Под контролем

Если лучшая защита - это нападение, то в первую очередь необходимо понять, что же происходит зимой, что делает нас такими восприимчивыми к набору веса. Для начала, мы оказывается не так уж и отличаемся от царства животных: «Вполне возможно, что существует процесс так называемой «зимней спячки», который мы не можем контролировать», говорит доктор Джулия Аллэйн, директор по спортивной медицине, работающая в Центре Здоровья при колледже Саннибрук в Торонто. «Обмен веществ замедляется, и из-за этого люди спят больше. Также существует естественный инстинкт организма откладывать жир, чтобы защитить себя от холода».

Как считает Лэмон, так называемое «фото-время», т.е. время, которое человек проводит на солнечном свету, уменьшается зимой, что также может служить фактором увеличения аппетита у некоторых людей. Многие люди чувствуют себя не очень хорошо из-за укороченных светлых часов днём. «Происходит следующее: у людей вырабатывается недостаточное количество переносчиков нервной информации в мозгу, особенно серотонина (который отвечает за настроение). В результате им страстно хочется неправильной пищи», говорит специалист по питанию из Калгари Дон Харт. По его мнению, определённые виды пищи влияют на поведение мозга, что влечёт за собой усиленное производство серотонина. Некоторые примеры такой пищи: цельный рис и паста из цельной муки, бобовые, фасоль и соя. Поэтому, прежде чем вы скажете себе, что нестрашно спрятать несколько лишних килограммов под большим шерстяным свитером, подумайте о купальнике, который вы захотите одеть в июне. А теперь немного о том, что же делать, чтобы контролировать зимнее пищевое безумие.

Заполните желудок

Можно: обманывайте себя, чтобы ощущать сытость. Ешьте пищу, содержащую много клетчатки, такую как фрукты и овощи с кожурой, а также цельнозерновую пищу. Клетчатка быстрее вызывает насыщение, она стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшает желание съесть что-нибудь сладкое или солёное. По мнению Харта, еда, богатая клетчаткой, улучшит ваш жировой обмен.

Нельзя: Пить большой стакан воды перед едой, чтобы потом меньше съесть. По словам Харта, вода разбавит энзимы, отвечающие за переваривание пищи, которые производит ваша поджелудочная железа. В результате, пища не будет хорошо переварена. А это может привести к заболеванию, известному под названием «синдром раздражённой кишки».

Углеводы

Можно: Есть углеводы утром, когда вам необходима энергия, а впереди ещё целый день, чтобы их израсходовать.

Нельзя: Наедаться углеводов вечером. «Углеводы помогают в отложении жиров из-за быстрой инсулиновой реакции на повышение уровня глюкозы в крови», говорит Лэмон.

Вечеринки

Можно: Поешьте прежде, чем вы пойдёте на вечеринку. На самой вечеринке ешьте больше овощей и других полезных вещей и обязательно следите за тем, что вы едите. Ограничьте потребление алкоголя. Коктейли не только обладают высокой энергетической ценностью, но и при увеличении их потребления влияют на уменьшение контроля над своими действиями, включая реакцию «рука-рот».

Нельзя: Стоять рядом с накрытым столом и тянуться за закусками с высоким содержанием жира.

Перекусончики

Можно: Ешьте сочетания углеводов, белков и жиров целый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и чтобы вам вечером не хотелось заглотить головку сыра. Харт рекомендует 5-6 небольших приёмов пищи в течении дня для более стабильной энергии вместо 3 больших. Если же вам всё-таки хочется перекусить вечером, ешьте овощи или фрукты или небольшие порции белка, например, омлет из белков или творог.

Нельзя: Есть за 2-3 часа до сна или есть вечером еду с высоким содержанием жира. Это не только плохо для вашей талии, но также может вызвать летаргию следующим утром, так считает Харт.

Не отказывайте себе

Можно: Удовлетворяйте ваши желания, но умеренно.

Нельзя: Отказывать себе ни в чём. «Если вы себя уговорите пойти по этому пути, вам всегда будет хотеться запрещённых продуктов», говорит Харт. Такой настрой часто приводит к срыву и перееданию.

Порции

Можно: Подавайте еду на тарелке правильными порциями. Какова правильная порция риса или макарон? Размером с теннисный мячик. Мясо, рыба или птица (в приготовленном виде)? Размером с колоду карт.

Нельзя: Есть из сковородки, на которой вы готовили, или хватать кусочки, пока вы готовите.

Меньше каппучино

Можно: Пейте горячую воду с лимоном, который работает как очиститель организма.

Нельзя: Пить напитки с кофеином. «Кофеин работает как возбудитель центральной нервной системы. Вы получаете толчок и «бегаете» целый день, но потом вы просто падаете от усталости вечером и тогда-то вы можете начать есть всё, что вам попадётся на глаза», говорит Харт.

Сладкий успех

Можно: Удовлетворяйте свои потребности в сладком с помощью фруктов. Если вам всё же необходимо подсластить что-либо, пользуйтесь мёдом, коричневым сахаром или яблочным пюре.

Нельзя: Есть много рафинированного сахара (который можно найти во многих обработанных продуктах, конфетах и шоколаде). Харт считает, что сахар является ведущей причиной ожирения, резкой смены настроения, усталости и депрессии. Также остерегайтесь сахарозаменителя аспартама, на который у многих женщин появляется аллергия и, как результат, головные боли. Обращайте внимание на этикетки на йогуртах, соках и жевательных резинках.

Сколько жира?

Можно: Читайте этикетки и сравнивайте продукт с пониженной жирностью с его обычным аналогом. «Обычно лучше съесть некоторое количество жира (в пределах разумного), чем углеводов, т.к. жир откладывается медленнее, таким образом, стабилизируя уровень сахара в крови дольше», говорит Харт. И не забывайте про так называемые «хорошие» жиры, которые существуют в оливковом масле, авокадо и арахисовом масле.

Нельзя: Съедать целый пакет печенья, только потому, что оно обезжиренное. В таких продуктах за счёт снижения жира завышено количество сахара и углеводов.

Попрощайтесь с диваном

Если все ваши физические упражнения зимой заключаются в переключении каналов телевизора, то уже пора заняться собой. Да, конечно, у нас у всех одинаковые отговорки – на улице рано темнеет, холодно, нет сил ехать в спортивный зал. На самом деле? «Мы все просто ленивы», говорит Лэмон. «Если бы вы могли поместить всю пользу от упражнений в волшебную таблетку, вы бы стали миллионером». Ну а что делать, пока не изобрели такую таблетку? «Попытайтесь делать упражнения, не заостряя на этом внимания», предлагает Лэмон. Последние исследования показали, что очень полезно заниматься по чуть-чуть в течение дня, например, ходить по лестнице или пылесосить. «Совсем не обязательно ходить в спортивный зал и работать там до пота полчаса, говорит доктор Яновский. «Вы можете просто изменить свой распорядок дня, чтобы быть более активными. Например, запаркуйте свою машину подальше от магазина, когда вы едете за покупками». Полчаса такой деятельности в течение пяти дней в неделю вполне достаточно, чтобы улучшить ваше здоровье и избежать набора веса.

Некоторые упражнения:

1. Сходите на прогулку во время обеденного перерыва. Вы одновременно получите и физическую нагрузку, и солнечный свет, который вам необходим для выработки серотонина.
2. Подхлестните обмен веществ. «Для этого вам необходима аэробная нагрузка и увеличение мышечной массы», объясняет Хэлен Вандербург, хозяйка спортивного зала в Калгари. «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже во сне». Попробуйте делать следующую программу дома три раза в неделю. Она использует ваш собственный вес как нагрузку.

Нижняя часть тела: Упражнение на лестнице. Стоя внизу лестницы, сделайте выпад одной ногой на 2 ступеньки, поднимите вашу другую ногу и опустите её обратно. Повторите другой ногой. Сделайте 15 повторов. Завершите 15-ю приседаниями.

Верхняя часть тела: Сделайте 15 отжиманий. После чего останьтесь в верхней позиции (руки прямые), опустите локти на пол, задержитесь в такой позе на 45 секунд - вы тренируете мышцы живота, спины и ягодиц, такова рекомендация Сары Маретт при участии Нэнси ЛеПатурель.

2012-6-6 08:41