Кажется, что раньше все было замечательно: вы посещали с превеликим удовольствием занятия, увеличивали постепенно нагрузку, наслаждались результатом и стремились к покорению все новых и новых вершин. Но вдруг что-то изменилось –на тренировку приходиться заставлять себя идти, все время вы хотите спать, чувствуете себя усталым и разбитым…

Перед тем, как начать принимать лекарства и литрами употреблять кофе, проанализируйте то, как проходили ваши занятия спортом в последнее время. Вероятно, вы просто перетренировались – дали своему организму чрезмерную нагрузку. И для того, чтобы ваша жизнь смогла вернуться в привычное русло, вам всего лишь следует дать возможность восстановиться организму.

1-й ЭТАП: диагностика

Вероятно, вы перетренировались, если:

1. Ваше настроение на нуле, жизнь не кажется такой малиной. Не приносит никакой радости мысль о предстоящей тренировке. Подобным нехитрым способом организм пытается своему хозяину дать понять, что ему необходим отдых. Многие путают подобный сигнал о недостаточном восстановлении с простой ленью. Чтобы одно отличить от другого, проанализируйте, между тренировками было ли на восстановление достаточно времени.

2. Когда все время хотите спать: несмотря на продолжительный и качественный сон, вы чувствуете днем усталость. Данные явления свидетельствуют об истощении имеющихся резервов центральной нервной системы. Она требует более длительного периода покоя. А, по сути, голос нервной системы – это голос разума!

3. В покое происходит учащение пульса. Здесь само сердце пытается вам помочь принять здравое решение. Частый пульс свидетельствует о том, что слишком длительное время организм испытывает нужду в усиленном кровоснабжении. Если на следующий день после своей тренировки вы проснулись утром, а пульс вместо нормальных 65 ударов в минуту значительно повысился, например, до отметки в 80, то надо насторожиться.

4. Аритмия является грозным признаком, и может свидетельствовать о вероятном развитии синдрома физического хронического перенапряжения сердца. Если у вас отмечается аритмия, незамедлительно обратитесь к врачу!

5. Повышеное артериального давления в состоянии покоя. Более 20% по отношению к привычному для него уровню. При дефиците кардиотренировок и во время активного наращивания мышечной массы возможно повышение артериального давления. Но следует особенно внимательно относиться к данному фактору, чтобы в дальнейшем избежать гипертонического криза.

6. Пониженный иммунитет. Во время активных тренировок липиды, белки и биологически активные вещества особенно активно применяютрся для восстановления мышц, в то время как они вырабатываются в организме тренирующегося в том же количестве, что и имело место до начала тренировок. Вызвать подобную ситуацию может иммунодефицит.


2-й ЭТАП: выявление факторов, препятствующих восстановлению

После тренировок восстановлению организму могут препятствовать следующие факторы:

• менее 7-8 часовой ночной сон в сутки

• малое количество времени, отведенного человеком на восстановление после нагрузки

• питание меньше 5 раз в сутки

• дефицит минералов и витаминов

• не достаточная степень сбалансированности питания

• эмоциональные перегрузки

• нарушения пищеварения

• вредные привычки и злоупотребление ими (алкоголь, курение)

• чрезмерное использование различныз онизирующих препаратов (гуарана, кофеин)

Вместо того, чтобы с нагрузкой все легче справляться, в состоянии перетренированности мышцы преждевременно начинают уставать, в итоге у вас не получается выполнить даже тот объем тренировок, который ранее был под силу.

3-й ЭТАП: учимся восстанавливаться

У профессионально занимающихся спортом олюдей, после тренировок скорость восстановления значительно выше, нежели у тех, кто только начал свой путь к здоровью. Поэтому для новичков принципиально не подходят схемы профессиональных тренировок. Как бы это ни было досадно, к последним приходится относить и профессионалов, завершивших тренировки и давно вышедших из своей былой физической формы.

Дозы нагрузок, которые оздоровительного тренинга могут быть рекомендованны, следующие:

• При 65-75 % от максимального потребления кислорода при аэробных нагрузках. У человека в среднем возрасте, который находится на среднем уровне физ. подготовленности, при данной нагрузке частота пульса ориентировочно будет находится в диапазоне 120 -140 уд. в минуту. Составляет исключение так называемая интервальная тренировка, в значительной степени более эффективная, но требующая некоторой физической подготовленности, отсутствия хронических заболеваний и лишнего веса. Продолжительность тренировки составляет– 40-60 минут.

• При тренировках силовых – интенсивность нагрузки должна составлять 60-80% от максимума. Длительность тренировки – также 40-60 минут – может увеличиваться на 15-20 минут за счет каждого последующего аэробного тренинга.

Незыблемое и главное правило любых тренировок – адекватная, ращзумная требовательность к собственному организму. Давайте возможность восстанавливаться, прислушивайтесь к нему, и результат не заставит себя долго ждать!

2012-5-9 00:50