Техника выполнения: Выполнение может быть медленными или быстрым. Я их отдельно опишу. Когда делаете две быстрые восьмерки подряд, пропускайте возвращение в конце первой к исходному положению. Все быстрые восьмерки должны составлять одну непрерывную "пружинку". Спину держать прямо, плечи расправлены, лопатки сведены.

Упражнение 1а.

Возьмите по гантельке в каждую руку и держите руки сбоку на поясе, чуть ниже талии (прямо на косточкaх). Расстояние между ступнями (поставить параллельно) - 10 см. Ноги не выпрямляйте никогда в коленях до конца (чуть-чуть согнуты в коленях).

Сначала объясню что такое медленная восьмерка. На счет

1 - выпад вперед достаточно далеко. В колене угол 90 градусов. Это одна точка фиксации.

2 - приседаем глубже. Это вторая точка фиксации.

3 - поднимаемся обратно до прямого угла. Опять первая точка.

4 - встаем в исходное положение

Далее делаем тоже самое левой.

Это одно повторение для каждой ноги. Нужно сделать 8. Это была медленная восьмерка (она у нас получилась для двух ног).

А теперь рассказываю, что такое быстрая восьмерка:

1 - выпад на правую ногу как и раньше. Это единственная точка фиксации в быстрой восьмерке.

2-7 приседаем глубже на каждый счет в нижней точке с небольшой амплетудой не поднимаясь до конца (получается очень быстро). Как бы "пружиним", все время вниз, только слегка приподнимаясь. Упор на "вниз", "вниз", "вниз..."

8 - в исходное положение.

Это быстрая восьмерка для одной ноги.

А вот как можно скомбинировать само упражнение:

Одна медленная восьмерка (для двух ног)

Затем, не прерываясь, две быстрых восьмерка для правой ноги

Далее еще одна мелденная восьмерка

И теперь две быстрых восьмерки для левой ноги.

Когда делаете две быстрые восьмерки подряд, пропускайте возвращение в конце первой к исходному положению.

Если Вы достаточно тренированы, можете продолжить еще

Одна медленная четверка (вместо 8 раз - 4)

Одна быстрая восьмерка на правую ногу

Еще одна медленная четверка

Быстрая восьмерка на левую ногу.

Завершить можно либо медленной четверкой либо так:

1 - выпад, 2 - опускаемся глубже, 3-7 - стоим в глубокой стойке, 8 - в исходное положение. И то же для второй ноги.

Таким образом, все должно получиться подряд, не прерывая ни на один счет выполнение.

Чтобы руки не "простаивали" мы тоже включим их в дело. Тогда их нужно не положить с гантельками на бедра, а прижать локтями к бедрам и выпрямить параллельно полу гантельками вверх. В медленной восьмерке на счет 1 сгибаем руки (обе сразу) под 45 градусов (первая точка фиксации), на счет 2 - сгибаем до конца (вторая), на счет 3 - опускаем опять до 45 градусов (опять первая), на счет 4 - параллельно полу (исходное положение). В быстрой восьмерке руки "пружинят": работают быстрее в 2 раза с маленькой амплитудой в верхней точке на каждый счет вверх (т.е. каждый счет вы должны говорить "вверх", "вверх",...).

Руки не бросать и не опускать до конца, бицепсы всегда напряжены.

Упражнение 1б.

Выполнять те же восьмерки что и в упражнении 1а, только сделав правой ногой вперед ставим ее далее на счет 1 не назад, на счет 2 - опускаясь глубже, на счет 3 - поднимаясь обратно и на 4 - в исходное. Таким бразом вся медленная восьмерка у вас получается на одну ногу. Далее 2 быстрые на ту же ногу. А вот уже затем поменять ногу и сделать все для левой. Для продвинутых: далее сделать медленно четверку и быстро 1 восьмерку одной ногой, и затем то же смое другой, и завершить можно выпадом и удержанием (как и в упражнении 1а) сначала вперед, затем назад. Одной и другой ногой.

Упражнение 2.

Исходное положения: Ноги вместе, носки немного развернуты наружу. Руки с гантельками или в кулаках опустить вниз и перед собой сжатыми ладонями к себе. Гантельки почти касаются друг друга, т.е. руки не по бокам, а перед собой.

Медленная восьмерка:

1 - выпад правой ногой врпава вправо сразу в глубокое положение, руки вверх гантельками к себе (Руки никуда не поворачивать. Гантельки касаются концами друг друга, не разводить. Тянуть локти к ушам. Т.о. локти получаются выше кулаков или гантелек).

2 - обратно в исходное положение, руки вниз (не бросать и оставить слегка, чуть-чуть согнутыми в локтях)

Таким образом вы сможете работать сразу и над руками и над ногами.

3 - выпад левой ногой влево, руки вверх

4 - в исходное положение.

И так 8 раз.

Далее не прерываясь быстрая восьмерка (сначала на правую ногу, затем то же самое на левую):

1 - выпад правой ногой вправо, руки вверх

2-7 - "пружиним" с маленькой амплитудой в нижней точке, только слегка поднимаясь и делая упор на "вниз". Руки наоборот, пружинят в верхней точке с маленькой амплитудой, упор на "вверх". Хотя можно просто оставить гантельки на бедрах во время быстрой восьмерки.

Ну, и далее: медленная четверка, быстрая восьмерка на правую, медленная четверка, быстрая восьмерка на левую, выпад и удержание на правую, и то же на левую.

Это же упражнение можно делать с другими руками: В исходном положении они находятся внизу лишь слегка согнутыми в локтях гантельками друг к другу. В медленной восьмерке когда делаем выпад раздвигаем их в стороны, возвращаясь каждый раз в исходное положение вместе с ногами. В быстрой - гантельки на бедрах.

Упражнение 3а.

Исходное положение: лягте на левый бок. Бедра на одной линии (если провести линию по косточкам спереди) перпендикуллярно полу (не косите их), спина ровная, плечи расправлены. Не заваливайтесь назад или вперед. Между талией и полом должно быть расстояние чтобы "мышка пробежала". Левую ногу можно слегка согнуть. Правая прямая. Руку с гантелькой положите на бедро, чуть ниже косточки. Это наш утяжелитель. Голова лежит на выпрямленной вверх руке на полу. Нога расслаблена (особенно в стопе, не тяните носок), работает только бедро.

Теперь медленно поднимайте ногу вверх и опускайте вниз. Не кладите ногу, держите на весу. Так сделать 2 медленные восьмерки.

Далее 2 быстрые восьмерки, пружиня в верхней точке с маленькой амплитудой.

Теперь еще 2 медленные и 2 быстрые.

Завершить, подняв ногу вверх и подержав ее так 8 или 16 счетов.

Далее все то же на левую ногу.

Упражнение 3б.

Исходное подожение как и в первом, только обе ноги согнуты в бедрах и в коленях на 90 градусов. (получается положение, как будто в сидите на низкой табуретке). Гантелька там же.

Теперь делаем все также и столько же, сколько в упражнении 3а.

Упражнения 3а и 3б можно делать сразу сначала на одну ногу, затем на другу.

Упражнение 4.

Исходное положение как и в упражнении 3б.

Поднимите колено, оставить пятки вмесе (поучается, как будто нога стоитна стопе). Теперь поочередно

1 - ведите колено (как бы полукругом) вверх и к другому колену, при этом поднимая пятку вверх

2 - поднимайте стопу вверх (достаточно высоко) и затем опускайте пятку к пятке (но не кладите, оставьте на весу) а колено вверх.

Вообщем, должно получиться пятка-колено-пятка-полено.

Повторяйте раза 24. Как сможете.

Упражнение 5а.

Исходное положение: втатьне на полени. Ноги согнуты в бедрах и в коленях на 90 градусов. Держите угол в колене во время выполнения упражнения всегда 90 градусов. Спину держите ровно, не выгибайте и не прогибайтесь. Плечи расправлены, лопатки "сведены". Руки на локтях, вытянуты вперед по полу. Локти под плечами. Между локтями расстояние как от локтя до кончиков пальцев.

1 - Правую поднимайте вверх так, чтобы бедро (нога от бедра до колена) было параллельно полу (а от колена до стопы тогда получается перпендикуллярно, т.к. угод не меняем). Пятку тяните к потолку, носок - не тяните.

2 - опускаем вниз в исходное положение, но не ставим на пол.

Это медленная восьмерка на 2 счета. Так сделать 2 восьмерки.

Кстати: Можно заместо медленной восьмерки на 2 счета делать медленную восьмерку на 4 счета. Для этого надо сделать еще одну точку фиксации на счет 2 и 3. Просто поднимайте ногу на первый счет наполовину, а уже на второй счет - до конца, затем опускайте опять наполовину, и на 4 счет до конца.

Далее делаем 2 быстрые восьмерки подрят с маленькой амплитедой в верхней точке. Опять дву медленные и две быстрые и закончить медленной или удержанием в пиковой точке на все 8 счетов.

Упражнение 5б.

Исходное положение на коленях и локтях как и в 5а, только рабочую ногу сразу отводим назад до горизонтального положения. Спина ровная и прямая. Все тело должно вытянуться в струнку, но бедра не перекашивайте, следите чтобы они были на одной линии, а не так, чтобы рабочее уползало назад. Можно сделать опору не на локти, а на ладони, т.е. встать на руки.

В этом упражнении не тяните носок!

Делайте две медленных восьмерки на 4 счета или на 2 счета, затем две быстрых, опять две медленных и снова две быстрых и завершить, подержав ногу в верхней точке.

То же самое и для другой ноги.

Упражнения 5а и 5б можно выполнять подряд сразу сначала одной ногой, а потом другой, а можно по очереди.

Упражнение 6. На внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Между коленями расстояние в 10 см. Поднять ноги вверх и согнуть в коленях до 90 градусов. При выполнении упражнения ноги не разгибать.

1 - развести немного колени в стороны (пятки оставить вместе) и опустить ноги так, чтобы колени были не над вами, а под 45 градусов от вас (первая точка фиксации)

2 - развести колени до конца и опустить ноги так, чтобы касались пола (но не бросать на пол) - вторя точка фиксации

3 - поднять ноги до первой точки

4 - в исходное положение.

Получается упражнение на 4 счета: 2 движения вниз, два вверх.

Повторить 32 - 48 раз. Как понравится :)

Упражнение 7а.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки вдольтуловища на полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни далеко друг от друга. Носки немного развернуты наружу. Носки оторвать от пола (стоять только на пятках).

Медленную восьмерку выполняем на 4 счета:

1 - поднять копчик и нижнюю часть спины немного вверх. Спина прямо, плечи расправлены, лопатки сведены. - Первая точка фиксации.

2 - поднять копчик до конца вверх, сжимая ягодицы. Весь ваш перед должен быть одной ровной поверхностью. - Вторая точка

2 - опять в первую точку

4 - Аккуратно опуститься вниз. Но не плюхаться.

Так 2 медленные восьмерки.

Далее 2 или 3 быстрые восьмерки, пружиня на каждый счет с маленькой амплитудой только в верхней точке. Опять две медленных и две быстрых восьмерки. Завершить, подержав 16 счетов в верхней точке без движения.

Это же упражнение можно выполнять, делая медленную восьмерку не на 4 счета, а на 2 (выкинув первую точку фиксации и оставив только вторую).

Упражнение 7б.

Исходное положение как и в 7а, только ноги поставить на полную ступню, ступни параллельноно, между ступнями и коленями расстояние по 10 см. Делать то же самое и столько же. Можно взять мячик маленький и зажать его между коленей. И чтоб во время упражнений он не выпадал. Тогда будут лучше работать глубокие мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 7в.

Исходное положение как в 7б, только правую ногу положить на левую и делать все то же самое и также, как и в предыдущих двух упражнениях.

Во время выполнения упражнений лежа на спине сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Если вам сложно с гантельками - занимайтесь без них. Но это только для начинающих. Если вы можете продолжать делать после первой части не четверки, а восьмерки - можете попробовать и так. Это для тренированных. Если хотите, можете удерживать положение в конце не 8 счетов, а 16.

ПОМНИТЕ О ТЕХНИКЕ! Всегда следите за спиной: плечи ровные, не заваливайте их никуда и не косите. Лопатки "сведены". Ноги не выпрямляйте никогда как "палки". Они должны быть мягкими, Подвижными в суставах, а не заступоренными.

Если вы делаете все упражнения правильно, вы ОБЯЗАТЕЛЬНо почувствуете свои мышцы!

Не обязательно делать все упражнения в одном комплексе. Можно сделать несколько на разные группы мышц. Например: 1а+3а+3б+7а. Или 1б+5а+5б. Или 2+6+4.

Растяжка. Нужна для того, чтобы ваши мышцы не ужимались и не болели. Выполнять можно достаточно долго. Желательно под медленную и спокойную музыку.

1. Поставьте ноги на колени, сядьте на пятки, туловище положите вперед на ноги, а руки вытяните по полу вперед. Тянитесь ягодицами назад, руками вперед. Должня почувствовать как растягиваются мышцы сзади. Теперь немного привстаньте и опускайтесь ягодицами "мимо" ног в сторону. Найдите положение, где вам лучше всего чувствуется растяжение мышц.

2. Лягте ровно на пол. Руки медленно переведите по полу или через перед вверх. Потянитесь одновременно за руками и ногами. Теперь согните ноги в коленях. Одну ногу поднимите вверх и выпрямите. Схватите за носочек обеими руками и потяните на себя (если не можете за носок - за лодыжку или голень). Потяните. Теперь можно немного согнуть рабочую ногу и отвести колено слегка в сторону.

То же самое для другой ноги.

3. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Спину, плечи и лопатки - тоже. А теперь "походим на попе" :) Передвигайте ягодицами поочереди вперед по полу, а затем назад. Очень хорошо разминаются мышцы.

4. Сидя на полу, ноги впереди, согните рабочую ногу в колене, разверните горизонтально и положите лодыжкой на другую. Потяните колено вниз, к полу. То же для другой.

5. Встаньте, согните правую ногу назад в колене, схватите ее за лодыжку правой же рукой и прижмите пяткой к ягодице, в это же время подайте бедра вперед. Это растяжка на передню поверхность бедра.

К растяжке можно добавить различные скручивания лежа ("накрыть себя одной ногой2) и сидя и упражнения из йоги и пилатоса.

Почувствовали во время растяжки "гормон счастья"? :)

А теперь можно пойти в душ, помассажировать хорошенько ноги и бедра массажной рукавичкой или жесткой щеткой, сдобрить все это маслом или гелем или кремом и в конце - контрастный душ.

Повторяю, здесь будут именно укрепляться мышцы и корректироваться проблемные зоны, а не наращиваться масса. Таким образом вы активно сжигаете жир и укрепляете мышцы, не увеличивая их размер.

Следующие на очереди упражнения для преса и спины. :)

Всем удачи!

-------------------

Ваша Девочка-дождь

2012-9-26 23:43