Официальные предписания средиземноморской диеты

Жиры: На диете количество жиров не выходит за рамки рекомендованных 20-35% калорий.

Белки: находятся в пределах рекомендуемого показателя 10-35%.

Углеводы: Углеводы соответствуют норме до урезания суточной калорийности до 50%.

Соль: каких-то особенных рекомендаций нет, поэтому контролируется ее количество лично.

Прочие питательные вещества

Растительные волокна: рекомендованные 22-34 грамма клетчатки растительного происхождения без особого труда достигаются на средиземноморской диете.

Калий: Хоть и его недостаточно на средиземноморской диете, но все-таки гораздо больше, нежели среднее потребление. Большое количество фруктов к тому же позволяет увеличить соответствующими плодами его потребление.

Кальций: На средиземноморской диете недостаток кальция можно восполнить некоторым количеством йогуртов, витаминизированных каш и тофу.

Витамин В12: Помогут восполнить его недостаток - витаминизированные продукты.

Витамин D: Поможет солнце, нежирное молочное, витаминизированные каши.

Легкость Средиземноморской диеты

Так как в диете не имеется строгих запретов на определенные продукты, для ее применения в долгосрочной перспективе она легка

Удобство

Если вы обожаете готовить, то множество стандартных рецептов подойдут к средиземноморской диете, а для тех, кто любит скрасить бокалом вина ужин, здесь предусмотрена и подобная возможность.

Рецепты

Рецепты средиземноморской диеты обширно представлены, как в сети, так и в многочисленных печатных изданиях. Есть даже специальные ресурсы посвященные именно данной диете.

Рестораны и кафе: Если вы основное блюдо разделите на двоих, а начнете перед этим с овощного салата, то останетесь приблизительно в пределах средиземноморской диеты.

Алкоголь: Без вина Средиземноморская диета - это и вовсе не диета. Конечно, если вам запрещено спиртное по врачебным предписаниям, то можно и без него справиться. А так бокал хорошего красного вина для женщин и парочку бокалов для мужчин ( но не более) даже приветствуется.

Экономия времени: Не приветствуются на диете полуфабрикаты, а также специальные продукты для нее не производятся, поэтому готовить придется самолично.

Дополнение: Вы без особого труда найдете всю интересующую информацию о средиземноморской диете в интернете: список продуктов, подробное объяснение пищевой пирамиды, возрастные и гендерные различия, а также форумы, рассылки и даже глоссарии по данной диете.

Аппетит

На диете вы вряд ли почувствуете себя голодными, так как здесь не имеется строгого режима, и достаточно много продуктов содержащих притупляющие аппетит растительные волокна.

Вкус

Если в Вашем питании что-то на диете не вкусно, то это значит лишь то, что вы готовите плохо.

Стоимость диеты

Диету можно считать умеренно дорогой, так как некоторые компоненты (оливковое масло, орехи, рыба и вообще много свежих продуктов) стоят выше среднего. Но вы сами можете экономить, например, приобретя бутылку вина не за 50 $, а за 15$.

Физические упражнения

Основной атрибут средиземноморской диеты – повышенная физическая нагрузка. Продолжительные пешие прогулки считаются значимой частью образа жизни средиземноморца, но вы по своему усмотрению можете использовать и прочие виды активности.

2,5 часа в неделю, столько времени как минимум надо уделять аэробным занятиям умеренной интенсивности и укреплять мышцы два раза в неделю.

Рацион питания

Что позволительно есть на средиземноморской диете

Наиболее частыми гостями на вашем столе должны стать фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые каши. Преимущество из белковых продуктов животного происхождения должно отдаваться морепродуктам и рыбе, чуть меньше яйцам, птице, и молочному, и уж совсем немного красному мясу. Вся пища должна готовиться на оливковом масле холодного отжима. Жиры животного происхождения и сладкое будут нерегулярными, очень редкими гостями.

У вас будет огромный выбор блюд. Вы сможете на свой вкус их чередовать или устраивать национальные дни, например греческой или итальянской кухни.

Примерное меню средиземноморской диеты

Приблизительный режим питания одного дня на 1500 калорий

Завтрак

Полстакана клубники, 150 граммов греческого йогурта и чайная ложка меда;

Тост цельнозерновой с пюре из половинки авокадо.

Обед

Лаваш цельнозерновой с двумя чашками хумуса, однойчашкой свежей зелени и двумя помидорами черри ;

Минестроне суп (одна чашка);

Среднего размера апельсин;

Вода с долькой лимона.

Полдник

1/8 чашки арахиса;

1/8 чашки миндаля.

Ужин

85 граммов лосося с чайной ложкой эстрагона и горчицы;

Половина чашки кус-куса , столько цуккини и 4четыре палочки спаржи;

Салат: по половине чашки шпината и рукколы, по столовой ложке винегретного соуса и сыра пармезан,150 граммоврасного вина

Десерт

Полстакана лимонного шербета;

Небольшая гроздь винограда.

2012-5-24 00:50