Рацион построен на основе полноценного сбалансированного и правильного питания, при котором организм получает нормальное количество энергии, необходимое для полной энергии жизнедеятельности и полноценной работы всех органов и систем организма, и которое направлено на поддержание стабильного веса. 

Это не диета с жесткими или умеренными ограничениями. Это настоящее питание, которое необходимо применять на протяжении всей жизни. Оно должно стать для вас обычным, если не лучшим, поэтому оно имеет название базового.

Основные правила похудения:

1. Для похудения нужно есть до 6 раз в день. Нужно контролировать содержание сахара в крови в пределах нормы, не практиковать резкого возбуждения аппетита и внезапного упадка сил, истощения. Голодовка производит колебания уровня сахара, а из этого следует, что аппетит все время находится в приподнятом состоянии, и завершится подобный эксперимент еще большим набором веса. Другими словами, ешьте! Как говорят многие участники спецпроекта «Сбрось лишнее», именно разрешить себе есть оказалось наиболее сложным условием.

2. Второй секрет похудения - правило "одного стакана". Это значит, что каждый раз принимая пищу, нужно следить, чтобы по объему ее было не больше 250 мл, то есть, объем стакана. Попробуйте выложить содержимое из стакана в тарелку: этого вполне достаточно для одной трапезы.

3. Уважайте воду больше, чем еду. Каждый день нужно выпивать от двух литров воды. Для каждой сгоревшей калории требуется 1 мл воды. Выходит, что на 2000 калорий ежедневно требуется 2000 мл воды, что соответствует двум литрам. Вода утоляет чувство голода. При поступлении определенного объема воды в желудке срабатывает датчик давления, который отправляет в мозг сигнал о наполнении, а это признак сытости. Здесь не имеет большого значения, что поступает в качестве наполнителя: вода, овощи или конфеты - мозг получит одинаковые сигналы во всех случаях. Но от сладкого проявятся последствия на фигуре, а вода, наоборот, поможет сгоранию жиров.

Вы можете применить описанные принципы здорового питания в своей жизни, и вы никогда не увидите у себя лишнего веса. Но если вы нуждаетесь в точном прогнозе, можете воспользоваться формулой для подсчета калорий в вашем случае, а также, норму для физической активности.

Расчет индивидуальной нормы калорий

1. Калорийность базового питания зависит от суточных энергозатрат организма с учетом роста, веса, возраста, активности. Ниже приведена формула, рекомендуемая ВОЗ:

Норма калорий для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) – 4,7х В;
норма калорий для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) – (6,8хВ),
где М - это вес (кг), Р – рост в (см), В - возраст человека.

Полученный результат умножьте на 1,1 при минимальной физической активности. Для средней физической нагрузки умножьте на 1,3. При усиленной физической работе или спортивных занятиях (чаще, чем через день) - на 1,5. 

2. Рассчитайте количество калорий, необходимых на день:

- 15% белков (животных белков - 55%);
- жиры - 30% (растительный белок - 30%);
- углеводы - 55% (крахмалосодержащие продукты, овощи и фрукты занимают 90% углеводов из общего количества).

3. Используя таблицу химических элементов продуктов, составьте приблизительный набор продуктов на сутки, неделю, учитывая полученные результаты по белкам, жирам, углеводам.

4. Теперь нужно подумать о рецептах блюд, которые вы могли бы приготовить из состава продуктов по вашим подсчетам. Вперед, за продуктами!

Что нужно иметь в виду?

Завтрак - обязателен. В течении первого часа после сна нужно поесть. Это заводит обменный процесс и способствует лучшему расходу жира как энергетического потенциала на протяжении дня. Полноценный завтрак позволяет быстрее избавиться от избыточного веса и легко сохраняет его в норме. Кто не завтракает, испытывает потребность организма в компенсации калорий позже, поэтому набирает вес.

Предпочтительнее есть продукты из муки грубого помола. Быстроусвояемые углеводы муки первого сорта или сахара замените на грубоволокнистые изделия и клетчатку.

При употреблении булочки, пирожного в тот же момент повышается уровень сахара в крови, выделяется доза инсулина и излишки глюкозы преобразуются в жиры. Если это грубоволокнистые продукты, оболочка зерен не позволяет быстрому усвоению глюкозы. Голод не покидает нас в течении долгого времени. 

Разводите сок водой в соотношении 1:1. Количество сахара снизится, ведь сахар влияет на повышение аппетита. Одна молекула глюкозы дает две молекулы жира. Если вы употребите стакан сока без воды, в котором содержится 10 г сахара, вы наберете 20 граммов!

Как уже говорилось, поведение желудка зависит от давления внутри него. Когда он наполнен, в мозг поступает сигнал о сытости, и есть не хочется. Если перед завтраком или обедом выпить 200 мл воды или съесть фрукт, то место уже частично будет заполнено, поэтому потребность в еде уменьшится, раньше появится чувство сытости.

Жуйте! Некачественно пережеванная пища плохо отражается на процессе переваривания пищи. Замедляются обменные процессы, вследствие чего накапливается жир.

Вместо ужина направьте свою деятельность в сферу домашних дел или займитесь спортом. Это хороший способ сжечь излишки калорий, накопленных за день, и сохранить вес на прежнем уровне.

Спите достаточное количество часов! За время сна активно вырабатывается лептин, гормон, снижающий аппетит, увеличивает расход калорий, ускоряет метаболизм жиров. 

Фиксируйте время и количество приема пищи. Заведите дневник, с его помощью можно будет проанализировать успехи. Обязательно посвящайте время на то, чтобы похвалить себя за все достижения, хоть они и не большие.

Откажитесь от жареного, панировки, копченых продуктов. Готовьте блюда на пару, в духовке, гриле, варите, тушите без масла. 

Обзаведитесь единомышленниками! Всегда легче победить, объединившись. 

И о самом главном. Перед тем, как похудеть, вы должны внедрить базовое питание в свой образ жизни, как минимум, за четыре недели. Лишь после этого можно практиковать разгрузочные дни и применять программу по снижению веса.

2012-5-1 00:50