Сразу предупреждаю. Из диет для похудания мне не нравится ни одна. И не только мне. Если бы соблюдать разгрузочную диету было бы приятным и занимательным делом, мы не имели бы сейчас столь выраженную пробле-му избыточного веса. Людей с лишними килограммами становится все больше, а многочисленные попытки избавиться от излишков заканчиваются срывом и новым витком нарастания веса. Однако в нашем сознании чаще всего, похудеть, означает именно пособлюдать диету, ведь диеты – традиционный путь к похуданию. Тернистый, извилистый, как минимум, трудный, но традиционный. Хотя уже на этой стадии рассуждений можно было бы наметить несколько противоречий. Хотя бы такие.

Людей с нормальным весом, все-таки, больше, чем с избыточным. И редко, кто из весящих нормально, предпринимает какие-либо систематические попытки, чтобы вес поддержать. Запрещает себе, к примеру, жареное или мучное. Однако, это не мешает им оставаться худыми.

Диет на свете великое множество. Обилие путей решения какой либо проблемы в медицине обычно означает, что нет ни одного хорошего. Следовательно, ни одна из существующих диет в полной мере не отража-ет закономерностей нашего с вами питания, обмена веществ, психологии желаний, мотивов, а значит, может быть в чем-то опасной или вредной. И так далее.
Мы попытаемся ответить на следующие вопросы:
§ Что объединяет и что различает диеты для похудания?
§ Что делает их эффективными?
§ В чем причина их недостатков?
§ Необходимы ли диеты, или без них можно обойтись?
§ И если можно, то как?

Итак, диеты. Несмотря на то, что их действительно очень много, есть один признак, который всех их объединяют. Диета должна создавать и изо дня в день поддерживать так называемый энергетический дефицит – недостаток потребляемой энергии по сравнению с энергией расходуемой. Тогда в ответ на данный дефицит организм вынужден будет расходовать жир. Ведь жир - это ничто иное, как запас энергии, призванный освобождаться в тех случаях, когда энергии, поступающей с пищей, не хватает.

Все диеты можно условно подразделить на те, которые прямо ставят целью создание энергетического дефицита, и те, которые делают это опо-средованно.
К первым относятся:
§ диеты жесткого списка,
§ диеты, построенные на принципе подсчета калорий
§ бальные диеты
Хуже всего переносятся диеты жесткого списка. Здесь пациенту пред-лагается на день строго определенный набор продуктов или список строго определенных блюд с указанием их количества в граммах. Если человеку хочется что-то, выходящее за пределы его списка, он должен стиснуть зубы и терпеть. В самых крайних случаях подобного рода диеты предполагают питание каким-то одним продуктом. Например, гречневая диета, когда нельзя ничего кроме сваренной на воде гречки, или супчиковая диета, когда единственным блюдом служит суп, сваренный из лука, помидоров и других некрахмалистых овощей.

В настоящее время в медицине довольно широко применяются, так на-зываемые, формульные диеты. Это когда все питание пациент получает в виде питательных смесей, коктейлей, киселей, омлетов, пюре и других блюд быстрого приготовления. Отдельно в таблеточках пациенты получают витаминные и минеральные комплексы. Здесь калорийность суточного питания можно подсчитать с точностью до одной калории. Но, к сожалению, ничего кроме предписанного уже нельзя.

Диеты, основанные на подсчете калорий, требуют от пациента довольно основательных познаний в диетологии. И даже в этом случае определить точное количество калорий в том или ином блюде бывает очень про-блематично. Например, сравнительно нетрудно подсчитать калорийность яблока, яйца, или ломтика хлеба. И то возможны ошибки. Но попробуйте определить калорийность беляша, или котлеты! Здесь погрешность расчетов может достигать и 50%. По сути, соблюдение таких диет чаще всего сводится к питанию определенным набором блюд, построенных не столько с целью лучшего удовлетворения вкусов человека, сколько для облегчения процедуры подсчета калорий.

Значительно легче переносятся бальные диеты. Пациенту предлагается довольно широкий список блюд, порции которых выражаются определен-ным количеством баллов. Чем шире список, чем меньше в нем запретов, тем легче такие диеты переносятся. По такому принципу построена, в частности, программа весонаблюдателей.

Теперь поговорим о диетах, где энергетический дефицит замаскирован. Сюда можно отнести широко известные среди худеющих диеты Аткинса, Монтеньяка, систему раздельного питания Шелтона, так называемые диеты случайного списка (диета по группе крови или по «гемокоду») и не-которые другие. Данные диеты подразделяют всю гамму продуктов на раз-решенные и запрещенные. Например, в разряд запрещенных при диете Ат-кинса попадают все углеводистые продукты – хлеб, макароны, крупы, кар-тофель, сахаросодержащие. В диете Орниша, наоборот, запрещены все жи-росодержащие продукты – жирное мясо, сыры, масла, майонез, зато углеводы и белки относятся к разряду разрешенных. Диета Монтеньяка разрешает понемногу и жиры и углеводы, но только «правильные». Из жиров это растительные и рыбные жиры, а из углеводов, так называемые продукты с низ-ким гликемическим индексом. Сахар, белый хлеб, макароны, большинство круп и картофель, а так же изделия из свинины при этой диете нельзя. Диета Шелтона вроде бы никаких запретов не вводит. Употребляй все, что хочешь, только старайся не есть белки вместе с углеводами, кислые продукты вместе со щелочными и так далее… Диета по гемокоду, ставшая в последнее время весьма популярной, предлагает каждому пациенту свой, несколько отличающийся от других, список запретных продуктов. Особняком стоят диеты, где вроде бы можно все и в любом сочетании, но только скажем, до 6 или 7 часов вечера.

У этих «замаскированных» диет есть одно свойство, которое принима-ется их приверженцами за абсолютное достоинство. Вы можете есть, что хотите, когда хотите, и, в общем-то, сколько хотите, но только из списка разрешенных продуктов и блюд из них.

Хотите пример совершенно бессмысленной диеты? Ее придумал я, комментируя по заказу одного оздоровительного журнала современные по-худательные методы. Не торопясь, выпишите на листочек в сплошной нумерации все известные вам продукты. Старайтесь ничего не забыть, список должен быть мак-симально полным. Далее зачеркните все четные. Отныне вам можно кушать только нечетные. И блюда из них. И уверяю, это сработает. Если же не помогает запрет на все четные продукты, попробуйте сменить тактику и запретить нечетные. Тогда уже подействует наверняка. Вы будете худеть, пока данный принцип соблюдается. Но мы с вами знаем, что запреты нельзя соблюдать все время…

Почему эти диеты работают? Отнюдь не благодаря некоему чудесному действию на обмен веществ, как полагают их авторы. Этот вопрос специ-ально и обстоятельно изучался и было показано, что во всех случаях успешного применения диеты Аткинса, Орниша, Монтеньяка, или любой дру-гой, калорийность суточного питания людей редко превышала 1500 килока-лорий. Тогда как обычно человек потребляет порядка 2200 - 2500 килокалорий. И примерно столько же расходует. Так что, энергетический дефицит на лицо. Более того, как выяснилось, диета Аткинса и противоположная ей по построению диета Орниша, вызывают примерно одинаковое снижение веса. Правда, диета Орниша переносится несколько лучше.

Очень интересно, каким именно образом при применении «замаскиро-ванных» диет создается энергетический дефицит? Действительно, ну и что, что при диете, например, Аткинса, совсем нельзя хлеба?! Ведь можно сколько угодно мяса! Ведь человек, недополучая часть энергии с углеводами, может с успехом набирать лишнего вместе с белками, или жиром! А вот и не может! Действительно, мы так устроены, человек должен какую-то часть энергии потреблять именно в виде углеводов, какую-то в виде жира, а какую-то в виде белка. И полностью заменить одно питательное вещество другим не получается. Другими словами, если из пищи исключить значительную часть углеводов, или жиров, снижение потребления калорий произойдет автоматически.

Более того, к энергетическому дефициту может привести и исключение какого-то значительного количества привычных нам высококалорийных продуктов по произвольному списку, например, сыров, колбас, мучного, сладкого, изделий из круп, и так далее. Здесь срабатывает следующий эффект – человек вынужден есть уже не то, что хочет, а только то, что можно. И в этой ситуации порции продуктов почти наверняка будут меньше. На этом принципе работает диета «гемокода», а так же программа раз-дельного питания. Ведь здесь тоже приходится кушать не как хочется, а как разрешено - либо есть мясо без гарниров, либо гарниры без мяса. И как результат – весьма вероятное снижение суточной калорийности питания.

Нет ничего удивительного, что довольно часто к похуданию ведет за-прет на вечерний прием пищи. Почему? Потому, что у большинства людей один из приемов пищи приходится обычно на 8-9 часов вечера. Этот прием пищи выключается и наблюдается уменьшение суточного потребления энергии.

Если присмотреться - все известные диеты для похудания, это та или иная импровизация на тему трех великих «нельзя»:
§ Нельзя кушать то, что хочешь,
§ нельзя кушать тогда когда хочешь,
§ нельзя кушать столько, сколько хочешь.
Некоторые диеты берут на вооружение все три «нельзя», некоторые – один, или два. Например, диеты жесткого списка запрещают есть, то, что хочется и столько, сколько хочется, для замаскированных диет характерен запрет только на те или иные распространенные продукты.

Благодаря запретам создается энергетический дефицит. Это включает расход жировой массы и обеспечивает похудание. Но именно запреты, именно вот эти все «меньше, чем хочется» и «не то, что хочется» и вызывают разного рода неприятные эффекты, которые портят все дело. Рассмотрим их.

§ Как показывают многочисленные исследования, подавляющее большинство людей не может выносить запреты и ограничения длительное время. Потребление пищи, процесс во многом интуитивный, подсознательный. Удовлетворение от питания – обязательный компонент качества жизни. Попытки следовать какой либо предписанной схеме питания часто ведут к невыносимому снижению качества жизни, срывам, перееданию и новому витку нарастания веса. Причем вероятность, что срыв наступит значительно раньше, чем человек достигнет желаемого веса, не менее 95%. Сейчас все больше ученых считает, что вес у полных людей нарастает не столько потому, что они ничего не предприни-мают, что бы этот вес сдержать, сколько потому, что они берутся за себя слишком жестко.

§ Запреты на те или иные продукты очень часто обедняют наше питание жизненно необходимыми веществами. Нарастает риск развития различных заболеваний. Например, очень частое следствие диет с недостатком белка или витаминов, это развитие иммунодефицита.

§ К сожалению, расход жира в ответ на энергетический дефицит, не единственная реакция организма на диету. Во-первых, помимо жира теряется еще и мышечная ткань, а это весьма нежелательно. Ведь избыточный жир расходуется именно в мышцах. Во-вторых, соблюдение диеты приводит к замедлению обмена веществ и снижению расхода жира. Получается, что дальнейшее «сидение» на диете, хоть и вызывает закономерные мучения, но уже не ведет к снижению веса. Более того, замедление обмена веществ и уменьшение мышечной массы создает предпосылки, что после срыва вес у нашего пациента будет расти более быстрыми темпами.

Итак, традиционные диеты несут в себе ряд свойств, которые не только не способствуют похуданию, но и зачастую ведут к более быстрому на-растанию веса. Но и основную задачу никто отменить не в силах. Действительно, похудание случается только в случае, если изо дня в день будет поддерживаться отрицательный энергетический баланс – преобладание расхода энергии над потреблением энергии с пищей. И возникает вопрос, как с учетом вновь выявленных обстоятельств нам решать наши задачи? Можно наметить, по крайней мере, два пути оптимизации. А именно, комбинированный принцип построения питания и комплексный подход к похуданию.

Комбинированный принцип рекомендует иметь на вооружении сразу два режима питания – разгрузочный и поддерживающий, и чередовать их время от времени. Задача поддерживающего режима – просто препятствовать нарастанию массы тела. Вводить здесь какие либо запреты не требует-ся. Вполне достаточно посильно уменьшить содержание жиров и во вторую очередь сахаров в питании. Соблюдать этот режим следует тогда, когда соблюдение разгрузочного в силу тех или иных причин затруднительно.

Что касается разгрузочного режима, то его рекомендуется строить следующим образом. В вечернее время вводить небольшие ограничения, касающиеся опять же в основном жирных и сладких продуктов. Тогда как утром и днем ограничения могут быть более существенными. Такой ритм питания соответствует суточным колебаниям процессов расщепления и накопления жира. В первой половине дня у человека преобладают процессы расщепления. Организм наполняется энергией и нам более просто соблюдать даже жесткие ограничения. В вечернее время процессы расщепления жира замедляются. Соблюдать здесь разгрузочный режим проблематично. Но этого и не требуется. Вполне достаточно нежирогенного питания.

Комплексный подход призывает нас вспомнить, что режим питания, это не единственный и далеко не самый удачный фактор, побуждающий жир к расходу. Есть еще два – активный двигательный режим и так называемый позитивный психо-эмоциональный настрой. Эти два фактора повышают наш тонус, активизируют системы расщепляющие жир. В крови повышается уровень питательных веществ, и соблюдение разгрузочного режима значительно облегчается. Если тонизирующий режим подобран правильно, то очень часто мы можем наблюдать, что у человека значительно меняется пищевое поведение – ему теперь надо мало пищи, значительно снижается потребность в лакомствах, увеличиваются интервалы между приемами пищи. Возникает очень интересная ситуация – человек может со-хранять очень высокое качество питания – есть, когда хочет, что хочет, и, в общем-то, сколько хочет, и при этом худеть. Для поддержания этого состояния порой оказывается достаточным соблюдать несколько несложных правил – вот они:
§ Избегайте запретов.
§ Старайтесь кушать почаще
§ Темп еды должен быть по возможности медленным. Самый простой способ замедлить темп еды, это питаться разнообразной пищей.
§ Структура питания должна быть изменена в пользу нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов. Основой питания должны слу-жить нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, нежирные мясо и рыба, хлеб, макароны и крупяные изделия, а так же овощи и зелень. Жирные и сладкие продукты следует есть в небольших количествах, в основном для лакомства, когда вы уже сыты не-жирогенной пищей.


М. Гинзбург. Из книги "Минус килограммы без диет и драмы"

2012-10-8 23:44