Сегодня вам предстоит идти в спортзал! Кто-то, в ожидании данного события, уже с утра начинает к нему готовиться, тщательно собирая форму, перенося на другой день встречу в кафе с друзьями и готовя заранее своим домочадцам ужин.

В конце рабочего дня, быстро выключив компьютер, он спешит заниматься в спортклуб. Другой свои воспринимает занятия в спортивном зале как необходимость для поддержания своего имиджа современного активного человека либо как привычку, усвоенную с детства, которое было проведено на сборах.

Однако для всех, кто с головой, а также с прочими частями тела погрузился в мир фитнеса, главным является сам результат того, что впоследствии смогут они увидеть в зеркале после длительных заплывов в бассейне или перешагиваний через степ.

Эффект от тренировок, увы, не всегда заметен, поскольку многие забывают о том факте, что активный образ жизни требует особого состава и режима питания.
Питание до тренировки
В свой рацион питания следует включить углеводы с белками и исключить жиры (либо употреблять не более трех грамм).
УГЛЕВОДЫ необходимо включать в питание до тренировки для обеспечения мозга, а также мышц нужной энергией. «Топливо» во время тренировки сжигается чрезвычайно быстро, поэтому оно должно быть гликогеновым, поскольку тело из жира поставлять необходимое количество энергии не может (из-за недостатка кислорода).
БЕЛКИ не будут источником энергии в вашем питании до тренировки, поскольку они представляют собой источник аминокислот, которые необходимы для работающих мышц. Поэтому синтез белка в мышцах по окончании тренировки резко возрастает.
ЖИР непременно должен отсутствовать в вашем питании до тренировки, поскольку он замедляет скорость пищеварения, а также работу желудка. Любая жирная пища находится в желудке дольше, она способа вызывать колики, отрыжку либо тошноту во время тренировки.
? Блюда, которые лучше всего употреблять перед тренировкой:
? Бифштекс нежирный с картофелем на гарнир;
? Мясо птицы (куриные грудки, индюшку) вместе с рисом либо грубым хлебом;
? Овсянку с омлетом, сделанным из белков яиц
Калорийность употребляемой до тренировки пищи должна быть обычной, как и в остальное время. Объемную пищу лучше съедать за один или два часа до тренировки, чтобы она переварилась, а желудок опустел. Пищу более сытную съесть можно за полчаса-час до начала тренировки. 

Если целью ваших занятий является именно наращивание мышечной массы, то, приблизительно, за полчаса до тренировки следует съесть один крупный фрукт, имеющий низкий гликемический индекс (грушу, яблоко, клубнику либо другие любые ягоды) и запить его белковым напитком (желательно из сывороточного белка).

Рассчитывать белок в данном коктейле нужно следующим образом: на килограмм веса – 0,22г сывороточного белка. Кроме этого, за полчаса до тренировки непременно нужно выпить стакан черного кофе (без сливок, можно с сахарозаменителем) либо крепкого чая зеленого поможет секреции норэпинефрина или эпинефрина, мобилизующих из жировых клеток жир, чтобы тело смогло им воспользоваться как топливом.

Благодаря этому вы сожжете больше меньше глюкозы и больше жира во время тренировки, и тренироваться сможете более интенсивно. Эффект от выпитого перед тренировкой кофе длится приблизительно два часа.

Непосредственно перед тренировкой лучше не есть, поскольку физическая активность отвлекать будет от процесса пищеварения (сокращений желудка, вызываемых для переваривания пищи). Если вы очень голодны, можно в виде исключения выпить стакан молока либо белкового коктейля.
Режим питья во время тренировок
Важно не забывать пить во время тренировок. Не стоит ориентироваться на чувство жажды. Во время интенсивных тренировок подавляется работа расположенных в горле и ЖКТ рецепторов жажды, поэтому, когда вы захотите пить, тело ваше будет уже обезвожено. Помимо этого, расположенные в теле датчики жажды свою чувствительность утрачивают. Взрослым людям необходимо пить воду не потому, что этого хочется, а потому, что надо.
Заметив симптомы обезвоживания (два либо более одновременно):
? Сухость во рту;
? Выраженное чувство жажды;
? Сухие, потрескавшиеся губы;
? Усталость;
? Головокружение;
? Раздражительность;
? Ощутимую головную боль;
? Отсутствие аппетита,
следует немедленно начинать пить воду, прервав на несколько минут тренировку, пока не пройдут вышеназванные симптомы.
Режим питья таков: непосредственно перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, а вот во время ваших занятий пейте каждые пятнадцать – двадцать минут. Зависеть объем выпитого будет от количества пота. Во время тренировок вам необходимо обеспечить гидрацию либо даже супергидрацию своего организма. 

При продолжении тренировки больше часа, следует употреблять специальные спортивные напитки. Из них с сахарами поступать должно приблизительно тридцать-шестьдесят углеводов в час. Более шестидесяти граммов углеводов тело во время тренировок усвоить не в состоянии, а продуктивность тренировок может уменьшиться.

Калорийные напитки следует пить понемногу каждые десять минут. В спортивных напитках содержатся также полезные электролиты (соли), утрачиваемые телом с мочой и потом.
Также во время тренировки пить можно фруктовые соки, лучше свежевыжатые. С уверенностью можно сказать, что покупные соки, даже имеющие пометку «Стопроцентный сок без добавления сахара», содержат подмешанные сахара и разведены водой. В апельсиновых соках обычно содержится свекольный сахар, в яблочных – инулин и кукурузный сироп. Лучший сок – это апельсиновый свежевыжатый, который разведен водой в пропорции один к одному.
Правильное питание после тренировки
Закончив тренировку, следует поесть, желательно, в первые двадцать минут. Если в течение пары часов после тренировки воздерживаться от пищи, тренировка станет бессмысленной – поскольку тренироваться в результате ничего не будет, сожжется немного жир, однако, прироста в плотности мышц, силе, скорости обмена и стройности не будет.

В первые двадцать минут после окончания тренировки в организме человека открыто послетренировочное (анаболическое) окно, предназначенное для потребления углеводов и белков (но не жиров). Все, съеденное в данный период, пойдет на прирост мышечной ткани и на восстановление мышц, на жир не пойдет ни одной калории. Это чрезвычайно важно.
Углеводы следует после тренировки употреблять в жидком виде из высокогликемических источников. Вам следует добиться резкого увеличение уровня инсулина, с его антикатаболическими и анаболическими свойствами. Наиболее эффективными считаются виноградный и клюквенный сок, в которых высокое соотношение к фруктозе глюкозы.

Следует потреблять приблизительно один грамм углеводов на каждый килограмм веса (идеального). В стакане виноградного сока содержится тридцать восемь граммов углеводов (155 ккал), в стакане клюквенного сока – тридцать один грамм углеводов (115 ккал). Можно также есть любую углеводную пищу, которая не содержит жир (варенье, хлеб, картофель, сахар, макароны, рис, овощи, фрукты, и пр.).

2012-7-14 22:11