Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, это помогает мышцам сжигать жир. Чтобы сделать этот процесс более эффективным, необходимо несколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой по 45— 60 минут в день.

Очень важно также время занятий. Если вы занимаетесь 45— 60 минут до завтрака, организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов в мышцах "запасается" мало и из них энергии не почерпнешь. В результате вы становитесь стройнее. Кроме того, 45—60-минутные упражнения стимулируют ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира.

Обратите внимание на организацию питания в день тренировки и в дни отдыха в зависимости от необходимости уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.

1. В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с увеличением силы и выносливости основных мышечных групп.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5—6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;
• за 30—40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150—200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
• через 1,5—2 часа после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) — 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.

Примерное распределение пищи в течение дня:

• завтрак: белковая пища и овощи;
• обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
• полдник: фрукты, сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты;

1. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, которые обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку мышечной ткани.

Такая методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров животного происхождения.

Мышцы являются базой для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока — сколько хочется;
• за 30—40 минут до тренировки — сладкий напиток (150—200 мл) или немного фруктов;
• во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;
• в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого — фрукты и овощи.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Примерное распределение пищи в течение дня:

• завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);
• обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
• полдник: фрукты и сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100—150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов.

 (ВНИМАНИЕ! Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.)

1. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусвояемых белков. В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30—50%.

В день тренировки:

• утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
• за 2—3 часа до тренировки съесть 50—100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);
• через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
• вечером — пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В последующие дни рекомендуется:

• утром — белковая пища,
• в обед — углеводы и жиры,
• вечером — белки и овощи, которые легко усваиваются.

Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты, богатые сахарами и крахмалом.

1. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.

Потребление калорий с пищей должно на 10—20% превышать энергозатраты организма.

Питание в день тренировки:

• утром полноценный завтрак (углеводы, жиры, фрукты);
• обед — белки животного и растительного происхождения,овощи, жиры растительного происхождения;
• вечером — смешанная диета с легкоусвояемыми белками растительного происхождения;
• после тренировки через 30—45 минут принимается небольшая порция легкоусваяемой углеводной пищи. Через 1,5—2 часа — порция легкоусвояемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

Результат в работе над фигурой, как ни в каком другом деле, зависит от контроля питания. Если не научиться справляться с голодом или неуемным аппетитом, то все самые лучшие тренировки пойдут насмарку.

Источник: http://www.fitn.ru

2011-10-3 00:50