Закон избавления от лишнего веса утверждает: тело с некоей массой сбросит все, если только будет употреблять менее калорий, чем потратит. Однако если понять это правило неверно, можно ведь и довести себя до голодного обморока, сократив размер употребляемых порций до предельного минимума, и ходить при этом чуть живой. Срыв с последующим возвращением потерянных килограммов после подобного эксперимента весьма вероятны. Что же вам делать, если вы очень хотите похудеть? Составить менее калорийный, но при этом более сытный рацион.

Давайте попробуем посадить за один стол двух девушек, Таню и Аню. Обеим дадим 400 граммов некоей пищи, которой они обязательно наедятся. При этом у Ани блюдо, содержащее в 100 граммах 120 ккал, а у Тани – блюдо, которое содержит 180 ккал в 100 граммах. Кто из них наберет больше калорий? Конечно, Таня. В ее порции из 400 грамм будет целых 720 ккал, тогда как в такой же Аниной порции будет всего лишь 180 ккал.

Данный пример делает понятной такую характеристику пищи, как ее энергетическая плотность. Энергетическая плотность еды – это соотношение калорийности ее к массе. Думаете, зачем нужна нам эта цифра?  А ведь она дает характеристику именно тому качеству пищи, которое позволяет нам распознавать, что можно есть вволю, худея при этом. Однако не стоит бояться того, что придется постоянно ходить с калькулятором, деля калории продуктов на их граммы. В жизни все проще. Сопоставьте сковородку с жареным картофелем и кастрюлю, полную постных щей. Какое блюдо, на ваш взгляд, обладает меньшей энергетической плотностью? Верно, щи. Вот вы и сделали первый шаг к распознаванию меньшей или большей энергетической плотности. Углубимся теперь в данный вопрос.

Существуют три варианта влияния на энергетическую плотность пищи. Конечно же, мы хотим ее снижать. Первый способ – уменьшение жирности еды.

1 грамм жира содержит 9 ккал, 100 грамм жира содержат 900 ккал. А вот в углеводах и белках: в 1  грамме – лишь 9 ккал. Однако жир в чистом виде присутствует только лишь в растительном масле. Остальные продукты содержат его вперемешку с углеводами и белками. Как же быть, неужели высчитывать наличие жира при помощи калькулятора?

Совсем не обязательно. Можно поступить проще, кушая по модели тарелки. Поясним, что это значит. Половина тарелки должна содержать корнеплоды и овощи, четверть тарелки – гарнир, созданный из сложных углеводов (макароны, картошка, крупы), четверть тарелки – растительный и жирный белок(нежирные рыба и мясо, морепродукты, курица, бобовые, яйца).

Такая модель тарелки автоматом уменьшает калорийность вашей порции и количество в ней жира. В то же время она обязательно вас насытит.

Еще один способ уменьшить калорийность своего рациона – съедать побольше корнеплодов и овощей. В растительных продуктах, подаренных нам природой, мало калорий, зато насыщают нас они очень хорошо. Кушайте сколько угодно.

Животу ведь главное унять голод – ему неважно, что именно бросят в топку: 200 граммов морковки, содержащей 500 ккал, или те же 200 граммов колбасы, содержащей уже примерно 700 ккал. Выбор – за человеком, хозяином своего живота.

Так что налегаем вовсю на овощи. Ведь у них очень низкая энергетическая плотность, зато масса витаминов и полезной клетчатки. Человеку, сражающемуся с лишним весом, желательно за день съедать 6 – 7 горстей или же 500 граммов даров полей и грядок. В результате и фигура стройнее, и здоровья прибавится.

Данная группа продуктов нормализует количество сахара в крови, снижает давление, улучшает иммунитет и поддерживает четкую работу кишечника. В-общем, всем хороши овощи: сытны и некалорийны.

А что делать зимой? Заграничные цуккини способны пробить дыру в вашем бюджете своей ценой, а огурцы и помидоры – парниковые, на вкус не особенно приятные. Как же быть? Давиться невкусными парниковыми овощами?

Совсем не обязательны подобные жертвы. Ведь возможен экономный и простой выход – переход на корнеплоды. В эту группу входят морковь, свекла, редька и репа.

Зимой половину  из модели тарелки, которую ранее занимали овощи, запросто могут занять корнеплоды. Их можно тушить, варить, делать добавками в фаршах и прочих блюдах. Благодаря корешкам и клубням вполне реально прилично уменьшить энергетическую плотность еды.

Например добавить морковь в фарш из говядины для котлет, репку порезать в рагу из мяса. Даже не 2, а сразу 3 зайцев убьете: талию убережете, полезными овощами полакомитесь и утешите свой желудок.

Еще один вариант, как уменьшить энергетическую плотность пищи – завести дружбу с водой. И конкретнее – с водой, содержащейся в еде. Вода совсем не содержит калория, а значит, чем больше ее в продукте или блюде, тем ниже итоговая калорийность.

Смотрите: 100 граммов сухого геркулеса содержит 306 ккал, а вот 100 граммов приготовленной из него каши – 90 процентов жидкости и уже всего лишь 50 ккал. А вот 10 граммов обычного черного хлеба содержит 46 процентов жидкости и 225 ккал.

Ягоды, фрукты и хваленые нами овощи содержат много воды. В 100 граммах моркови ее 89 граммов, а в 100 граммах огурцов – аж целых 97 грамм. Отсутствие же влаги в макаронах, сухих крупах, мюсли и других злаковых вводит в заблуждение многих худеющих.

Посмотрев на калорийность, указанную на пачке (например, для гречки – 335 ккал, а для риса – 343 ккал), они откладывают полезный продукт в сторону. Но ведь этот гарнир не едят сырым, его обязательно варят в воде. Вода же обязательно разбавит у сухого продукта его энергетическую плотность. В итоге, приготовленной блюдо будет содержать в разы меньше калорий.

Еще пример из той же области. 100 граммов отрубей из пшеницы содержат 156 ккал, те же 100 граммов мусса из шоколада – примерно 120 ккал. Казалось бы, десерт содержит больше воды, а калорийность его наоборот меньше. Однако столь небольшим объемом мусса никак не наешься.

А вот 100 граммов отрубей помещаются аж в двух с половиной стаканах. Их можно залить кефиром и, добавив ягод, есть, сколько душе (или желудку) угодно. А ведь два с половиной стакана, полных отрубей, вы вряд и съедите.

А если запивать съеденное водой, разбавляя его таким образом? Например, после обеда выпить стакан жидкости. Увы, в подобном случае, жидкость просто пролетит через желудок – и все. Насытиться ею не получится. А ведь этого не скажешь о богатейших полезной влагой фруктах, корнеплодах и овощах. С их помощью вы всегда будете стройными, сытыми и довольными.