарить ни в коем случае! Только варёное и печеное.
2. В день употреблять не более 1 яйца и только варёное.
3. Полностью исключить (хотя бы на время похудания) соль, хлеб, булку, сладости, мучное, капчёное, жирное, алкоголь, кофе. После того, как добьётесь желаемого результата можно иногда баловать себя чем-нибудь из "запретного" списка.
4. Кушать молочные продукты не более 5%-жирности.
5. Включить в рацион каши (гречу, овсянку, неочищенный дикий рис).
6. Кушать свежие овощи (можно покупать и замороженные, но готовить на пару, либо в микроволноке. Не жарить!)
7. Не более 2 фруктов в день (исключить бананы и виноград).
8. Обязательно каждый день принимать витамины.
9. В перерывах между едой можно пить воду, чай, немного фруктового/ овощного сока, разбавленного водой 1:1 (если ненатуральный) и ограниченно свежевыжатые соки.
Предлагаю следущее меню на неделю:
День 1. Разгрузочный.
6 литров жидкости. Вода (лучше минеральная, но без газа), зелёный или любой другой травяной чай.
День 2.
Завтра: 1 порция (75 грамм) хлопье "Фитнесс", немного молока (0,5%-жирности), 1 апельсин/яблоко
Обед: капуста брокколи (размороженная, приготовленная в микроволновке), 1 варёное яйцо
Ужин: 1 стакан кефира, 1 фрукт, немного овощей (помидор, половинка огурца) *не позднее 18:00
День 3.
Завтрак: порция овсяной каши, сваренной на воде, 1 фрукт
Обед: 1 йогурт, овощи (помидор, капуста, огурец)
Ужин: порция гречнивой каши, сваренной на воде, пол стакана молока 0,5%-жирности
День 4.
Завтрак: 1 йогурт, 1 фрукт
Обед: порция дикого риса, овощи
Ужин: 1 стакан кефира, 1 фрукт
День 5.
Завтрак: 1 варёное яйцо, 1 помидор, 1 фрукт
Обед: 1 стакан кефира, 1 фрукт
Ужин: порция гречнивой каши, сваренной на воде, 1 йогурт
День 6.
Завтрак: 1 йогурт, овощи, 1 фрукт
Обед: порция хлопьев "Фитнесс" с молоком 0,5%-жирности
Ужин: порция овсяной каши, 1 фрукт
День 7.
Завтрак: гречневая каша на воде, немного молока 0,5%-жирности, 1 фрукт
Обед: 150 грамм отварной нежирной рыбы/курицы без костей и кожи или пол пакета замороженных креветок, капуста брокколи, 1 йогурт
Ужин: 1 стакан кефира, немного овощей
Несколько советов:
- не взвешивайтесь каждый день; лучше делать это раз в неделю + измерять параметры своего тела
- если Вы вдруг свернули с нужного пути (наелись печенья с шоколадным кремом или напились пива с капчёными колбасками), не отчаивайтесь и не сдавайтесь, возвращайтесь к диете; главное - упорство
- повесьте на холодильник свою фотографию, где Вы мягко говоря не в лучшей форме; возможно, это удержит Вас от поглащения всего его содержимого
- не сидите без дела; занимайтесь чем-нибудь (например, спортом), отвлекайте себя о мыслях о еде
- очень трудно поначалу отказаться от еды вечером, после 18:00, если у Вас вдруг возникнет неприодалимое желание съесть что-нибудь в это время, пообещайте себе сделать это утром следующего дня (даже если хочется чего-то запретного); на утро, как правило, рассудок возвращается к Вам и кушать хочется гораздо меньше
- и наконец, не ешьте что-либо запретное с нечистой совестью; это вызовет чувство вины и подрвёт Вашу самооцену, а это недопустимо!
- и помните, что Вы самая обаятельная и привлекатьельная:)
2012-11-29 23:22
