Существуют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь и мышцы пресса. Мы рекомендуем определенные упражнения для каждой из трудных частей. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробной нагрузкой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.

Что такое, в нашем представлении, красота? Стройные ноги - раз, плоский живот - два, тонкая талия - три... Вот, пожалуй, и все. А как же спина? Ну, в самом деле, что такое спина? Грудь, ноги - это совсем другое дело. Да кто из мужчин, в конце концов, обращает внимание на спину? На этот счет имеется в запасе беспроигрышный аргумент: "Прямая спина - основа здоровья и красивой «королевской» осанки. Если уточнять, то речь идет не столько о спине, сколько о позвоночнике. Тренинг мышц спины и пресса, т. е. мышц стабилизаторов, выпрямляет позвоночник. Начните тренировать мышцы спины и пресса, и сутулость исчезнет, сформируется особая спортивная осанка, когда плечи разведены, а грудь "выпячена" вперед. В итоге вся фигура приобретает неотразимо "модельный" имидж.

Разгибания спины

Встаньте в тренажер для гиперэкстензий, спину держите ровно, взгляд направлен вперед, скрестите руки на груди. Сгибайтесь в тазобедренных суставах до параллели с полом. Усилием мышц поясничного отдела позвоночника распрямите корпус до исходного положения, не переразгибаясь назад в пояснице. Если поднять туловище выше этой линии, в позвоночнике возникает опасный обратный изгиб, угрожающей травмой.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 20-25 повторений.

Подъемы ног для пресса.

Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или лежа, нужно помнить три основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работали мышцы пресса, не включая инерцию

2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с поясничного отдела позвоночника

3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения мышц делается выдох и дополнительное напряжение мышц.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 20-25 повторений.

Тяга вертикального блока к груди.

Возьмитесь за рукоять вертикального блока так, чтобы угол в локтевых суставах составлял 90 градусов. Сядьте на сиденье тренажера, подставив колени под опорный валик, стопы при этом плотно упираются в пол. Сначала, не сгибая рук в локтевых суставах, опустите лопатки вниз, а затем тяните рукоять вниз до тех пор, пока та не окажется между подбородком и грудью. Это - главный секрет. При соблюдении такой техники, Вы максимально включите в работу именно мышцы спины. Затем возвращаете рукоять в исходное положение, растягивая мышцы.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 12-15 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье для мышц груди .

Сильные грудные мышцы, расположенные под молочными железами, поднимают и делают грудь более выразительной. Упражнения, которые для этого используются, весьма просты и эффективны. Спинка скамьи устанавливается под углом 30 градусов. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их на уровне ключицы. Сгибая руки в локтевых суставах, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержитесь, и затем продолжайте подход.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 12-15 повторений.

Дедлифты на прямых ногах для ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполняются с гантелями или с прямым грифом. Ноги поставьте прямо, слегка развернув носки, расстояние между пятками примерно 5 см. Возьмите отягощение и станьте ровно, грудь развернута, спина прямая, взгляд вперед. Сохраняйте такое положение спины при работе в данном упражнении. Ноги должны быть прямые, но не блокируйте коленные суставы (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой) Сгибайтесь в тазобедренном суставе, медленно наклоняясь и одновременно отводя таз назад. Опускайте отягощение вниз, насколько сможете. Если гриф опустился до уровня коленных чашечек, уже хорошо. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодицы.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 15-20 повторений.

Источник: www.hi-energy.ru

2011-8-2 21:08