Первоисточником витаминов служат, главным образом, растения. Большинство витаминов встречается почти во всех представителях флоры, но в разных их частях и в различных количествах. Некоторые - только в отдельных видах. В растениях также содержатся и так называемые провитамины - вещества, которые превращаются в витамины в организме. Кроме того, витамины могут поступать в организм человека через молочные продукты (т. е. продукты животного происхождения). Также некоторые витамины образуются с участием микроорганизмов непосредственно внутри пищеварительной системы человеческого организма.

Термин "витамин" был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом: vita + amin, т. е. "жизненно необходимый амин" (от латинского vita - жизнь). Хотя на самом деле амины (определенные азотсодержащие соединения) представлены далеко не во всех витаминах, термин "витамин" стал общеупотребительным и используется до сих пор.

Витамины - это низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые, безусловно, являются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, B6, B12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К. Важно то, что продукты, содержащие жирорастворимые витамины необходимо употреблять в комплексе с растительными или животными жирами, поскольку без них витамины практически не усваиваются в организме. Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью.

Витамин A - один из наиболее важных, он влияет на состояние кожи, слизистых оболочек, нормализует зрение. В больших количествах содержится в жирных сливках, сливочном масле, твороге. В растительной пище сам витамин A отсутствует, но в ней содержится провитамин A (каротин), из которого в организме человека синтезируется витамин A. Каротин содержится, в основном, в листьях, корнях и плодах растений, и в очень редких случаях - в цветках, например, ноготков. Для человека основными источниками каротина служат плоды растений и корнеплоды, имеющие красный или желтый цвет (абрикосы, шиповник, морковь, томаты), а также зелень петрушки, шпинат, щавель, зеленые плоды фасоли, гороха и т. п. Однако, нужно помнить, что для нормального усвоения этого витамина овощи и зелень лучше употреблять в салатах с растительным, оливковым, кукурузным маслом или сметаной. Потребность взрослого человека в витамине A составляет 0,7 мг в сутки. 1 мг витамина А образуется в организме человека из 2-х мг каротина.

Витамин B1 (тиамин) играет важную роль в обмене веществ и укреплении нервной системы. Потребность в тиамине составляет от 1,1 до 2,1 мг в сутки. Хороший источник витамина B1 - это отруби, мука грубого помола, крупы (гречневая, ячневая, овсяная, пшено), а также кукуруза и бобовые (фасоль, горох). Кроме того, он находится в пивных и хлебопекарских дрожжах, грибах и грецких орехах.

Витамин B2 (рибофлавин) принимает участие в процессах роста и восстановления тканей. Физиологическая потребность взрослого человека в рибофлавине колеблется от 1,3 до 2,4 мг в сутки. Витамин B2 в большом количестве содержится в дрожжах, молоке, твороге, щавеле, шпинате, зеленом горошке, грибах.

Витамин PP (ниацин) положительно влияет на деятельность нервной системы, желудка, кишечника. Суточная потребность в нем составляет 10-20 мг. Витамина PP особенно много в грибах, пивных и хлебопекарских дрожжах, фасоли и зеленом горошке, гречневой крупе.

Пантотеновая кислота принимает участие в обмене веществ, регулирует многие функции организма. Синтезируется кишечной микрофлорой человека. Потребность в пантотеновой кислоте составляет 10 мг в сутки. В том или ином количестве содержится во всех пищевых продуктах, но больше всего ее в молоке (0,5 мг), сыре (около 0,3 мг) и в цветной капусте (0,8 мг).

Витамин B6 (пиридоксин) благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворения. Синтезируется у человека кишечной микрофлорой. Потребность взрослого человека в витамине B6 составляет 1,8-2 мг в сутки. Хорошими источниками этого витамина являются нежирный творог, сыр, капуста белокочанная, гречневая крупа, рис, картофель.

Витамин B9 (фолацин, фолиевая кислота) стимулирует и регулирует кроветворение. В организме человека не синтезируется. Потребность в нем составляет 200 мкг в сутки. Содержание витамина B9 в некоторых продуктах (в мкг на 100 г продукта): хлеб пшеничный - 20; хлеб пшеничный грубого помола - 25; капуста белокочанная - 22; петрушка - 110; салат - 48.

Витамин B12 (кобаламин) оказывает влияние на рост организма. Синтезируется у человека с участием кишечной микрофлоры, но в незначительном количестве, поэтому кобаламин должен поступать в организм с пищей. Накапливается в синезеленых водорослях, актиномицетах и в некоторых бактериях. Хорошим источником витамина B12 являются молочные продукты, например нежирный творог (в 100 г творога содержится 1 мкг витамина В12), молоко (0,4 мкг). Суточная потребность - 2-3 мкг.

Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для общего укрепления человеческого организма. Он повышает трудоспособность и сопротивляемость различного рода заболеваниям. В организме не синтезируется и не накапливается, поэтому он должен ежедневно поступать с пищей. Витамин С в достаточном для питания человека количестве присутствует почти во всех высших растениях, главным образом в листьях, меньше в плодах, корнях и стеблях. Иногда его количество в плодах бывает значительно выше, чем в листьях, например у черной смородины, актинидии, некоторых видов шиповника и в незрелых плодах грецкого ореха. Витамин С отсутствует, как правило, в зрелых семенах, но появляется в них при прорастании. Средняя суточная потребность в витамине С взрослого человека - 50-100 мг.

Витамин D (кальциферол, солнечный витамин) играет важную роль в процессе формирования костей. Он содержится в жирных сортах рыбы, яичных желтках, молочных продуктах, печени. Так же как и А, не содержится в растениях, но все растения содержат стерины - провитамины D, которые в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей превращаются в витамин D. Суточная потребность в этом витамине у взрослых людей составляет 2,5 мкг. Содержание витамина D в некоторых продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): сливочное масло - 2,5-0,75; молоко - 0,125.

Витамин E (токоферол) полезен при нервных заболеваниях, малокровии. Потребность в нем взрослого человека составляет 8-15 мг в сутки. Имеется во многих растениях, особенно в зародышах семян некоторых злаков. В значительных количествах присутствует в семенах гороха, сои, арахиса, кукурузы, кунжута, хлопчатника, в листьях кочанного салата, мясе, яйцах, авокадо, зеленых листьевых овощах, растительных маслах.

Витамин H (биотин) оказывает регулирующее влияние на нервную систему и состояние кожи. Синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому его недостаточность у человека встречается редко. Суточная потребность в биотине - 0,15-0,3 мг. Содержание витамина H в продуктах (в мг на 100 г продукта): соя - 0,06; кукуруза - 0,02; крупа овсяная - 0,02; горох - 0,02; творог нежирный - 0,01.

Витамин K (филлохинон) образуется микрофлорой кишечника. Способствует свертыванию крови. Потребность в нем взрослых людей около 0,07-0,14 мг в сутки. Содержится в листьях капусты, шпината, каштана, в корнеплодах моркови, плодах тыквы, помидоров, рябины. Содержание витамина K в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): шпинат - 5; тыква - 4; капуста белокочанная - 2; томаты - 0,4; земляника - 0,1; картофель - 0,08; морковь - 0,08; свекла - 0,04; кукуруза - 0,04.

Витамин N (липоевая кислота) участвует в регуляции обмена белков, жиров и углеводов. Потребность в нем составляет 0,5 мг в сутки. Широко распространен в природе и содержится в большинстве пищевых продуктов. Содержание липоевой кислоты в некоторых продуктах (в мг на 1 кг продукта): капуста - 0,1; рис - 0,2; молоко - 0,5-1,3. Большие количества витамина N находятся в зелени.

Витамин P (группа витаминов: биофлавоноиды, к ним относится гесперидин и близкий к нему рутин) укрепляет капилляры и стенки сосудов. Потребность в нем ориентировочно составляет 35-50 мг в сутки. Источниками витамина P являются фрукты, ягоды, зелень. Особенно много этого витамина в плодах цитрусовых и шиповника.

Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, физиологическая потребность варьируется в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Потребность в каждом конкретном витамине также подвержена колебаниям и зависит от различных факторов: возраста и пола человека, характера и интенсивности труда. Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде патологических состояний. Повышенный расход витаминов возникает при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени и почек, при некоторых эндокринных заболеваниях, а также во время беременности.

Организм человека не способен запасать витамины впрок, они должны поступать регулярно, в полном наборе и соответствии физиологической потребности. Вместе с тем приспособительные возможности организма достаточно велики, и в течение определенного времени дефицит витаминов практически не проявляется. Однако недостаточная обеспеченность витаминами беременных и кормящих женщин причиняет ущерб здоровью матери и ребенка, является одной из причин недоношенности, врожденных пороков, нарушений физического и умственного развития детей. В детском и юношеском возрасте подобное отрицательно сказывается на показателях общего физического развития, обусловливает постепенное развитие обменных нарушений и хронических заболеваний.

Причины витаминной недостаточности - это ограниченное потребление свежих овощей и фруктов, продуктов животного происхождения, избыточное потребление углеводов, плохая осведомленность в вопросах правильного построения рациона, небрежность в питании, следование "модным" диетам и т.п. Наряду с этим сказывается и отрицательное влияние изменения условий труда и быта современного человека, а также особенностей современных методов технологической переработки и кулинарной обработки пищевых продуктов и их длительным хранением, вследствие чего значительная часть витаминов, содержащихся в них, разрушается.

Роль обогащения рациона свежими овощами и фруктами традиционна. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, овощи и фрукты являются источником лишь витамина С, фолата и каротинов. В то же время основными источниками витаминов группы В являются черный хлеб и мясо-молочные продукты, главным источником витамина А служит сливочное масло, витамина Е - растительные жиры. А коррекция витаминной ценности рациона за счет натуральных продуктов неизбежно ведет к избыточному увеличению его калорийности - фактору риска ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета и ряда других заболеваний, профилактика которых требует, напротив, уменьшения калорийности рациона. Выход из этой ситуации - в потреблении витаминизированных пищевых продуктов: хлеба из витаминизированной муки, обогащенной витаминами B1, B2 и РР, молока, кефира, соков и напитков, обогащенных витамином С, и ряда других. Содержание витаминов в этих продуктах регламентировано на таком уровне, чтобы обеспечить физиологическую потребность человека; оно указано на упаковке и контролируется органами государственного санитарного надзора.

Что касается синтетических аналогов витаминов, то применительно к большинству нутриентов, натуральные версии не имеют никаких преимуществ перед синтетическими, так как они с точки зрения биохимии идентичны. Однако из этого правила, конечно, есть исключения. Например, овощи и фрукты содержат ряд защитных факторов, не все из которых доступны как в синтетической форме, так и в форме добавок. Кроме того, прием изолированных нутриентов может вызвать проблемы.

Не стоит забывать и о том, что прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может привести к нежелательным побочным эффектам, а иногда и к тяжелой интоксикации. Подобные патологические состояния называют гипервитаминозами. Особенно опасно применение высоких доз витаминов D и А. Это объясняется их высокой биологической активностью, относительно малой физиологической потребностью в них, быстрым всасыванием, отсутствием эффективных путей выведения из организма.

Ирина Гордиенко, врач-диетолог

2012-11-8 21:13