Каждое упражнение нужно выполнять 15 раз.

1.Первым делом - упражнения на проблемные зоны.

а) Для бёдер. И.П.: встаньте, ноги вместе, руки с гантелями (1-2 кг) опущены вниз. Сделайте выпад правой ногой вперёд, бедро параллельно полу. Колено левой ноги - в сантиметре от пола. Вернитесь в и.п. и сделайте то же самое с левой ноги.

Домашний вариант. Тот же.

б) Для живота. И.П.: упритесь локтями в брусья. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите их так, чтобы они были параллельно полу, во время движения выдохните. Вернитесь в и.п.

Домашний вариант. Тот же.

2.Для мышц спины. И.п.: встаньте на колени на платформу, руки на рукоятках, шире плеч. Расслабьте руки (платформа медленно опустится), вдох. Подтянитесь на рукоятках до уровня глаз. Выдох.

Домашний вариант. Прикрепите резиновый эспандер одним концом к батарее, а второй конец подтягивайте к животу и плавно возвращайте обратно. Сначала выполняйте одной рукой, затем другой.

3.Для мышц груди. И.п.: сядьте, руки на рукоятках, локти на одной линии с рукоятками. На выдохе резко выпрямите руки и медленно вернитесь в и.п. Возвращаясь в и.п. - вдох.

Домашний вариант. Лягте на скамейку или составленные табуретки, поднимите гантели на вытянутых руках, плавно, в течение 2-3 секунд, разводя руки в стороны, опустите их так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в и.п.

4.Для мышц плеч. И.п.: сядьте, прижмитесь к спинке. Руки согнуты в локтях, гантели вверху, руки развёрнуты так, что вместе с гантелями образуют букву «Т», - чтобы проверить правильность положения. Посмотрите в зеркало. На выдохе поднимите руки вверх. Потом медленно опустите.

Домашний вариант. Выполняйте то же самое на стуле с высокой и удобной спинкой.

5. Для бицепса. И.п.: встаньте. Ноги на ширине плеч. Корпус наклонён чуть вперёд. Локти прижаты к талии, гриф штанги держать обратным захватом. То есть взять её снизу, кисти рук должны быть под грифом. Расстояние между кистями на грифе равно расстоянию между локтями. Спина прямая. На выдохе подтяните гриф к плечам, затем медленно опустите, вдох. Не отрывайте локти от корпуса и не наклоняйте спину. Выполняйте без перерыва.

Домашний вариант. Сгибание рук с эспандером. Встаньте на середину эспандера. Концы возьмите в руки, сгибайте и разгибайте руки.

6.Для трицепса. И.п.: ноги чуть расставьте, корпус немного наклонён вперёд, локти прижмите, удерживайте канат на уровне талии. На выдохе потяните руки вниз, чуть разводя в стороны. Как будто хотите опереться ими на стол. На выдохе медленно верните ручки каната на уровень груди и, минуя и.п., снова потяните руки вниз.

Домашний вариант. Возьмите в руку гантель 1-2 кг (или пластиковую бутылку с водой 0,5 л), согнув руку, заведите гантель за голову, затем разогните руку.

7.Для мышц талии и нижней части спины. И.п.: скрестите руки на груди. На вдохе, наклоняясь, потяните к полу локти, округлите спину - для этого разведите лопатки. На выдохе разогнитесь и, «выныривая», сначала поднимите голову, скрещенные руки опустите под грудь, сведите лопатки. Спину не в коем случае не выгибайте!

Домашний вариант. Лягте на пол на живот. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, задержитесь на секунду, вернитесь в и.п.

Тренировку подготовил Олег Лунин, фитнес-директор клуба «Хай Энерджи»

Источник: www.hi-energy.ru

2011-8-5 23:15