Теперь вы очень похожи на манекенщиц и актрис, которые приходят тренироваться в наш Центр. Они усердно работают над подготовкой к роли, они уверенно принимаются за работу над своим телом, а когда получают то, что хотели получить от своих усилий, они старательно и много занимаются совершенствованием этого результата. Совсем как вы. Вы просто репетируете роль под названием “Ножки Мирового Стандарта”.

На этой неделе вы достигли последней стадии сложности: дальше вы будете продолжать работу на этом же уровне. И, как только вы пройдете эту стадию, ваш результат будет только улучшаться. Приобретение Ножек Мирового Стандарта — процесс динамичный. Его природа такова, что вы никогда не сможете почить на лаврах и чувствовать себя самодовольной. Счастливой — да. Самодовольной — ни в коем случае. Те, кто входит в лигу Ножек Мирового Стандарта, никогда не прекращают борьбу. И вам тоже предстоит этот путь.

Теперь, когда загорелся ваш дух, давайте разогреем ваше тело. Включите музыку и начинайте поднимать ноги — тридцать раз каждую — так, чтобы дотронуться носками до вытянутых перед собой на уровне плеч рук. Осанка ваша пусть будет гордой и прямой.

Теперь разведите руки в стороны на уровне плеч. Продолжаем поднимать ноги. Теперь поднимите руки вверх и снова опустите до уровня плеч. Поднимите ноги еще шестьдесят раз, выполняя одновременно движения руками вверх — в стороны.

Положите кисти рук на плечи и плотно поставьте ноги. Зажмите таз как следует. Вы знаете, какие движения мы делаем в это время — наклоны туловища в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. “Вправо — прямо — влево”— это один цикл упражнения. Мы делаем двадцать циклов и переходим к отжиманиям.

Сделайте два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу, при этом кисти рук направлены прямо перед собой. Живот втянут, чтобы защитить позвоночник от растяжения; опускаемся вниз в два приема: на пять сантиметров, потом еще на пять.

Поверните кисти рук пальцами навстречу друг другу и сделайте отжимания для трицепсов.

Помните, что вес тела должен ложиться на руки, а живот непременно должен быть втянут. Вниз-вниз-вверх-вверх. Это на счет “раз”. Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы выполнить упражнение один раз. Нам же надо выполнить два таких комплекса.

В этом месте мы добавляем еще одно отжимание для трицепса. Подойдите к крепкому стулу, который не будет ерзать, или к дивану. Встаньте спиной к сиденью. Присядьте чуть-чуть и положите руки на сиденье стула или дивана, стоя к нему спиной. Пальцы рук направлены вперед, чтобы в итоге задняя поверхность вашего плечевого сустава была параллельна потолку. Ваши руки поддерживают ваш вес. Вы как бы упираетесь в сиденье. Согните колени перед собой, не садитесь на корточки. Теперь присядьте чуть ниже — но не опускайте ягодицы, не сгибайте бедер!— сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Вы разрабатываете в этом упражнении трицепсы, но и бицепсам приходится поработать как следует. Делаем подъемы вверх-вверх, потом опускания вниз-вниз. Таких циклов надо сделать десять, чтобы выполнить упражнение один раз.

Когда закончите, переходите к растяжке. Правую руку поднять над головой, потом согнуть и постараться дотянуться рукой до лопатки. Левой рукой поверх головы дотянуться до локтя правой руки и осторожно отводить его назад и вниз, помогая растягивать мышцы. Вы должны почувствовать, как растягивается мышца на задней поверхности плеча. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати, все время постепенно усиливая растяжку.

Теперь протяните правую руку поперек груди, достав до левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и притяните его как можно ближе к груди. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеча. Эту растяжку задержите до счета “двадцать”.

Повторите обе растяжки с левым плечом. Сперва согните его так, чтобы рука оказалась за спиной, а правой рукой нажмите на левый локоть, стараясь опустить его вниз и назад. Надо продержаться так, считая до двадцати, потом перевести левую руку вперед. Теперь мы стараемся прижать правой рукой левый локоть к груди, а левой рукой достать до правого плеча. Это упражнение выполняем тоже до счета “двадцать”, все время стараясь углубить растяжку.

Теперь наступило время двух основных растяжек. Сперва наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем квад-рицепсы и втягиваем живот. Руки держим как можно ближе к ступням. Так постараемся выстоять, считая до “тридцати” потом, не двигая бедрами, переползем, перебирая руками по полу, к левой ноге и схватим щиколотку. Носом касаемся левого колена, левая рука вытянута вверх. Просчитаем до тридцати в этом положении и повторим снова с правой ногой.

Сядьте на пол и выполните растяжку в шпагате. Сперва раскройте ноги как можно шире и лягте грудью между ногами. Руками старайтесь достать как можно дальше. Прижимайте туловище к полу до счета “тридцать”, а потом наклонитесь и лягте на правую ногу. Здесь растяжку тоже нужно продержать до счета “тридцать”.

Поскольку ваши мышцы разогрелись и получили заряд необходимой энергии, переходим в Позицию Первую у станка.

СПЕРВА ВВЕРХ!

Держась одной рукой за станок, поставьте пятки вместе и приподнимите их над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и проверьте осанку. Проверьте, чтобы грудь была высоко поднята и развернута. Теперь сожмите ягодицы и зажмите таз. Четыре раза зажимайте и отпускайте таз на этом уровне. Спуститесь еще на три сантиметра и снова зажимайте и отпускайте таз четыре раза.

Выполните то же самое на третьем уровне — сожмите и отпустите таз четыре раза. Вы должны шесть раз спуститься с первого уровня на третий, чтобы выполнить упражнение один раз. Выполните его три раза.

Возьмите мячик и зажмите его между коленями. Все это время вы стоите в Первой Позиции. Проверьте, чтобы колени были подогнуты на пять сантиметров. Они находятся ровно над пальцами ног. Сжатые колени удерживают мяч на месте. Зажмите таз четыре раза. Теперь, удерживая таз зажатым, сожмите коленями мяч четыре раза. Опуститесь еще на уровень и сделайте то же самое: четыре раза зажимайте и отпускайте таз и четыре раза зажимайте и отпускайте мяч, зажав таз.

Опуститесь на третий уровень и повторите все сначала.

Выполняйте это упражнение шесть раз на всех трех уровнях и тогда можете считать, что сделали его. Положите мяч. Растяните квадрицепсы в положении стоя. Сперва стойте на правой ноге, держась правой рукой за станок, а левой рукой подтягивайте левую ступню так, чтобы она была поближе к ягодице, но не ближе чем сантиметров на пятнадцать. Задержите растяжку, считая до тридцати. Потом поменяйте ноги и проделайте все то же самое с правой мышцей.

Зажмите мяч между коленями, чтобы он не падал. Держитесь за станок левой рукой. Поднимите правую руку вверх и проверьте осанку — грудь вперед, плечи опущены. Начав в таком положении, медленно опуститесь, вытолкните таз вперед и поднимитесь обратно. В этом упражнении вы одновременно сжимаете ягодицы и мяч. Чем сильнее вы будете сжимать ягодицы в этом упражнении, тем лучше будут работать ваши ноги. Не отпускайте ягодицы. Проделайте это упражнение — “вниз-вытолкнуть таз-вверх” — восемь раз.

Затем задержитесь в самом нижнем положении, считая до десяти. Потом поднимитесь на первый уровень и начните второй цикл из восьми повторений. Снова задержитесь до счета “десять” в самом нижнем положении.

Теперь сядьте на пол и растяните квадрицепсы. Встанем на левое колено, перенеся на него вес, и вытянем правую ногу вперед. Согнем ее в колене. Ступня поставлена прямо. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Левое бедро стараетесь опустить вперед и вниз. Правой рукой, заведя ее за спину, возьмитесь за левую ступню и потяните ее к ягодице. Держите эту растяжку, считая до десяти, и поменяйте ноги. Растяните правую ногу.

ПЕРЕХОДИМ КО ВТОРОЙ ПОЗИЦИИ

Теперь становимся во Вторую Позицию. Ноги расставлены на ширине плеч. Приподнимите пятки по крайней мере на три сантиметра от пола. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров. Плечами подвигайте вверх, назад, вниз и поднимите подбородок.

Поднимите правую руку над головой, если сможете. Это движение заставит все тело выпрямиться и даст хорошую осанку.

Начните с того, что зажмите и отпустите таз четыре раза, потом плавно спуститесь на пять сантиметров на второй уровень, и снова зажмите и опустите таз. Снова опускаемся на три сантиметра, сгибая колени и снова четырежды зажимаем таз.

Оставаясь на этом уровне, снова дважды зажмем и отпустим таз, потом сделаем десять плие.

Помните, что это небольшие и точные движения вверх-вниз на три сантиметра. На этом, четвертом уровне, зажмите таз еще два раза и поднимитесь на три сантиметра на третий уровень. Не пружиньте! Ваши мышцы работают усиленно и яростно, и пружинящие движения уже не будут здесь столь эффективны. Делайте эти движения — вниз-зажать-вверх — пять раз, потом поднимитесь снова на первый уровень и четыре раза зажмите и отпустите таз, чтобы начать второй цикл упражнения.

Продолжайте, старайтесь... Шесть повторений составят один раз, один комплекс упражнения. Помните, каждый раз, когда вы оказываетесь на третьем уровне, зажмите таз еще два лишних раза, потом сделайте одно плие вниз, зажмите таз два раза и сделайте плие вверх. Сделайте такое движение пять раз и возвратитесь на первый уровень.

После этого снова сделайте на полу растяжку квадрицепсов. Сперва правую ногу выдвиньте вперед, согните ее в колене, а левую ногу, опорную, отодвигайте как можно дальше. Грудью лягте на правое колено, левую ногу подтягивайте к ягодицам и задержите там до счета “десять”.

Следите, чтобы держать ягодицы плотно сжатыми в этом упражнении. Поменяйте ноги местами и растяните правый квадрицепс на счет “десять”.

ПЕРЕХОДИМ В ТРЕТЬЮ ПОЗИЦИЮ

Ну вот, осталось совсем немножечко, поэтому берите-ка мяч и становитесь в Третью Позицию. Ноги врозь, параллельно друг другу, колени и ступни смотрят прямо. Зажмите мяч между ногами, колени держат его крепко, чтобы не уронить. Эта работа с мячом разрабатывает ваши сухожилия и связки. Возьмите мяч покрепче и согните колени на пять сантиметров. Приподнимите правую пятку, потом левую.

Четыре раза зажмите и отпустите таз на первом уровне, четыре раза на втором уровне, потом столько же на третьем. Сделав это, на нижнем уровне зажмите и расслабьте давление на мяч два раза, потом зажмите и отпустите таз тоже два раза.

Дважды выполните эти движения: сжать мяч дважды-зажать таз дважды — два раза, и вернитесь на первый уровень, чтобы снова повторить весь комплекс. Тогда вы можете считать, что выполнили упражнение один раз. Сделайте его два раза.

Теперь добавим еще один элемент. Зажмите таз четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором и третьем уровнях. На третьем уровне снова дважды зажмите мяч, потом опуститесь еще на один-три сантиметра и снова зажмите мяч дважды. Потом поднимитесь на три сантиметра и повторите снова: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх.

Каждый раз, опускаясь на третий уровень и выполняя там четыре зажима таза, делайте это движение четыре раза.

Чтобы выполнить упражнение, теперь делаем шесть раз опускания с первого уровня на третий с зажимами таза, а на третьем уровне каждый раз производим выполнение дополнительного элемента. Вы очень старательно и напряженно работали квадрицеп-сами. Их теперь надо растянуть, поэтому опуститесь на пол и максимально растяните квадрицепсы. Правую ногу вперед, колено согнуть, левое колено поддерживает ваш вес. Левое бедро скользит вперед и вниз, потом поднимаете левую ступню и стараетесь притянуть ее поближе к ягодице, растягивая квадрицепс до счета “десять”.

Опуская левую ногу обратно на пол, вытяните ее совсем назад, а правую ногу вытяните прямо перед собой, как можно дальше. Руки, согнутые в локтях, положите по обе стороны правой ноги. Коснитесь носом колена и держите растяжку, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия.

Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Опускайтесь в нее осторожно и держите ее ровно. На этой неделе ваша гибкость увеличилась и вы все ниже опускаете правую ногу на пол.

Продержавшись так до счета “десять”, поменяйте ноги местами. Правую ногу назад, левую вперед. Левое бедро скользит вперед и вниз, мы повторяем растяжку, держим правую ногу как можно ближе к ягодицам. Считаем до десяти. Потом выпрямляем и кладем на пол левую ногу, а правую вытягиваем назад. Носом касаемся колена, держим растяжку до счета “десять”.

В этом моменте упражнений вам надо по-настоящему растянуть мышцы, поэтому мы продолжаем работать над вашими подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Мы сделаем теперь тот же шпагат в стороны, который делаем все время, когда разминаемся.

Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги. Теперь лягте грудью между ногами — как можно дальше старайтесь достать руками! Ноги лежат на полу, а ступни направлены вверх. Оставайтесь в этом положении до счета “тридцать”. Потом перенесите тело медленно и плавно к левой ноге и лягте на нее грудью. Руки положите по обе стороны от ноги. Постарайтесь взяться руками за ступню. Эта растяжка разрабатывает ваши подколенные сухожилия и икры, когда вы беретесь руками за ступню. Оставайтесь в этом положении, считая до тридцати, потом переместитесь на другую ногу и повторите растяжку.

РАБОТА СО СТЕНКОЙ

На этой неделе мы увеличиваем работу со стенкой, а результаты ее будут действительно впечатляющими. Эти упражнения не только разработают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, они еще и улучшат вашу сексуальную жизнь.

Половая мышца (или лонно-копчиковая) проходит от лобковой кости впереди, далее по обеим сторонам больших половых губ и соединяется с копчиком сзади. Она поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза.

Слабая лонно-копчиковая мышца может вызвать целый ряд нарушений работы организма и вызвать такие заболевания, как недержание мочи (вторичное) и выпадение матки. Кроме того, она вызывает осложнения в родах. К тому же те женщины, у которых отмечается слабость лонно-копчиковой мышцы, никогда не испытывают оргазма. Сильная и здоровая лонно-копчиковая мышца означает общее усиление сексуальной реакции и удовольствия от полового акта.

Наши упражнения у стенки заставляют работать эту мышцу вместе с прочими мышцами внутренней поверхности бедер. Повторения упражнений разрабатывают лонно-копчиковую мышцу вместе с прочими.

Лягте и положите ступни на стену так, чтобы бедра и колени находились на одной линии, а бедра до колен были бы параллельны стене. Зажмите мяч между коленями и крепко держите его. Зажмите и отпустите таз два раза. Зажмите и закрепите зажим. Это точка отсчета. Помните, талия должна быть на полу, поднимаются только ягодицы.

Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Держите его так, считая до трех. Слегка отпустите и повторите движение: подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение, считая до трех. Сделайте так двадцать раз. В последний раз подожмите ягодицы, сожмите мяч и считайте до десяти. Теперь вернитесь просто к зажиму таза и еще раз проверьте, насколько крепко вы зажали таз.

Дважды сожмите мяч и зажмите таз. Ритм этого упражнения будет все время таков: мяч-мяч-таз. Сделайте это двадцать раз — это будет считаться за одно выполненное упражнение. На последнем зажатии таза и мяча задержитесь на счет “десять”.

Теперь вам нужно повторить всю комбинацию целиком. Зажать таз, сдавить мяч. Задержаться, считая до трех, в этом положении. Сделать это движение двадцать раз и на последнем задержать напряженное положение, считая до десяти. Потом снова проверяем, насколько прочно мы зажали таз и выполняем все двадцать движений сначала.

После второго цикла по двадцать движений делаем третий цикл: опять же двадцать движений мяч-мяч-таз, потом на последнем движении зажимаем таз и мяч и считаем до десяти.

Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно на стене на ширине плеч. Сожмем ягодицы и подожмем таз на три сантиметра, потом еще на три, потом в два приема опустим его до исходного положения. Не теряйте зажима таза и не расслабляйте ягодиц. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до десяти.

Соедините колени и ступни. Теперь такое упражнение: дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет “раз”. Это движение — шлеп-шлеп-вверх — надо повторить двадцать раз, чтобы выполнить упражнение. Сделайте все упражнение два раза.

Держа ступни и колени вместе, вытолкните таз на три сантиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускайте зажатых ягодиц. Пусть они будут напряжены. Вверх на три сантиметра, назад вниз на три сантиметра. Сделайте это упражнение двадцать раз, чтобы завершить цикл. Сделайте два цикла.

Прижмите колени к груди и обнимите их. Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко разойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Это растянет мышцы внутренней стороны бедра. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Теперь отодвиньтесь от стены и приготовьтесь поднимать ноги.

ПОДТЯЖКА НЕХИРУРГИЧЕСКИМ ПУТЕМ

Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз, снова зажмите и отпустите. Теперь зажмите таз и закрепите это положение. Вы должны поднимать ноги, преодолевая сопротивление этого зажима, если вы хотите, чтобы ваше тело приобрело юный вид, особенно ваши ягодицы, которые должны стать круглыми и крепкими.

Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее вниз также в два приема в исходное положение. Не останавливайтесь и не кладите одну ногу на другую, чтобы передохнуть. Пусть нога постоянно движется вверх-вверх-вниз-вниз. Сделайте это пятьдесят раз левой ногой. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги.

Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Повторите то же самое с правой ногой. Потом перевернитесь на левый бок так, чтобы правая нога была сверху. Положите ноги под прямым углом к телу и сделайте пятьдесят движений вверх-вверх-вниз-вниз с правой ноги. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги. Повторите все упражнение — пятьдесят подъемов с каждой ноги — два раза. После каждого раза делайте растяжку.

Снова лягте на правый бок, согнув ноги в бедрах под прямым углом к телу. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Зажмите его и закрепите. Поднимите левую ногу на исходную высоту на уровне бедра. Теперь поднимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Проделайте его десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Сделайте это тоже десять раз. Теперь соедините оба движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву “Г”: вверх-вниз, вперед-назад. Один такой цикл составляет одно движение. Надо сделать десять таких движений. Все три вида движений составляют одно упражнение. Повторите его еще раз.

Растяните ногу, заложив левую щиколотку на правое колено. Колено подтяните к груди и задержите эту растяжку, считая до двадцати. Сразу перевернитесь на левый бок, чтобы работать с правой ногой. Повторите упражнение, снова растяните ногу.

Теперь заложите правую щиколотку на левое колено, которое нужно обеими руками как можно ближе подтянуть к груди. Задержите растяжку, считая до двадцати.

ОХЛАДИТЬСЯ — НО НЕ ОХЛАДЕТЬ

Ну и поработали же вы! Теперь сделаем последнюю растяжку для этого комплекса и завершим работу. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, плотно поставив ступни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками.

Постарайтесь взяться за щиколотку или за ступню. Притягивайте ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову. Вы почувствуете, как растяжка идет по всей задней поверхности ноги к основанию ягодицы. Задержите эту растяжку до счета “тридцать”.

Вы только что закончили работу над Ножками Мирового Стандарта. Вы совершили титанический труд. Те упражнения, которые вы в течение шести недель осваивали, изменили форму ваших ног, ягодиц, бедер.

Но вам придется по-прежнему проявлять немалое усердие. Занимайтесь постоянно. По крайней мере, делайте эти упражнения три раза в неделю. Вы можете либо повторять комплекс шестой недели, как он дан в этой главе, либо можете проявить собственное творческое умение комбинировать упражнения из разных глав. Вы всегда можете увеличить количество движений, которые вы выполняете на каждом уровне.

Все время укрепляйте силу зажима таза — и вы укрепите свое самоуважение. Помните, что время, которое вы тратите на упражнение — это время, вложенное очень выгодно. Вы должны делать регулярные взносы, чтобы жить на проценты.

Ваше тело — это как банковский счет. Вы вкладываете то время, которое тратите на упражнения, а ваше изменившееся к лучшему представление о себе отплачивает вам с процентами. Вы ценный капитал, если у вас Ножки Мирового Стандарта! Продолжайте работать!

продолжение следует...

2012-9-27 23:05