Хотите иметь красивые и упругие ягодицы? Выполняйте специальный комплекс упражнений и результат не заставит долго ждать.

Первый этап – растяжка мышц

Перед началом основных упражнений вы должны хорошо прогреть свои мышцы и растянуть их. Это, во-первых, позволит быстрее добиться положительных результатов, а во-вторых, сделает ваше тело более гибким, упругим и красивым. Выполните следующее упражнение: сядьте на пол и, согнув в коленном суставе левую ногу, положите ее на внутреннюю сторону бедра. При этом права нога должна быть также согнута, но лежать она будет на внешней стороне бедра. Прижмите подошву своей правой ноги к поверхности левого бедра, а потом медленно наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось прямо над согнутой правой ногой. Таким образом, вы сможете эффективно растянуть правую ягодичную мышцу, а потом повторите это же упражнение для левой мышцы, предварительно поменяв положение ног. Сделайте наклоны по несколько раз, меняя ноги и стараясь опуститься как можно ниже. А когда с растяжкой будет покончено, вы сможете приступать непосредственно к тренировкам.

Этап второй – упражнения для упругости ягодиц

Упражнение «Полумостик»

Лягте на спину на пол и, вытянув вдоль тела руки, ладонями прижмитесь к бедрам. На счет «раз» вы должны поднять вверх колени, не отрывая от пола свои стопы, а на счет «два» - опереться на голову и на стопы, а бедра поднять. Руки так и оставьте прижатыми к бедрам, и максимально напрягите мышцы. Ненадолго задержитесь в подобном положении, а потом, на счет «три», опустите ноги. Осталось только распрямить их в коленях – это будет уже на счет «четыре».

Повторить упражнение следует от 10 до 15 раз, стараясь дышать как можно ровнее. А если вы уже долгое время делаете «полумостик» регулярно, попробуйте незначительно его усложнить. Лягте ровно на спину и, вытянув руки вдоль туловища, положите ноги на край стула. Теперь на счет «раз» вы должны опереться на голову и на пятки, на счет «два» - очень сильно напрячь ягодицы, и задержаться в подобном положении буквально на несколько секунд, на счет «три» - не спеша опустить бедра, а на счет «четыре» - снова принять исходное положение.

Упражнение «Махи ногами в сторону»

Это упражнение не только поможет сделать более упругими ваши ягодицы, но также позволит эффективно подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Станьте прямо, взявшись левой рукой за опору (это может быть стул, край стола, стена и т.д.), правую же ногу поднимите в сторону, доведя ее до одной линии с туловищем. При этом старайтесь стоять очень прямо – не сгибайте ни одну из ног и не наклоняйте корпус. Сделайте 3 подхода (в каждом по 15 повторений), поднимая ногу максимально высоко.

Упражнение «Махи ногами назад»

Это несложное упражнение поможет вам хорошо подтянуть большую ягодичную мышцу. Встаньте лицом к выбранной опоре и, держась за нее руками, начинайте по очереди отводить ноги назад. Спину держите ровной (однако если почувствуете боль в пояснице, можно немного наклониться, чтобы не повредить ее), ноги также нельзя сгибать. Достигнув верхней точки, сильно напрягите свои ягодичные мышцы и задержитесь ненадолго. Сделайте 3 подхода (в каждом по 15 повторений), меняя ноги.

Упражнение «Махи ногой из положения на коленях»

Станьте на колени и поставьте на пол локти. Держа спину максимально прямо, согните в коленном суставе одну ногу и поднимите ее вверх до уровня туловища. Подержите это положение пару секунд, стараясь максимально напрячь мышцы, а потом поменяйте ногу. Во время данного упражнения обязательно следите за тем, чтобы стопа смотрела четко в потолок. Также вы можете изменять это упражнение – например, начинайте отводить ногу в сторону и вверх или разогните ногу и поднимайте ее прямую. Повторите упражнение по трижды (в каждом подходе по 12 раз).

Упражнение «Велосипед»

Лягте ровно на спину и, вытянув вдоль тела руки, ноги поднимите под углом 45 градусов. Начинайте крутить педали воображаемого велосипеда, стараясь держать голени прямо и выдерживать максимальную амплитуду.

2012-10-28 00:50