САМАЯ ЛУЧШАЯ БЕЛКОВАЯ ПИЩА
Птица: Куры и индейка. Ешьте только белое мясо (грудку). Темное мясо (ножки и крылышки) содержит очень много жира. Утка и гусь тоже неплохи, особенно грудка. Фазан и куропатки содержат очень мало жира, но не всем нравится вкус дичи. Чтобы не было сухо, отбитое мясо перед приготовлением можно мариновать в маринаде с добавлением оливкового масла.

Рыба и морепродукты. Эти продукты иногда содержат практически 0 г жира на 100г продукта, а иногда они исключительно жирные. Однако жир этот - полезный, так что смело его ешьте.

Бобовые. Соя очень богата белком, но у неё есть и свои недостатки. Например, соя подавляет иммунитет (вилочковая железа плохо реагирует на генистейн из сои) и даже способствует росту раковых клеток, если у вас уже есть рак груди.

Молочные продукты. Следите за количеством сахара и жира в молочных продуктах, которые вы потребляете. Потребляйте молочные продукты жирностью не выше 2%.

Яйца. Самый лучший источник белка в мире. У яиц самая высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Белок одного крупного яйца содержит 4 г белка. Столько же белка и в каждом желтке. Только желтки содержат ещё и 2 г нежелательных жиров. Так что обращайтесь с желтками осторожней.

Белковые порошки. Если по какой-то причине вам трудно набрать нужное количество белков из нормальной пищи, то всегда можно положиться на белковые коктейли из порошков (их можно подмешивать в кашу, котлеты, омлеты и выпечку и так далее). Белковые порошки - не необходимость, а простое удобство в некоторых случаях. Из всех белковых порошков на рынке самыми лучшими являются белковые порошки из смеси сыворотки и казеина. Эти молочные белки дополняют друг друга и усваиваются с разной скоростью, что делает белковый порошок более сытным и долгоиграющим.

Говядина. Нежирная говядина считается вкусным источником креатина - аминокислотного вещества, нужного как топливо мышцам во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти. По оценкам специалистов до 80% людей не вырабатывают достаточно креатина в своем теле и мозге и нуждаются в поставках этого вещества извне. Дичь в любом случае содержит больше креатина, чем мясо выращенных на ферме коров и телят. В свинине, тунце и красной рыбе содержится столько же креатина, сколько и в говядине (5 г на 1 кг мяса или рыбы), а в селедке - до двух раз больше (6.5-10 г на кг сельди). Можно принимать БАД: моногидрат креатина, но обязательно со стаканом сока с высоким гликемическим индексом, вроде клюквенного или виноградного. Инсулиновая реакция на сок поможет загнать креатин в мышцы и в клетки мозга. Только учтите, что примерно 30% людей никак не отреагируют на дополнительные поставки креатина из продуктов животного происхождения или БАДов. Если вы в числе 70% везунчиков, то это поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее и добавить несколько килограмм мышечной массы.


САМАЯ ЛУЧШАЯ УГЛЕВОДНАЯ ПИЩА
Крупы и злаки . Углеводы в этих продуктах в основном представлены крахмалами: длинными цепочками связанных вместе молекул глюкозы. Распад этих цепочек на отдельные молекулы глюкозы начинается уже во рту под воздействием фермента амилазы, содержащегося в слюне. Типичными представителями крахмалсодержащих продуктов этой группы будут хлеб, рис и макаронные изделия.
Постарайтесь воздерживаться от всего белого среди этих продуктов. Кушайте как можно менее переработанную и очищенную от отрубей пищу. Чем коричневее, тем лучше. "Коричневые углеводы" медленно расщепляются на глюкозу, инсулин стабилизируется в рамках умеренного и жироотложения не будет.

Для хлеба полагайтесь на такой прием (тест). Если мякиш мягкий, гибкий и липкий, то такой хлеб не для вас. Хороший хлеб - грубый, зернистый, ломкий.

Обращайте внимание на калорийность крахмалсодержащих продуктов. Она до трех раз выше калорийности, например, нежирного мяса. Переедание крахмалсодержащих продуктов является главным источником проблем с весом, а не сами они по себе.

Помните и о том, что среди людей примерно 1 из 200 или даже 1 из 50 (по разным оценкам специалистов) страдает разными формами непереносимости клейковины - белка, содержащегося в злаках: пшенице, ржи, овсе. Симптомами будут опухание живота, отеки, нарушение работы кишечника, судороги в мышцах и общая слабость после потребления таких злаков и продуктов из них. Если у вас есть похожие симптомы, то обязательно проверьтесь у врача и модифицируйте ваше питание соответствующим образом.

Фрукты. Фрукты содержат большие количества особого вида сахара, называемого фруктозой. Глюкоза напрямую попадает в кровь, а фруктоза сначала заходит в печень, чтобы переработаться там. По этой причине фруктоза (и потребление фруктов) не влияет так сильно на уровень сахара в крови и на уровень инсулина.

Фрукты хороши тем, что они богаты витаминами, минеральными и биологически активными веществами, клетчаткой, а также они довольно низкокалорийны. Чем же они могут быть тогда плохи? А вот чем плохи фрукты, или, вернее, их переедание.

Излишек углеводов может складироваться в теле только в форме гликогена. Печень может взять на себя примерно 50 г углеводов в день и ещё 200 г в день могут взять на хранение мышцы. Конкретно излишек фруктозы может складировать только печень, потому что у мышц нет фермента, который превратит фруктозу в гликоген. После того, как печень забилась под завязку гликогеном, излишки фруктозы из фруктов будут превращены в триглицериды - предшественники жира в ваших жировых клетках. Так что излишек фруктозы в питании быстро превращается в жир на ваших боках, по сравнению с другими видами углеводов.

Внимательно следите за потреблением фруктов в течение дня и не ешьте больше 3-4 фруктов среднего размера в день. Будьте особенно осторожны с сухофруктами, которые не так сильно насыщают, как свежие, и с ними легко незаметно перебрать фруктозы. Также будьте осторожны с фруктовыми соками. В стакане апельсинового сока уже содержатся 3 апельсина и очень мало клетчатки! Единственным уместным временем для потребления фруктовых соков является углеводное окно сразу по окончании тренировок.

Овощи. Побольше и во всех видах! На первом месте стоят темно-зеленые овощи и листики. Считайте их за зеленую воду. Ешьте сколько угодно. Полкило брокколи содержат только 120 ккал, по сравнению с 500 г макарон, в которых содержатся 1600 ккал. Исключением является зеленый горошек, довольно богатый калориями из крахмала.
Тыквы и морковь в два раза калорийнее зеленых овощей, кукуруза и картофель считаются овощами, но ведут себя как крахмалсодержащие злаки и крупы.

Клетчатка. Потребление клетчатки должно превышать 20 г на каждые 1000 ккал пищи в вашем меню. Минимальным считается 30 г клетчатки в день. Если клетчатки больше 60 г в день, то это уже идет не на пользу, а во вред. Такие количества клетчатки мешают нормальному обмену веществ и работе различных минеральных веществ, особенно кальция, цинка и железа.

Источники клетчатки:
20 г в стакане отваренной черной фасоли или зеленого горошка;
15 г в стакане чечевицы или пятнистой фасоли;
10 г в стакане отрубей для завтрака, стакане черники, брокколи, брюссельской капусты, турецкого гороха, красной фасоли, малины, шпината и ямса;
5 г в яблоке, стакане перловки, голубики, 2 кусках грубого хлеба, стакане кукурузы, овсянки, груше, стакане коричневого риса.


ОТЛИЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВОГО ЖИРА
Орехи. Содержат большие количества ненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи богаты омега-3. Масло кокосовых орехов менее калорийно, чем все другие жиры, нейтрально на вкус и стимулирует щитовидку. Люди с вялой щитовидкой исцеляются и отлично худеют, если потребляют кокосовое масло. По данным ученых канадского университета МакГилл, простой переход с других жиров на кокосовое масло в питании привел у участников эксперимента к похудению от 5.5 до 16.5 кг за год. На кокосовом масле можно жарить картошку и мясо, готовить плов, добавлять его в кексы, торты, печенья и другую выпечку, делать на нем вкусные намазки на бутерброды, салатные заправки и так далее.

Семечки. Льняное семя содержит большие количества омега-3. Кунжут, подсолнечник и тыквенные семечки содержат большие количества омега-6 и должны потребляться в пищу в очень умеренных количествах.

Фрукты и овощи. Авокадо и маслины содержат большое количество мононенасыщенных масел. Соевое масло и продукты из сои содержат умеренное количество омега-3.

Масла. Самое высокое содержание омега-6 обнаружено в кукурузном, конопляном, соевом, подсолнечном и ореховом масле. Самое высокое содержание омега-3 - в льняном и в конопляном маслах.

Жирная рыба. Жир в жирной рыбе с темной или красной плотью (лосось, горбуша, семга, форель, сардины) содержит около 50% омега-3. Ешьте их на здоровье, как минимум 2 раза в неделю. Если не любите рыбу, глотайте рыбий жир в капсулах, примерно по 10 г через день.

Источник статьи: http://sportby.net

2012-8-26 20:52