Но бывает и так, что масса тела действительно достигает критических цифр. И полнота уже становится не оскорблением эстетического вкуса, а угрозой здоровью. Как это проверить? Эндокринологи сейчас предлагают такую формулу: надо свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Вы получите так называемый индекс массы тела (ИМТ). Нормальным считается ИМТ от 21 до 25, от 26 до 30 – различный индекс полноты, свыше 31 – ожирение: здесь нужно заняться своим весом срочно! При определении идеального ИМТ нужно учитывать и особенности телосложения, и возраст, и еще много других параметров. Поэтому даже здесь самодеятельность нежелательна – лучше посоветоваться с врачом, надо ли вам худеть и на сколько.
Разумеется, если вы сами решили сбросить вес несмотря ни на что – то хотя бы делайте это разумно! Больно смотреть, как женщины мучают собственный организм (часто вопреки всем законам природы) и безуспешно облегчают свой кошелек.
Самое главное - диагностика. Помните, лет десять назад была такая игрушка – «Электроника»: волк ловит в корзинку куриные яйца? Он ловит, а они падают. Он ловит еще быстрее – а они опять падают… Точно так же и ваш лишний вес – если не ответить на вопрос, откуда же он берется, вы так и пойдете по заколдованному кругу: будете лишние килограммы убирать – а они опять появятся, вы их снова уберете – а они опять… Так что сначала разберитесь – какой природы ваша полнота. Гормональный ли это сбой, нарушение ли обменных процессов, или просто «алиментарное ожирение» – проще говоря, накушали вы себе эти килограммы? Поэтому прежде всего – опять визит к эндокринологу. Женщинам хорошо бы посетить еще и гинеколога-эндокринолога, особенно если они пользуются гормональными контрацептивами.
Если никаких нарушений обменных процессов и уровня гормонов не обнаружится – значит, проблема в переедании, в излишках калорий. Теперь надо разобраться, почему вы едите больше, чем вам требуется. И здесь оказывается, что в большинстве случаев причина этого – психологическая. Многие, недополучая в жизни положительных эмоций, компенсируют это едой. Так часто в «минуту жизни трудную» хочется побаловать себя именно сладеньким (а некоторые вообще поедают по целой шоколадной плитке в каждую такую «минуту»!). У кого-то аппетит разыгрывается и после сильных стрессов, которых в жизни, как правило, достаточно... Поэтому следующий ваш визит – к психологу или психотерапевту. И вам там надо не просто «закодироваться от пищевой зависимости», а детально разобраться, что именно вы «заедаете» и как более рациональным путем можно решить свои проблемы.
Следующий шаг к похудению – не настраиваться на быстрые результаты. Если кто-то обещает избавить вас от лишнего веса за две недели, то учтите, что за третью и четвертую недели все наверняка вернется на круги своя. И внимая рекламе чудодейственных средств, не забывайте интересоваться: за счет чего достигается их эффект (если достигается вообще)? И какое влияние это может оказать непосредственно на ваш организм? И вообще – подойдите к вопросу с точки зрения логики. Ведь если бы все эти «сжигатели жира» на самом деле были столь эффективными, то у нас уже давно не осталось бы полных людей! И эти сжигатели давно поместили бы во все продукты – в том числе в плюшки и гамбургеры! …Так что, к сожалению, пока самый надежный способ избавления от алиментарного ожирения – сбалансированное питание и физическая активность. Поэтому приготовьтесь к постепенным изменениям, а также к тому, что результаты придется в некотором роде зарабатывать.
Прежде всего обязательно купите себе весы (лучше всего как можно более точные). И отмечайте свой ежедневный вес (взвешивайтесь в одно и то же время, лучше всего утром, и учтите, что в течение дня колебания веса могут достигать 2 кг). Помните, что ваше похудение будет происходить не обязательно «по прямой»: иногда вы будете немного прибавлять против вчерашнего веса или оставаться на тех же «позициях». Но это не повод начинать снова есть за обе щеки, «раз уж все равно ничего не выходит»: наберитесь терпения. Кстати, чем больше будет количество сброшенных килограммов, тем медленнее будет снижаться ваш вес. Если же ваши весы сломались – немедленно несите их в ремонт или заменяйте новыми! Очень часто такая поломка становится «оправданием» того, что вы позволите себе снова кушать больше, чем нужно, и опять вернетесь к прежнему весу, если не к большему.
Следующее ваше приобретение – маленький калькулятор. Лишний вес образовывается тогда (напомню, что речь идет только об алиментарном ожирении), когда количество полученных калорий больше, чем количество потраченных (причем намного). Взрослому человеку необходимо получать минимум 1200-1500 ккал в сутки. Поэтому берите ваш калькулятор и считайте, сколько «стоит» ваш ежедневный рацион (вообще очень хорошо вести так называемый пищевой дневник: ежедневно записывать все, что вы съели, и подсчитывать калорийность). Потом, пользуясь многочисленными таблицами и медицинскими справочниками, определите, сколько калорий в день вы тратите. В чью пользу получилась разница?
Вы можете либо уменьшать количество полученных калорий, либо увеличивать количество потраченных. Но лучше всего в разумной степени это совместить. Резкое снижение калорийности рациона опасно: головной мозг или мышцы в «недокормленном» состоянии просто откажутся служить вам. Поэтому лечение низкокалорийным питанием хорошо проходить курсом в специальных клиниках под наблюдением врача. Кстати, при похудении только за счет снижения числа получаемых калорий с уходом жировой массы может обвиснуть кожа, а также грудные железы. А разумная физическая активность поможет вам держать кожу, мышцы и грудь в тонусе.
Для поддержания тонуса хороши не специальные выматывающие комплексы «известных кинозвезд», а элементарные, всем известные меры: плавание, аэробика, да и просто утренняя зарядка или танцы дома под музыку – но все это ни в коем случае не через силу! Никто не требует от вас мировых рекордов, и опять же – не спешите. Если занятия не приносят вам удовольствия, то они просто не на пользу. Хороши и прогулки пешком – особенно если в основном вам приходится ездить на автомобиле. Хорошо также применить массаж – если вам некому его делать, воспользуйтесь массажером, или, на худой конец, купите «массажную» душевую насадку.
Избегайте рекомендованных знакомыми различных диет: если организм приятеля или подруги при таком режиме питания расстался с лишними килограммами, то еще не факт, что вы в результате получите то же самое. Эффект, между прочим, может быть и полностью обратный! И очень осторожно подходите к лечению полным голоданием! Можно заработать так называемый «блокадный синдром»: когда после длительного голодания человек начинает в дальнейшем поглощать пищу в огромных количествах, даже не чувствуя особого аппетита, потому что в результате такого физиологического стресса возникает бессознательная потребность организма «покушать про запас».
Любая диета должна быть сбалансированной. Единственное, что можно рекомендовать практически каждому: жирные мясные бульоны заменить легкими овощными, хлеб – низкокалорийными хлебцами, а сахар – фруктозой. Напитки тоже предпочтите из серии «лайт» – без сахара. И разумеется, держитесь подальше от всяких пунктов быстрого питания с пирожками и гамбургерами.
Пищу лучше всего принимать часто (примерно через два – два с половиной часа) и маленькими порциями. Психологически таким образом вы будете ощущать, что целый день только и делали, что ели: это для тех, у кого все-таки сильна зависимость от еды.
Распределите ваш рацион так, чтобы наиболее калорийные продукты приходились на завтрак. Эндокринологи утверждают, что до18-19 часов наш организм полученные калории тратит, а после указанного времени – накапливает. И тем, у кого аппетит увеличивается к вечеру – во-первых, стоит пересмотреть свой график и сместить его к утру (раньше вставать и раньше ложиться), а во-вторых, не голодать в первой половине дня, чтобы не давать себе повода наедаться во второй половине. И одно из самых радикальных средств – после 18-19 часов вообще запирать холодильник на замок. В крайнем случае – стакан кефира на ночь, разумеется, без сахара и без булочки.
Увы, часто лишний вес наблюдается… у тех, кто не может похвастаться материальным излишком. Ведь в шутке о том, что у наших советских женщин было две проблемы - где достать еду и как похудеть, доля правды близка к ста процентам. Потому что белковые продукты (более легко усваивающиеся) и даже фрукты и овощи, особенно в городах, намного дороже, чем, скажем, хлеб и макароны – основные поставщики лишних килограммов. И те, кто вынужден половину своего рациона заполнять мучными изделиями, больше рискуют набрать вес, чем те, кто может позволить себе мясо, помидоры или клубнику. К тому же если человек вынужден в силу материальных проблем питаться неравномерно, то велика вероятность пострадать от проявлений вышеуказанного «блокадного синдрома»: мол, пока есть, надо есть… Поэтому прежде чем браться за похудение, подумайте: если ваш достаток невысок, как вы можете его изменить к лучшему, чтобы на полпути снова не садиться «на хлеб и воду»? (см . Финансовый кризис, Безработица )
Избегайте ситуаций, где еда становится средством коммуникации. Разумеется, это не значит, что вы должны чураться всяких дружеских встреч (один-два кусочка праздничного торта В ГОД никакой опасности не представляют), но хороша та компания, где никто за столом и не заметит, что ваша тарелка практически пуста (разумеется, если вы сами в силах удержаться от соблазна положить себе кушанья с горкой). К сожалению, чаще бывает так, что вас начинают потчевать всем домом… Кстати, не говорите друзьям-чревоугодникам, особенно за столом, что вы решили заняться собственным весом: могут, сами того не осознавая, «назло» натолкать в вас лишних калорий, чтобы вы не «выглядели белой вороной». Как это – они разъедаются, а вы нет?
Когда едите – никаких посторонних воздействий: ни телевизора, ни книги, ни перекуса на бегу, ни увлекательной беседы! Каждый кусочек, опущенный в желудок, должен быть «переварен» прежде всего вашим мозгом. То есть как минимум внимательно рассмотрен и тщательно, с удовольствием пережеван. Часто человек встает из-за стола голодным только потому, что он просто НЕ ВИДЕЛ, сколько съел, и поэтому кажется, что мало. Кстати, каждую свою маленькую порцию постарайтесь класть на маленькую тарелочку: так еды будет казаться больше.
В процессе образования жировых клеток участвует вода, поэтому стоит ограничить или полностью исключить все, что задерживает ее в организме или заставляет вас больше пить – в частности, соль и все соленые и острые приправы. Но мочегонные средства стоит принимать только после консультации врача! Даже одно из естественных средств – черный кофе – следует употреблять умеренно (а если у вас больное сердце, так и вовсе не употреблять).
Специально для женщин: не паникуйте, если несколько дней в месяц ваш вес не падает и даже чуть растет. Во время месячных ваш организм удерживает воду (строго говоря, начинается это еще за дня два-три до самих месячных). Поэтому продолжайте спокойно взвешиваться. Пройдут ваши критические дни, и все войдет в норму.
И ни в коем случае не зацикливайтесь на своем похудении, не отказывайтесь от прочих – не пищевых - радостей жизни. Худейте как бы «между делом»: не отказывайте друзьям в общении (которое вполне может быть не только за едой) или любимому – в близости (потому, что у вас, мол, от голода нет сил…). Кстати, активная интимная жизнь, особенно с любимым человеком, тоже поможет вам похудеть! И совсем не оттого, что постель – это физические нагрузки; просто радостный и желанный секс делает более активным ваш обмен веществ, и соответственно, уходят лишние килограммы.
…Вот, собственно, и все «элементарные правила», которые помогут вам постепенно избавиться от лишнего веса. И это вовсе не так сложно, как может показаться на первых порах, и уж конечно, более надежно, чем разрекламированные «чудодейственные снадобья». Но даже и эти советы – частности и мелочи. А главный ответ на вопрос, «как похудеть», такой: надо радикально изменить свой образ жизни. И не просто начать пить чай без сахара или бегать по утрам, а задуматься: что вам мешает быть счастливой? Потому что в большинстве случаев ваша полнота – признак неудовлетворения собственной жизнью. Устраните эту причину – и похудеете без проблем!
© Нарицын Николай Николаевич, врач-психотерапевт, психоаналитик
http://naritsyn.ru
2013-7-30 10:55
