Шаг первый.

Здоровая, сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животоного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение - лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребёнку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают учёные, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй.

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прём пищи.

Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счёт этих продуктов. Учёные не согласны с широко распространённым мнением, что эти продукты - лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно также, по мнению учёных, утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше чёрного и из муки грубого помола. (От себя лично хочу только добавить, что конституция у всех разная, поэтому не всем такая методика может подойти).

Шаг третий.

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять нескольео раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Однако, количество овощных порций должно превышать количество фруктовых порций в день. Овощи и фрукты - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или добавок.

Шаг четвёртый.

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты - рыбу (сардины, лосось), тёмно-зелёные листовые овощи.

Шаг пятый.

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, должно быть ограничено. ЖИвотный жир способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе Всемирной организации здравоохранения, посвящённом проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день. (Опять немного отсебятины :) Например, диетолог, придумавший диету по группе крови, ест почти только мясо: и утром, и днём, и даже ночью. Так что, опять же всё относительно).

Шаг шестой.

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды. Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) - в сливочном масле, твёрдых маргаринах; полинасыщенными (ПНЖК) - в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах и мононасыщенными (МНЖК) - в оливковом, рапсоровом и арахисовом маслах. Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин в крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять 7% от суточного рациона, МНЖК - 10-15%.

Шаг седьмой.

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара - не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Рекомендовано пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой.

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должнно превышать 6г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Консервированные, солёные, копчёные продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.

Шаг девятый.

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: вес тела в кг, делённый на квадрат роста в кв.м. Индекс от 25 до 29 - свидетельство лишнего веса, а превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес. Избыточное накопление жира в области живота представляет большой риск для здоровья, чем избыточное накопление его в области бёдер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердва (ИБС).

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса - 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель. Средний суточный калораж для мужчин составляет 2500 килокалорий в день, для женщин - 2000 килокалорий. Если необходимо похудет, следует снизить калорийность питания до 1200-1500 килокалорий в день.

Шаг десятый.

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция - 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приёма, по крайней мере, один раз в неделю.

Один грамм алкоголя даёт 7 килокалорий, но не обеспечивает организм питательными веществами. Побочные эффекты потребления алкоголя связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Эту статью я нашла в газете "АиФ.Здоровье" №33-34 за 2002 год.

2012-11-22 20:43