Что вреднее - жиры или углеводы?

Что вреднее - жиры или углеводы?

В зависимости от образа жизни нам нужно в среднем 2000 - 3000 килокалорий в день. Калорийность пищи зависит от трех макро-элементов, находящихся в ней - белков, жиров и углеводов. Эти три макро-элемента являются единственными источниками энергии. Для оптимального здоровья нам совсем не нужно потреблять белки, жиры и углеводы в равных количествах. В среднем, человеку необходимо потреблять 70-100 граммов белков в день, 6-10гр линолиевой кислоты (вид жира, который нам необходим). Несмотря на то, что углеводы являются самым "доступным" источником энергии для нашего организма, количество углеводов, необходимых для здоровья равняется нулю!

Оказывается, употребление большого количества углеводов (замена жиров и белков углеводами) стимулирует наш организм откладывать жир. Углеводы в результате пищеварения превращаются в глюкозу и чтобы усвоить ее, наш организм должен выделить гормон инсулин, который помогает перенести глюкозу из крови в органы. Чем больший процент нашей диеты составляют углеводы, тем больше инсулина надо будет выделить нашему организму.

Причем здесь инсулин, можете подумать вы? Инсулин, помимо регулировки уровня сахара в крови имеет ещё массу важных функций:

- контролирует отложения жира;
- управляет потоком аминокислот, жирных кислот и углеводов к тканям;
- регулирует выделение холестерина печенью;
- функционирует, как гормон роста;
- контролирует аппетит;
- заставляет почки удерживать жидкость в организме и многое другое.

Этот замечательный гормон просто необходим для жизни, без него вы просто очень бысто пропадете. Однако, у этого замечательного гормона есть и обратная, темная сторона. Оптимальное количество инсулина необходимо для здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Избыток инсулина может вызвать повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и диабет.

Что же делать, что бы укротить этого "монстра"? Ответ - ограничить потребление углеводов в вашей диете.

Врачи Майкл и Мэри Идес (Eades) разработали диету под названием Protein Power - "Сила белков".

Кроме "Силы Белков", разработанной супругами Идес, есть ещё несколько диет, в основе которых лежит регулирование (уменьшение) количества потребляемых в пищу углеводов. Это "South Beach Diet", разработанная доктором Артуром Агастоном (Arthur Agatson), the Zone Diet, которую разработал Барри Сиарс (Barry Sears), "пирамида" здорового питания, которую составили диетологи из Гарвардского университете и, в некоторой степени, диета доктора Аткинса (Atkins diet).

Согласно диете "Сила Белков" принято разделять организм на три части - нежирная масса тела - НМТ, жир необходимый для нормальной работы организма (essential fat) и просто жир. НМТ это скелет, мускулатура, внутренние органы и ткани. Т.е. все, из чего состоит ваш организм, за исключением жира. Существуют формулы, согласно которым можно рассчитать НМТ, но в любом случае, НМТ будет меньше, чем просто вес вашего тела. Чем больше у вас мышц, тем больший процент вашего веса придется на НМТ.

Согласно диете "Сила Белков" нужно потреблять примерно 1.3 граммов белков на каждый кг. (НМТ).

Включите в свою диету рыбу, птицу, мясо, нежирные сыры, яйца. Ваш организм не может "откладывать" белки, так что если хочеться есть, то можно есть белков больше, чем необходимо, согласно нежирной массе тела.

Формула для подсчёта нежирной массы тела (НМТ).

Для женщин:

НМТ = (1.07 х вес) — 148 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)

Для мужчин:

НМТ = (1.10 х вес) — 128 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)

Например, для женщины с ростом 176 и весом 60кг, НМТ будет следующим:

НМТ = (1.07 х 60) — 148 х 3600 = 47кг
30976

Добавьте 30 (или меньше) граммов углеводов если вам нужно сбросить вес. Ешьте до 55гр углеводов в день, если вы просто хотите избавиться от небольшого количества лишнего жира и немножко поправить здоровье. Разделите углеводы между всеми приемами пищи в течение дня. Ешьте зелень, помидоры, огурцы, перцы, баклажаны и кабачки, авокадо, капусту, грибы. Все эти овощи содержат углеводы, но вы можете вычесть несколько граммов, которые приходятся на клетчатку (углеводы, которые не усваиваются человеческим организмом). Клетчатка помогает работе кишечника.

Пытайтесь употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в день.

Не беспокойтесь о жире, но старайтесь употреблять в пищу "хорошие" жиры - оливковое и подсолнечное масло, орехи.

Не давайте себе сильно проголодаться, питайтесь регулярно.

Бокал вина или пива не повредит здоровью, но имейте в виду, что алкоголь содержит много углеводов, и их надо будет вычесть из вашей дневной нормы.

Если вы пытаетесь потерять вес - исключите из вашей диеты (временно) сахар и крахмал. Это значит надо будет воздержаться от картофеля и макарон.

Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом. Любые физические упражнения "до пота" хороши, но согласно диете "Сила Белков" рекомендуется заниматься силовыми упражнениями с отягощением (гантели, штанги, утяжилители) или на тренажерах (weight training).

Когда вы неуверены, что вам следует есть, съешьте нежирное мясо, рыбу или птицу и большую порцию салата из свежих овощей.

Полное исключение углеводов из пищи может быть трудной задачей. Ведь углеводы есть даже в таких "полезных" продуктах как, например, помидоры и морковь. Если очень тщательно следить за питанием и почти полностью исключить углеводы из вашей диеты, как рекомендует доктор Аткинс, то вы сможете полностью "перестроить" ваш обмен веществ. Это так называемая "кетогенная диета", где ваш организм будет получать энергию за счет бетта-оксидации жиров и выработки кетонов. Так что ваш организм будет использовать жиры как основной источник энергии. В результате - вы потеряете вес.

Многие люди успешно потеряли вес, на себе испытав диету др. Аткинса.

Если же полное исключение углеводов вам не совсем по душе и вы придерживаетесь взгляда, что питание должно быть сбалансированным, то вам надо научиться отличать "плохие" и "хорошие" жиры и углеводы друг от друга.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - содержится в оливках, оливковом, подсолнечном, кукурузном и хлопковом маслах, орехах, авокадо, рыбе. Эффект на здоровье - понижает "плохой холестерин" ЛНП, повышает "хороший" ЛВП. А вот пальмовое масло наоборот - является насыщенным жиром, хотя тоже относится к растительным маслам.

Насыщенные жиры - (жир животного происхождения) содержится в молоке, масле, сыре, красном мясе, шоколаде, мороженом - повышает оба вида холестерина - ЛНП и ЛВП.

Трансжиры - жиры, выработанные за счет нагревания растительных масел в присутствии водорода. Это маргарин, заменитель масла, жареная пища (особенно картофель фри). Этот жир повышает только "плохой" холестерин ЛНП. Трансжиры является самым "вредным" жиром.

Жиры значительно повышают вкусовые качества пищи. Некоторые исследования установили, что употребление в пищу большого количества растительных масел, орехов и рыбы не только делает вашу диету более интересной, но и имеет положительный эффект на здоровье. Рыба еще хороша тем, что в ней находятся жиры, которые называются ОМЕГА-3 жирные кислоты - один из видов полиненасыщенного жира. ОМЕГА-3 жирные кислоты обладают очень многими полезными свойствами.

Ученые впервые заметили связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем в 70-е гогоды XX-го века во время изучения эскимосов инуитов, которые живут в Гренландии. В среднем, инуиты болели ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматизмом и диабетом гораздо меньше, чем среднестатистические европейцы. Диета инуитов состояла из большого количества жира, т.к. они ели много лосося, мяса китов и тюленей. Ученые скоро поняли, что все эти продукты богаты ОМЕГА-3 жирными кислотами и благоприятно влияют на здоровье, а именно:

1. снижают уровень триглицеридов в крови (высокий уровень триглицеридов является предвестником сердечно-сосудистых заболеваний).
2. снижают нарост атеросклеротических отложений в кровеносных сосудах.
3. снижают риск аритмий.
4. снижают кровяное давление.
5. омега -3 жирные кислоты могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину - следовательно организму можно будет "обойтись" меньшем количеством инсулина, что бы понизить уровень сахара в крови после принятия пищи.

"Плохие" и "хорошие" углеводы можно отличить друг от друга по их глицемическому индексу. Этот индекс говорит о том, как быстро и как сильно повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели что-то, что содержит углеводы. Установлено, что у людей, которые употребляют в пищу много еды с высоким глицемически индеском, которая вызывает быстрые и сильные "скачки" сахара в крови, существует высокий риск заболевания ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Консервы, рафинированные продукты, очищенные крупы и т.п имеют очень высокий глицемический индекс.

С другой стороны, клетчатка, которая теряется при очистке, очень полезна. Чем больше клетчатки, тем ниже глицемический индекс.

Следующие характеристики влияют на глицемический индекс:

Содержание клетчатки - клетчатка предотвращает углеводы от быстрого переваривания, поэтому переваривание глюкозы из продуктов, богатых клетчаткой, занимает значительно больше времени.
Зрелость плода - в зрелом фрукте или овоще содержится больше сахаров, чем в плодах, которые еще не совсем созрели, соответственно глицемический индекс выше в зрелых плодах.
Тип крахмала - тип гранул крахмала в еде оказывает влияние на то, как быстро углеводы перевариваются и поступают в кровь. Крахмал в картофеле, например, переваривается и поступает в кровь достаточно быстро.
Физическая форма - мука мелкого помола имеет более высокий глицемический индекс, чем мука более крупного помола. Может быть есть смысл заменить любимый вами батон на докторскую булочку с отрубями.

Ученые в Гарварде уделили очень много внимание здоровому питанию. В центре их внимания тоже была комбинация жиров и углеводов и вот, что они рекомендуют.

Лучший источник углеводов (ваш организм все-таки нуждается в некотором их количестве) это не рафинированные крупы. Эти крупы занимают больше времени на переваривание, уровень сахара и инсулина в крови не сильно меняется, поэтому чувство голода возникает на много позже. Они имеют низкий глицемический индекс.
Растительные масла - "хорошие" ненасыщенные масла.
Овощи - с каждым приемом пищи, фрукты - 2-3 в день.
Рыба, птица, яйца - до двух порций в день. Это важные источники белков. Рыба хороша содержанием ОМЕГА -3 жирных кислот, курица и индюшка содержат сравнительно небольшие количества насыщенных жиров. Яйца богаты белкоми, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами.
Орехи и бобовые (1-3 порции в день) являются отличными источниками белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Молочные продукты или кальций в форме пищевых добавок для здорового опорно-двигательного аппарата. Внимание! Старайтесь использовать молочные продукты с низкой жирностью, так как молоко содержит много насыщенных жиров.
Не увлекайтесь красным мясом и маслом. Эти продукты содержат огромные количества насыщенного жира. Если вы привыкли есть мясо каждый день, постарайтесь заменить его рыбой или курицей хотя бы несколько раз в неделю. Если вы любите сливочное масло, постарайтесь заменить его оливковым маслом.
Не увлекайтесь рафинированным белым рисом, белым хлебом, картофелем, макаронными изделиями и сладостями. Эти продукты вызывают быстрое и очень сильное повышение сахара в крови. Это может привести к ожирению, диабету и середечно-сосудистым заболеваниям.
Принимайте мульти-витамины.
Умеренное потребление алкогольных напитков (1-2 бокала вина в день) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очнь важно употреблять алкогольные напитки УМЕРЕННО.

Источник: http://aerobic.newmail.ru/diet-ira.htm

Темы: #углеводы #углеводов #белков #нмт #жиры #вес #день #крови

2012-11-7 21:16

Источник: eDiet.ru

углеводы углеводов → Результатов: 13 / углеводы углеводов - фото