В 1996 году доктором Изами Табата вместе с коллегами из  национального института фитнеса и спорта в Токио было проведено исследование воздействия аэробных и анаэробных упражнений и выведена собственная и очень интересная методика.

Ее работа была направлена на кардио- и мышечную систему благодаря чему становилось возможным одновременное сжигание жира и развитие мускулатуры, а также увеличение выносливости.

Методика получила название интервального метода (или протокола) Табаты. Она быстро была воспринята спортсменами и «гражданскими» тренерами.

В чем заключается данная методика? Все очень просто.

1. Необходимо взять ваше любимое упражнение и на протяжение 20 секунд выполнять его с наибольшей интенсивностью, с тем максимумом, который вы только сможете делать. Учтите, что необходимо достигнуть эффекта жжения мышц, хотя очень часто он возникает только после выполнения 2-3-4-го подхода.

2. Далее необходимо максимально отдохнуть в течение десяти секунд. В это время не разговаривайте, не слушайте музыку, а только восстанавливайте свое дыхание. Постарайтесь дотянуться до бумажки и записать количество выполненных вами повторов.

3. Необходимо выполнить еще семь таких серий: на 20 секунд взорваться – и на 10 замереть…

Длительность цикла составляет 4 минуты. Все является очень простым и невероятно эффективным. Специалисты утверждают, что даже одно упражнение позволяет достичь ощутимых результатов, но, как правило, выполняется 5-6 упражнений. Между циклами необходимо отдохнуть в течение 1 минуты. Всего длительность составляет 20 минут. Конечно, перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо позаботиться о разминке, а после – спокойных «потягушках».

Упражнениями могут быть стандартные приседания, отжимания, качание пресса, пинание груши и прыжки через скакалку. Предпочтение стоит отдавать упражнениям, направленным на попеременную работу  верхней и нижней части тела. Благодаря им происходит движение крови и постоянная смена ее направления, соответственно быстро повышается частота сердцебиения, и напрягаются все мышцы тела. Благодаря попеременной проработке частей тела становится невозможным перенапряжение той или иной части тела или возможной травмы.

Самые подходящие упражнения для такой тренировки - комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько групп одновременно мышц.

Например, широко известным поклонником русского самбо американцем Скоттом Сонноном был создан тактический фитнес – такфит. Данные тренинги являются весьма интенсивными, поэтому тренировку стоит выполнять несколько раз в неделю. Данная тренировка является незаменимой для целеустремленных людей, которые нуждаются в получении быстрого результата!

Итак. Необходимо провести разминку. На протяжение 20 секунд интенсивно выполнять упражнение – 10 сек. максимально отдыхать – повторять 7 раз. Обязательно записывайте количество повторов в каждом подходе. Число, которое будет вытянуто вами во время последнего подхода, должно быть контрольным, таким, которое показывает прогресс вашего многодневного табата-пути.

Возьмите следующее упражнение, затем следующее. Не забудьте об успокаивающих «потягушках». Сделайте перерыв на несколько дней. Чтобы упростить отслеживания времени можно применять табата-таймеры или интервальные нарезки бодрящей музыки.

И конечно же, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

2013-2-1 23:50