Есть одна очень простая и очень понятная идея - если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом про запас. Естественно, что при соблюдении диеты с дефицитом калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например такой: зная род занятий человека, его пол и возраст, можно примерно рассчитать, сколько калорий за день будет расходоваться. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом, равен примерно 2800-3200 килокалориям. Расход энергии у женщины при прочих равных условиях обычно на 15-20% ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно на 10% за каждые 10 лет.
В принципе, можно определить и калорийность питания. Существуют таблицы, многим из вас знакомые, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. И, казалось бы, дело за малым. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и вперед… Считайте. Расход калорий у женщины в возрасте 30-45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом составляет примерно 2200 в день. Составляем рацион питания порядка 1800 – 1900 калорий. На покрытие дефицита организм должен будет расходовать порядка 30-40 г жира (один грамм жира при расщеплении “дает” 9,3 калории). В месяц это уже килограмм, а в год - двенадцать. Разве плохо? Умеренный, почти незаметный дефицит, практически сохранившийся стереотип и комфорт питания, полная безопасность и при этом плавное движение к заветной цели. Но эта, казалось бы, очевидная тактика в подавляющем большинстве случаев не работает. Почему? Вот лишь некоторые причины.
Точно рассчитать потребление калорий – задача очень трудная даже для профессионала-диетолога. Даже ему трудно ответить на вопрос – какова калорийность чебурека или тарелки щей со сметаной. Ведь чебуреки бывают побольше и поменьше, мясо в них пожирней и попостней. В щи можно положить больше или меньше сметаны, а каждые 10 граммов этого продукта - это еще 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но попробуйте высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд.
На практике питание заданной калорийности можно осуществить только путем составления рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых пожеланий человека, сколько для простоты подсчета их калорийности. Получается тоже не совсем точно, однако погрешность меньше, чем при обычном питании. Но здесь возникает другая проблема – человек теперь уже не свободен в выборе блюд, а вынужден использовать лишь те блюда, которые указаны в его недельной меню-раскладке. А ведь свобода выбора пищи – это необходимое условие психо-эмоционального комфорта. В результате очень часто наблюдаются срывы и преждевременные отказы от лечения. Но если даже и удается создать умеренный дефицит калорий и какое то время его выдерживать, то и это очень часто оказывается бесполезно. Организм быстро приспосабливается к рационам питания с умеренным снижением калорийности. В результате расход энергии тоже снижается и, естественно, прекращается процесс похудания.
Доказано, что человек не худеет и при существенном дефиците калорий, если более 50% суточной калорийности приходится на жиры. Объясняется этот феномен следующим – организм человека, особенно склонного к полноте, ограничен в возможности окисления жира. Поэтому, если жира в пище достаточно много, то масса окисляемого жира может примерно соответствовать его количеству в пище. Естественно, что похудания при этом наблюдаться не будет. Так что же делать? Может быть, разумнее вообще не считать калории? Может быть, действительно уступить расхожему мнению, что организм и сам знает, что ему есть и в каких количествах?
Кое-что организм действительно знает сам. Например, практически не наблюдается переедание белков. Белки человек потребляет в строго необходимых для обмена веществ количествах. Углеводы. Как было установлено сравнительно недавно, потребление мучного и сладкого также подчиняется довольно жесткой саморегуляции и зависит от возможностей организма по их окислению. Переесть углеводную пищу действительно очень трудно из-за быстро развивающегося чувства сытости. Объясняется это тем, что организм практически не создает запасов сахаров. Весь запас углеводов в организме (в виде гликогена печени и мышц) составляет не более 120 граммов или 480 калорий. Долгое время считалось, что углеводы при их избытке в пище переходят в жиры. Однако, как было установлено в специальных исследованиях с применением радиоактивных меток, переход углеводов в жиры может наблюдаться только при очень большом одномоментном их потреблении (эквивалентном 500 граммам чистого сахара). Естественно, в жизни такое случается очень и очень редко.
А жиры? Возможности организма по накоплению жиров очень большие. Даже при нормальном весе масса жировой клетчатки женщины составляет 10-12 кг. Но известны многочисленные случаи, когда накопление жира составляло и 50 и 70 килограммов и более. Благодаря возможности накопления жиров в запас организму нет необходимости регулировать их потребление. Наоборот, жир – единственное энергетическое вещество, которое организм может накопить. Человек легко переедает жиры, а чувство сытости, как главный регулятор питания в случае с жирной пищей не срабатывает или срабатывает плохо. Здесь, кстати, мы видим интересный парадокс. Оказывается, чувство сытости зависит не столько от калорийности пищи, сколько от ее состава. Так, пища тем сытнее, чем больше в ней углеводов, и тем менее сытная, чем больше в ней жиров. Хотя калорийность жирной пищи может быть и в два раза больше, чем такого же количества пищи углеводной. Вообще, мы долгое время были несправедливы к углеводам, обвиняя их во всех смертных грехах. Имеются научные данные, показывающие, что чем больше человек ест углеводов, тем менее вероятно у него появляется и прогрессирует избыточный вес. И парадоксальными эти данные уже не кажутся.
Так что, жиры считать придется. Но, практика показывает, что делать это и проще и точнее, чем считать общую калорийность питания. На принципе подсчета потребляемого жира и разумном ограничении его потребления построена и так называемая изокалорийная диета, или диета, не преследующая цели снижения суточной калорийности. При ее соблюдении вы можете потреблять любое количество пищи в любое время суток. Единственное условие – суммарное количество жиров, включая растительные, не должно превышать 35-40 граммов в день.
Эффект такой диеты довольно скромен – не более одного – полутора килограммов в месяц. Однако согласимся, что изокалорийная диета – это диета, которая очень легко назначается, очень хорошо воспроизводится, очень хорошо переносится и не таит в себе никакой опасности.
Михаил Моисеевич Гинзбург,
врач-эндокринолог,
доктор медицинских наук
Статья написана для газеты "Худеем вместе"
2012-5-14 00:25
