Вы готовы к глубоким приседаниям с большой нагрузкой? Можем взять штангу, гантели, диски от штанги в качестве такой нагрузки. Если ваши занятия проходят дома, подойдет какой угодно предмет, который в руках будет удобно держать (к примеру, наполненные водой пластиковые бутылки). Вес вашей нагрузки не должен быть чрезмерно большим. Расставляем ноги на ширине плеч и начинаем как можно ниже приседать, по возможности спину держим прямой. Бедра ваши должны «садиться» на икры, а ягодицы доставать практически пятки. Приседания делаем 10-12 раз, после –20-30 секундный перерыв и – вновь приседания. Так пять - шесть подходов (можно 3-4 подхода в первые дни).
Делаем выпады вперед. Надо сделать шаг правой ногой вперед так, чтобы в колене нога оказалась на 90° согнутой. Оставшаяся при этом на месте левая нога тоже должна согнуться в колене под прямым углом (колено слегка должно касаться пола, но в него не упираться). Делаем резкий выпад – возвращаемся в исходное положение, вновь выпад, опять исходное положение. Ноги поменяйте. Делайте 4-6 подходов по пять выпадов на каждую ногу. Выполняется упражнение также с нагрузкой (гантели или штанга в руках).
Махи ногами. Подходим к стене, поворачиваемся к ней лицом и упираемся ладонями в нее. Отводим медленно одну ногу назад приблизительно на полметра. Работать особенно активно должны при этом мышцы бедра (мах, по сути, выполняется бедром). Мах должен делаться на выдохе, а возвращение в исходное положение ног – на вдохе. Ноги чередуем. Делаем 4-5 подходов по десять-двенадцать раз. Чтобы эффект усилить можем подвесить на щиколотки груз на каждую руку весом 0,5-1 кг.
Еще одно похожее упражнение, но в ином исходном положении. Становимся на четвереньки, упираемся в пол локтями. Поочередно производим махи ногами назад и вверх, задерживаясь на 2-3 секунды в конечной точке, после этого принимаем исходное положение. Десять-двенадцать раз по 4 подхода для каждой ноги.
Называется упражнение «мостик». Ложимся на спину и сгибаем колени, подтягиваем к ягодицам пятки. Руки должны быть при этом вытянуты вдоль тела. Таз поднимем вверх так, чтобы была прямая линия спина – бедра -ягодицы. В верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды. 10-12 раз по 4 подхода для каждой ноги.
Вспоминаем третье упражнение и повторяем практически то же самое, правда, встаем к стене боком и упираемся в нее одной рукой, а махи делаем ногой в сторону. Махи бывают такой высоты, насколько только хватит ваших возможностей и сил. Меняем ноги. Четыре подхода по десять-двенадцать раз.
Также махи ногами, но в положении «лежа на боку». Поудобнее лягте, плечи приподнимаем, руку упором в пол на локте. Ноги вытянуты. Поднимайте медленно ногу, слегка ее задерживая в верхней точке. Стараемся, чтобы ступня ноги при подъеме находилась немного выше головы. Каждой ногой по 10-12 махов при четырех подходах.
2013-3-23 23:50
