Кажется, до сих пор все было просто замечательно. Вы посещали занятия с большим удовольствием. Понемногу увеличивали нагрузку, стремились покорять все более далекие вершины. Не однажды вдруг нечто изменилось. Вам приходится силком тащить себя на тренировку. Вы чувствуете себя постоянно разбитой и вам нескончаемо хочется спать…

Прежде чем начать принимать лекарства и пить кофе в огромных количествах, постарайтесь проанализировать, как именно проходили в последнее время ваши занятия спортом. Может быть, вы дали себе слишком большую нагрузку и в результате перетренировались. Чтобы вернуть свою жизнь в ставшее привычным русло, вам надо всего лишь дать своему организму возможность восстановиться.

Первый шаг: диагностика

Вы могли перетренироваться, если…

1. Настроение у вас на нуле, а жизнь вовсе не кажется такой уж прекрасной. Мысли о грядущей тренировке уже не приносят такой радости, как раньше. Этим простым способом ваш организм пробует подсказать хозяину, что нужен некоторый отдых. Многие путают подобные сигналы о недостаточности восстановления с обычной ленью. Чтобы отличить лень от переутомления, подумайте, было ли между вашими тренировками достаточно времени, чтобы восстановиться.
2. Вы постоянно хотите спать. Невзирая на продолжительный и качественный сон, днем все равно ощущается усталость. Подобное явления говорит об истощенности центральной нервной системы. Ей явно требуется увеличение периода полного покоя. Стоит прислушаться к этому весьма разумному сигналу.
3. В состоянии покоя вы наблюдаете учащение пульса. Здесь уже сердце подсказывает вам здравое решение. Ведь учащение пульса ясно свидетельствует о том, что вашему организму слишком долго требовалось усиление кровоснабжения. Если вы проснулись после тренировки утром на следующий день и обнаружили пульс, равный 80 ударам в минуту, вместо нормальных 65, стоит насторожиться.
4. Аритмия – весьма неприятный признак. Он может говорить о реальности развития синдрома хронического (постоянного) физического перенапряжения вашего сердца. При появлении аритмии стоит немедленно обращаться к доктору.
5. Артериальное давление в состоянии покоя повышается более, чем на 20 % по сравнению с обычными цифрами. В процессе активного увеличения мышечной массы в случае нехватки кардиотренировок возможно повышение вашего артериального давления. К этому факту стоит относиться внимательно. Вы же хне хотите получить гипертонический криз!

1. Снижается иммунитет. Во время очень интенсивных тренировок для восстановления мышц активно используются биологически активные вещества, липиды и белки. При этом в вашем организме они вырабатываются в прежнем количестве – как и до начала тренировок. Это вполне может привести к иммунодефициту.

Второй шаг: ищем факторы, мешающие восстановиться

Восстановлению организма после проведения тренировок могут помешать такие факторы:

1. Недостаточный сон ночью (меньше 8 часов за сутки)
2. Нехватка времени, отводимого для после нагрузки для восстановления
3. Количество приемов пищи меньше пяти в сутки
4. Плохо сбалансированное питание
5. Дефицит минералов и витаминов в еде
6. Эмоциональные перегрузки
7. Нарушения пищеварения (например, неспособность вашего организма усвоить какой-либо компонент пищи)
8. Наличие вредных привычек (алкоголь, курение и т. д.)
9. Слишком частое употребление тонизирующих препаратов (гуарана, кофе и т. д.)

При перетренированности мышцы не могут легко справляться с нагрузкой. Они начинают уставать преждевременно. В результате не получается выполнять тренировки даже в том объеме, с которым легко справлялись раньше.

Третий шаг: учимся восстановлению

Люди, которые занимаются спортом профессионально, обладают более высокой скоростью восстановления сил после тренировок, чем те, кто только в начале пути к здоровью. Так что схемы тренировок профессиональных совершенно не подойдут новичкам. Как ни обидно в категорию новичков попадают и те профессионалы, которые , прекратив тренировки, вышли из прежней своей физической формы.

Для оздоровительного тренинга рекомендованы следующие дозы нагрузок:

Во время аэробных тренировок – 65 – 75 процентов от максимально потребляемого кислорода. Человек среднего возраста при такой нагрузке получит пульс частотой примерно 120 – 140 ударов в минуту. Интервальная тренировка будет исключением. Она намного эффективнее, но требует прекрасной физической подготовки, отсутствия хронических заболеваний и лишнего веса.

Во время силовых нагрузок интенсивность нагрузки должна быть 60 – 80 процентов от максимума. Продолжительность тренировки – 40 – 60 минут. Но может быть и увеличена при помощи следующего за ней аэробного тренинга на 15 – 20 минут.

Основополагающим правилом всяких тренировок должна быть адекватная, разумная требовательность к собственному организму. Прислушиваясь к нему, давайте ему возможность восстановиться. Тогда результат обязательно будет!

2012-7-31 23:31