1. С целью разминки: выполните три сета по 20 приседаний, выделяя как можно меньше времени на отдых. Это требуется для разогрева мышц ног. 

2. Поочередно вытягивайте ноги вперед и тяните носок кверху. Это упражнение позволит подтянуть коленные суставы и подколенные мышцы.

3. Выполните вращения каждой стопой влево-вправо по 20 раз.

4. Вращение коленей в обе стороны, соединив ноги вместе - до 30 раз.

5. Вращайте тазобедренными суставами влево и вправо - до 15 раз. Упражнение нужно выполнять медленно. 

6. В положении "ноги вместе" потянитесь ладошками к полу. Колени сохраняйте в прямом положении.

7. Крепко ухватитесь рукой в области изгиба стопы, подтяните ногу рукой и постарайтесь удерживать ее в одном положении.

8. Сидя на полу, ноги раскинуты в стороны, как можно шире, руки - на коленях, фиксируют ноги в прямом положении. Выполняйте поочередное скручивание ног внутрь на уровне сустава внутреннего бедра. Иначе говоря, нога должна работать в точке соединения с тазом. Можете вообразить вкручивание и откручивание болта.

9. Прикоснитесь локтями к полу, наклонитесь вперед, как можно глубже. Если не удается коснуться локтями пола, положите на пол ладони и потянитесь ими, как можно дальше. По достижении максимального предела посидите в таком положении полминуты, медленно считая вслух.

10. Немного отдохните и приступите к выполнение махов: рывком поднимайте ноги вверх и влево-вправо по 15 раз. 

11. Зафиксируйте результат и стремитесь изменить показатели в лучшую сторону, начиная со следующего дня.

2014-8-5 23:07