Плато – не помеха! : eDiet.ru

Мне близки правила сбалансированного подхода: «диета не менее 1200 – 1400 ккал + физкультура + переучивание надолго». Для иллюстрации тех знаний, которые оказались справедливы для меня, я приведу и свой личный опыт за прошедшие два с половиной месяца.
Вопрос: Я делаю всё как и раньше, но перестала худеть. Что это?

Ответ: Стресс крайностей – именно так называют диетологи всего мира «непонятную» для человека остановку в потере избыточного веса при соблюдении строгой диеты. Стресс крайностей для обычного человека (не спортсмена, не танцора и т.п.) может быть обусловлен одной или несколькими причинами:
1) чрезмерно низкокалорийное питание (менее 1200 для мужчин, менее 1000 для женщин)

2) слишком малое ежедневное потребление жиров (менее 30 гр для мужчин, менее 20 гр для женщин)

3) слишком большая нагрузка во время силовой тренировки или при выполнении других физических упражнений (при длительности тренировки более 50 минут, при частоте более 3-4 раз в неделю)

4) слишком короткая продолжительность сна (менее 6 часов/сутки)

5) обезвоживание (даже 1 % обезвоживания провоцирует чувство тревоги и дискомфорт; суточная норма простой воды 30 мл на 1 кг массы тела)

6) чрезмерно высокая температура окружающей среды (снижение уровня жизнедеятельности организма)

7) накопление проблем (первое место по отрицательному вкладу – проблемы с работой, второе - проблемы с личной жизнью)

8) болезни, приём лекарств (переход тела в режим выживания, задержка воды, снижение основного обмена)

9) экстремальные ситуации (переход тела в режим выживания)

Вопрос: Я потеряла 5-10-15 кг веса. Но мне ещё предстоит потери 5-10-15 кг веса. Как себя вести? Я устала. Чувствую, что если прекращу диету, то вес вернётся. Что делать?

Ответ: со стороны психологии похудания ответ прост – остановиться на такой же срок, который заняла ваша диета. Поднять каллораж адекватно снизившемуся весу, увеличить физ нагрузку или найти наконец тот вид её, который сможет сопровождать вас по жизни. Проследить, что происходит с весом. Ещё раз понять, что всю жизнь следить за фигурой и здоровьем – ваш выбор. Что иначе – никак. Обновить мотивацию. Обновить гардероб. Описать новые рецепты и держать их под рукой. Освежить восприятие себя как УЖЕ ДОБИВШЕГОСЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА целеустремлённого человека.

С точки зрения физиологии здорового похудания: придерживаться баланса по жирам-белкам-углеводам. Жира не менее 20 гр/сутки, белка не менее 1 гр на 1 кг веса, можно немного больше. О себе: я повысила каллораж не совсем по весу, а чуть меньше. Я увеличила нагрузку в изотоническом режиме, а не в аэробном. Я больше двигаюсь в течение дня. Но поняла, что на это нужно дополнительное время. Не в отпуске – это крайне проблематично. Поэтому именно сейчас, приостановившись, я сравниваю, какой вид даёт мне бОльшую нагрузку за одно и то же время, и прикидываю на какой вид мне нужно будет записаться на будущие шесть рабочих месяцев (качалка, каланетика, аэробика).

С точки зрения косметологии: только при многоразовых циклах с остановкой на закрепление веса можно рассчитывать на нормальную кожу в результате. В противном случае высок риск того, что кожа сократиться несинхронно с потерей лишний кг. Отсюда мешковатость, сниженный тургор, складки по ходу растяжки и т.п. Отсюда же – проблемы с грудью. Эти неприятные процессы усугубляются ещё и тем, что при низкокаллорийной диете много месяцев подряд человек чаще всего неосознанно отказывается от повышенной двигательной активности. А только двигательная активность способствует образованию в коже коллагена. То есть, кожа страдает дважды: её заставляют слишком быстро сдуваться, но при этом не дают возможности стать лучше по качеству. Поддерживающие внешние меры (кремы, массажи, процедуры) не сравнимы с возможностями внутренней лаборатории по выработке коллагена. А эта лаборатория хорошо работает только при регулярной физкультуре.

Вопрос: но мне ведь ещё надо худеть? Что же потом - начинать всё с начала?

Ответ: доказано, что лучше всего худеть с целью перестроиться на всю жизнь. В этом случае Вам надо в первую очередь не навредить своему организму и психологически адаптироваться к новым привычкам и образу вашей личности в зеркале. И самое главное: стадия закрепления - это профилактика рецидивов или перегибов в обратную стороны (булимия-анорексия). Ведь Вы должны успевать осознанно прочувствовать, что САМИ СПОСОБНЫ контролировать обновлённого себя и свой новый желанный вес. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе возврат неизбежен. «Начинать с начала для следующих 5-10-15 кг» Вы будете на качественно новом уровне: более тренированные, смирившиеся с данностью и нашедшие себя в ней, с чувством сознательного контроля веса, с ощущением, что быть стройной возможно всегда, что вы не заложник каких-то неконтролируемых особенностей организма. Более выносливые, отдохнувшие, давшие понять своему организму и психике, что вы не попали в концлагерь, где должны выживать…

Мне лично предельно очевидно, что другого здорового пути просто нет. Особенно после того, как я поняла: все проблемы с весом не в тарелке, а в голове (страхи, вина, боязнь осуждения, печаль, бездарность в проведении досуга, суженное до предела восприятие удовольствий, заниженная самооценка, неверно понимаемое слово "общение в компании"… и ЛЕНЬ в действенном (!!!) познании и изменении (!) себя. Оно, конечно, круто – уметь хлёстко обсуждать любые идеи… Но лично мне не близки пожизненные разговоры о похудении… на кухне над куском трехэтажного торта: пару таких разговоров – и моя самооценка нуждается в срочной реанимации. А это уже и вправду тупо: снижать всю самооценку из-за рыхловатой задницы, которую однозначно можно привести в порядок за пару месяцев.

Диетологи и психологи считают, что наилучшее соотношение сроков «худеем-закрепляем-худеем-закрепляем» - это 1/1-2. То есть 1 месяц худеем – 1-2 месяца закрепляем, и снова 1 месяц худеем. Личный опыт моего плато. «Грешная чревоугодница» или моё питание: 1600 – 1700 - 1800 ккал/день с учётом всего, что указано выше. Легкоусвояемые углеводы не расширяю. Расширила белки, жиры пока держу в рамках 25-30 гр/день. Пью воду по норме. Использую принцип «холодная пища требует энергии для разогрева». Мне это легко – я люблю всё холодное. Сделала лично для себя красивейшие низкокалорийные уже проверенные рецепты (Спасибо всем, чьи статьи и комментарии натолкнули меня на творчество с сахарозаменителями и холодными десертами – Вы не зря тратили время на подробное описание). Осталось заламинировать и на скоросшиватель в кухню.

«Инвалид интеллектуального труда» или – моё движение. Аэробика в прежнем режиме даётся легко (ттт, на редкость здоровое сердце оказалось). Прогулки ближе к вечеру пешком считаю крайне ободряющими. Со стороны телостроительства и силы - уклон в изотонические упражнения. Вычитала понятие «сверхмедленный режим выполнения упражнений», стала применять на тех же упрах, что и раньше – чуть дуба не дала. К концу захода мышцы просто дрожат и не хотят выполнить движение. А про то, что жгучая болезненность говорить не приходится. Вот и простой способ увеличить нагрузку, даже не доходя до зала. В общем, кто хочет, тот находит способы! (Кстати, кто сможет, прокомментируйте, пожалуйста, что на Ваш взгляд лучше для устройнения проблемных зон: каланетика или качалка?)

«Псих ненормальный» или – моя работа с головой: юмор, требовательность к себе в основных принципах и … абсолютная свобода творчества во второстепенных факторах успеха. Что хочу, то и ворочу: танцую, гуляю, лестницу большущую городскую по три раза вышагиваю, плаваю, подышу по-бодифлексовски в течение дня (системно не занимаюсь, только дыхание), втягивание живота на предельное время устрою (так чтобы ребёрная дуга была видна и кости таза выдавались больше, чем пирожок под пупком), обруч покручу… или даже посплю на час-два больше обычного. К слову, сон – крайне важен для похудания. Причём вне индивидуально установившейся нормы. Доказано 100 %. Кто спит мало, и вроде бы хватает - не спорьте, просто попробуйте в течение двух недель спасть по 7-9 часов. Сами удивитесь.

А ещё я работаю с головой в плане зацикливания и заглядывания в чужую тарелку. Я специально добавила в свою отпускную жизнь ещё один важный момент – совершенствование английского. Чтобы обязаловка в диете и упрах не вытеснила все другие обязаловки. Читаю тут истории о худых, но несчастных… задумываюсь… профилактирую, зная своё упрямство.

А с чужой тарелкой пробовала по-разному: сначала от осуждения типа «Ну, пусть ест – вон какая коровушка! А я – газель! Я сильнее!». Но это работает только с теми, кто коровушки. А как быть с теми, кто «ни в коня корм»?! И потом... на душе как-то гадко, когда о близких уважаемых людях (сёстрах, друзьях, приятелях и коллегах) думаешь свысока всего лишь из-за погрешностей в питании. Плюс подменяет понятия, стопорит адекватный взаимообмен стимулами. А ведь у большинства из тех, с кем я оказываюсь за одним столом, очень даже есть чему поучиться в других сферах жизни. Поэтому я приняла для себя иной взгляд на вещи: да, они могут есть то, что я решила не есть. Я САМА решила! У меня в плане питания и фигуры такие стремления. У них – другие. Мне ТАК нужно и Я ТАК хочу. Они - иначе. Для меня ничего не изменится, если они станут как я. Мне, например, при любом раскладе следует воздержаться от хлеба - что в компании единомышленников, что в тесном кругу дегустаторов хлебзавода. Это МНЕ будет плохо от хлеба, а не им… поэтому «Доливаем в бокальчик чая со льдом, режем бананчик, берём постную колбаску. Всё. И ты, моя умница, по-прежнему сама себе хозяйка! А ещё ты - не злобная зашоренная тётка, а человеколюбивая компанейская и весёлая натура! Люблю тебя за это!»

Мы на правильном пути, милые дамы!!! Раз мы здесь, а не на сайте с идеологией типа: «Внутри каждого толстого сидит худой и… плачет…Ну и фиг с ним!!! Айда на кухню жарить свиные котлеты и лопать торты!»… Для меня такой подход по-прежнему равен слабовольному: «фиг себя на фиг». Поэтому всем здесь присутствующим силы и вдохновения послать НА ФИГ ЛЕНЬ и ЖИР, А НЕ СЕБЯ!