Стоит отметить, что сесть на шпагат под силу любому человеку независимо от того сколько ему лет. Это подтверждают многие случаи. Хотя некоторые утверждают, что для определенного круга людей это просто невозможно в связи с особенностями анатомического строения их тела. Может это и действительно так, но в то же время таких людей существует очень небольшое количество.

И конечно же, если у вас есть травма, которая только может усугубиться в результате чрезмерной растяжки, то обязательно посоветуйтесь с врачом и уделяйте особое внимание состоянию своего здоровья во время тренировок.

Как быстро сесть на шпагат?

Многим хочется в максимально короткие сроки сесть на шпагат, но это не правильно. Ведь шпагат – это совсем не тот случай, когда есть смысл применять какие-либо временные ограничения. То, как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от уровня вашей подготовки, возраста и генетики.

Очень часто случаются случаи, когда человек после прочтения статьи о том, как быстро сесть на шпагат, с энтузиазмом выполняет все предложенные упражнения и все еще не может достичь обещанного результата. Это является причиной его разочарования и забрасывания тренировок.

Не допускайте повторения такого же сценария и с вами. Вам понадобится терпение и целеустремленность. Может быть, у вас уйдет на это несколько месяцев.

Перед тем, как начать.

Помните, что при выполнении упражнений вы будете ощущать болевые симптомы. Учтите, что боль при этом должна быть «тянущей» и не сильной. Резкая боль должна обязательно отсутствовать! Если вдруг вы ее почувствовали, сразу же прекратите тренировку и не приступайте к растяжкам, пока не произойдет полное обновление. Надрыв мышц является очень неприятной и болезненной травмой и если она у вас возникнет, то ваш шпагат может отодвинуться на некоторый период времени.

Занятия нужно выполнять один раз в несколько дней, но они обязательно должны быть регулярными. Длительность одной тренировки составляет от получаса до часа, избегайте перегрузок. Темп выполнения упражнений должен быть плавным и медленным, избегайте резких движений.

Как сесть на шпагат: разминка.

Обязательная часть тренировки – это, конечно же, разминка. Нужно обязательно разогреть мышцы перед тем как приступить к выполнению упражнений! В идеале перед тренировкой нужно немного пробежаться. Дома можно попрыгать на скакалке или выполнить обычные приседания. 

Мышцы также можно разогреть с помощью горячей ванны. 10-15 минут способствуют разогреванию мышц и их лучшей растяжке.

Окончательная подготовка мышцы к тренировке заключается в выполнении махов ногами в разные стороны. Следите за тем, чтобы ноги находились в прямом положении. Не нужно поднимать ноги как можно выше, ведь это упражнение помогает вам только разогреваться.

Когда вы выполняете шпагат, в работу вступают не только мышцы, но также и ваши суставы и связки. Уделяйте внимание их разминке тоже. Чтобы размять тазобедренный сустав, нужно повращать согнутой в колене ногой наружу и внутрь. Далее приступите к коленным суставам - также тщательно вращайте ими и поворачивайте корпус.

Все, разминка выполнена, пришло время упражнений, благодаря которым вы сможете сесть на шпагат дома.

Как сесть на шпагат: упражнения

1. Выпады. Согните одну ногу в колене и выставите вперед, вторую выпрямите, и отведите назад. Спину держите прямо. Выполните по 30 пружинистых движений вверх-вниз для каждой ноги. Для усложнения упражнения можно выпрямлять переднюю ногу и отодвигать заднюю ногу дальше.

2. Перекаты. Расставьте ноги широко, сядьте на одну ногу, вторая должна быть прямой. Корпус также прямой. Нужно плавно делать перекаты с ноги на ногу, таз при этом должен быть ближе к полу. Перекатываться нужно таким образом, чтобы таз был сдвинут параллельно полу. Повторите упражнение 30 раз.

3. Бабочка. Нужно сесть на пол, развести колени в стороны, а стопы свести вместе. Начинать выполнение пружинистых движений, стараться дотянуться коленями до пола. Помогайте руками. Выполните упражнение 30 раз.
Затем нужно обхватить ступни руками и максимально близко прижаться к ним. Задержаться и вернуть корпус в исходное положение. Выполнить три раза.

4. Наклоны в положении сидя. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть и свести вместе, носочки поднять вверх. Обхватить ступни руками и стараться прижиматься грудью к коленям. Ноги не нужно сгибать! Задержаться в максимально низком положении. Выполнить трижды.

После этого можно приступать к наклонам к разведенным в стороны ногам. Эффективность этого упражнения не сильно велика, но его также можно выполнять для разнообразия программы.

5. Нужно расставить ноги максимально широко, в качестве опоры использовать руки. Начинать опускать таз вниз, выгибать при этом спину и подаваться вперед всем телом. Затем выполнить обратное движение: таз поднять вверх, а тело назад. Во время выполнения этого упражнение ваш таз находится вверху. Выполнить 30 повторов упражнения. 

6. Нужно сесть в шпагат как можно ниже. Сильно сжимать ноги, будто бы стараясь подняться. Для выполнения упражнения на ноги лучше надеть шерстяные носки. Напрягать ноги на протяжении 10 секунд, потом расслабляться 5 секунд. Выполнять упражнение до возникновения чувства тягучести мышц.

7. Можно сесть на шпагат и задержаться в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом нужно немного покачиваться вверх-вниз, чтобы ноги могли постепенно разъезжаться все шире и шире. Также можно наклоняться к ногам или вперед. Выполните несколько подходов упражнения.

Существует еще одна техника выполнения этого упражнения. Нужно положить на пол стопку книг и сесть на шпагат. книги будут оказывать вам весомую поддержку. Постепенно нужно убирать книги из под себя одну за другой. Это будет способствовать более легкой растяжке расслабленных мышц.

2013-2-10 23:50