... и физкультуру преподавала нам миниатюрная девушка с восхитительной фигурой, спортивной, подтянутой. Именно девушка. Хотя позже мы узнали, что ей 38 лет.

На первом занятии она собрала нас, напуганных, неопытных, внимательных, и спросила, чего они хотят получить от физкультуры. Поговорила с каждым, от похудеть до накачать пресс до кубиков. Одна очень полненькая девушка сказала, что хотела бы иметь фигурку, как у преподавательницы. Та на полном серьезе ответила – не сразу, но за год вполне можно добиться. Тогда меньше всего меня интересовала моя фигура и вес, однако я старательно выслушала её и записала её рекомендации.

Полтора года спустя, когда я поняла - ВРЕМЯ ПРИШЛО, время изменяться, мне очень пригодился тот конспект.

Во-первых, научитесь питаться строго по часам, а во-вторых, слегка уменьшите калорийность за счет жиров и простых углеводов. Выполнили? А теперь к упражнениям!

Аэробика просто обязательно, причем не только для стройности ног, укрепления ягодиц, но и для похудения. Бег до завтрака на голодный желудок – оптимальный вариант, если у вас нет гипогликемии, конечно. Дело в том, что уровень сахара в крови с утра самый низкий, и, следовательно, гликогена тоже, и организм вынужден искать другие источники энергии – тут-то и настает черед жировых отложений.

Затем ввела некоторые термины, новые почти для всех нас:

Сет – от 20 до 50 повторений одного упражнения;
Трисет – три упражнения по сету, между сетами нет перерыва.
Замечание: для стройности ног, упругости ягодиц, бедер необходимы «односторонние» упражнения, то есть проработка не двух ног сразу, а каждой по отдельности: на одной ноге приседать, одной ногой жать платформу в тренажере, одной ногой делать сгибания лежа и сидя, одной ногой делать разгибания… И как можно больше делать выпадов! В ходьбе, обратных, в стороны!

Общая схема тренинга была такова: на каждую ногу в отдельности, на каждое бедро с ягодицей, на пресс – выполнить трисет, тщательно, прочувствовав мускул, но не дольше 5 сек на положение, затем 30 секунд отдыха, снова трисет, 30 секунд отдыха, трисет. И только потом другая нога (бедро с ягодицей). Тут уж от вашей совести и желания зависит, сколько повторений в сете , и насколько напряженно и энергично вы его делаете.

Когда я ходила на танцы, мы там делали растяжку именно так, «односторонне» - сначала полностью одну ногу, потом полностью другую прорабатывали, а потом обе, но гораздо меньше уделяли внимания обеим сразу ногам…

Кстати, тренер наша сказала, что для талии вредны упражнения со сгибаниями в талии – она становится шире за счет утолщения мышечного корсета.

Пресс тренировать надо минимум 2 раза в неделю (также по общей схеме тренинга, по 3 трисета). Можно и каждый день, но только в период интенсивного формирования, не больше месяца, а затем переходим на 2-хразовый режим. Пресс тренируется в первую очередь, потом все остальные зоны, а еще лучше отдельно. Порядок тренинга пресса: нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота и только потом верхние, например, такой комплекс: подъем таза (не полумост!!!, но из положения как для полумоста – лежа на спине, руки в стороны, ноги слегка согнуты, просто слегка поднимаете таз, задерживаетесь в таком положении на 5 сек, сильно сокращая мышцы пресса), затем боковой мостик (из положения устойчивого бокового упора на бедро и локоть, ноги прямые, затем, не отрывая локоть от пола, поднять прямое тело как можно выше, корпус отклоняться не должен, в верхней точек задержитесь на 5 сек, медленно вернитесь в исходное положение), ну и затем всем нам знакомые скручивания (из положения лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, тянетесь в ногам подбородком, однако шею не напрягать!). Чем чаще менять упражнения, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Для стройности тела важна растяжка; её делают сразу после разогрева, чтобы меньше травмировать мышцы, т.к. они горячие :). Кстати, если вы всё-таки потяните мышцу, обязательно продолжайте её разминать, пока боль не исчезнет, иначе выделяется мочевая кислота, и боль, и разрыв мышцы останутся надолго! Лучше всего вообще разделить упражнения на накачивание мышц от растяжки, разнести их на разные дни. И побольше танцев!

Не буду приводить всевозможные варианты упражнений, их полно в любой книге, и, думаю, все их уже знают :). Хотела просто рассказать о схеме тренировок. Думаю, моя тренер с её великолепной фигурой знала, о чем говорила. По крайней мере, я занимаюсь по её схеме уже давно (конечно, это вряд ли её изобретение :) ), и результатами очень довольна. Первые два месяца занималась очень интенсивно, особенно пресс :) Теперь пресс всего 2 раза в неделю, но хуже он не стал. Зато стало больше свободного времени :)

Надеюсь, вы узнали что-то новое для себя. От себя хочу добавить, что меньше 20 повторений делать в принципе бесполезно, а больше 50 – накладно по времени. Ну, накачаете вы быстрее пресс (что еще под сомнением, быстрее ли), но однажды решите, что он занимает у вас много времени, и сократите количество повторений, а так же количество дней в неделю… расползется сразу :) Гораздо лучше увеличить повторение трисетов, то есть не 3 раза по трисету, а 5 раз. И помните – перерывы между трисетами не более 30 секунд!

Итак, вперед, к пику формы!

2012-9-27 19:57