Попеременные выпады

Минна каждую тренировку для бедер и ягодиц начинает с переменных выпадов, используя специальный тренажер Смита. Она берется за штангу, стоящую на стойках, кладет ее на трапеции (по принципу традиционных приседаний).

Потом она выставляет одну ногу вперед, а другую – отставляет немного назад. Интервал между ступнями должен составлять около 90 сантиметров. «Напрягши мышцы живота и расправив плечи, я опускаюсь, сгибая ноги в коленях.

Одновременно я слежу за тем, чтобы щиколотка и колено находящейся впереди ноги находились на одной вертикальной линии. Я опускаюсь вниз до тех пор, пока ягодичные, задние бедренные мышцы и подколенные сухожилия не загрузятся полностью. Нижней фазой в этом упражнении для меня является положение, когда ягодицы располагаются ниже переднего колена, второе же колено практически касается пола.

Поскольку я очень гибкая, не удивляйтесь, если не сможете повторить это с первого раза. Удерживая бедра и ягодицы в напряженном состоянии, я поднимаюсь в исходное положение. Затем ставлю ноги рядом, после чего меняют их местами, выполняя следующий повтор уже с другой ноги».

Это упражнение первое, а значит – начинать его нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку в последующих двух сетах.

Сгибание ног в положении стоя

Очередное упражнение ставит задачей развитие задних мышц бедра. Почему именно одностороннее сгибание в положении стоя? Не проще ли применить традиционное сгибание лежа? 

«Выполнение этого упражнения позволяет мне скорректировать дисбаланс, образующийся в моих мышцах», поясняет Мина, имея в виду то, что в таком положении можно регулировать нагрузку на мышцы, отстающие в развитии. «Помимо этого, в позиции «стоя» поддержка равновесия не дает возможность подключать к выполнению упражнения стабилизирующие мышцы».

Ухватившись за перекладину, она выпрямляет плечи, ее колени расслаблены. Нога в области пяточного сухожилия подставляется под тренажерный валик цилиндрической формы. «Напрягши мышцы ягодиц и живота, я толкаю валик кверху, обеспечивая движению полную амплитуду. Будет неплохо, если валик коснется ягодиц. Выжав тренажер в верхней фазе, я медленно опускаю валик вниз, постоянно ощущая его давление. Движение вниз всегда осуществляется медленнее, нежели вверх».

Тяга ногой в блоке

«Данное упражнение просто великолепно – направленное на развитие ягодичных мышц, оно отлично загружает и мышцы бедра», делится Мина. Перед выполнением данного упражнения девушка надевает манжет на щиколотку и крепит к горизонтальному блоку.

Затем хватается за перекладину, чтобы удержать равновесие. Ягодицы и плечи выпячены, колени слегка согнуты. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, сконцентрировавшись на максимальной загрузке ягодиц, она медленно отводит ногу за себя.

При этом колено остается немного согнутым на протяжении всего движения. «Держа голову прямо, а плечи прямыми, я стараюсь тянуть ногу как можно дальше». Колено не должно прилагать усилие при выполнении данного упражнения.

Становая тяга с прямыми ногами

«Становясь на деревянную подставку так, чтобы носки слегка выступали за ее край, я держу штангу в вытянутых руках. Затем напрягаю мышцы живота, отвожу назад плечи, стремясь свести лопатки, и наклоняюсь вперед, опуская штангу. Важный момент – спина должна оставаться прямой. Выполняя данное упражнение, я постоянно держу голову поднятой, ощущая напряжение в ягодичных и бедренных мышцах».

Штанга опускается максимально низко, практически до носков, в нижней точке движения происходит кратковременная задержка, после чего Минна возвращается к своей стартовой позиции. Гриф штанги при этом не должен касаться тела, находясь на расстоянии 3-5 сантиметров. Однако Мина предупреждает, что это немного опасно для позвоночника, поэтому нужно рассчитать свои возможности.

Тренировка ягодиц от Мини Лессиг

Прежде, чем начинать тренировку, нужно хорошенько разогреть мышцы. Это очень важный момент для предотвращения травм и повреждений. Можно начать с легких растягивающих упражнений. Затем приступить к легким сетам, после которых последуют рабочие подходы.

В начале тренировки я выполняю упражнения, загружающие ягодичные мышцы, на которые приходится вся нагрузка. Если начать выполнять другие упражнения (к примеру, на бицепсы бедер), ягодичные мышцы преждевременно устанут, из-за чего им на помощь будут подключаться квадрицепсы.

Несмотря на то, что моя базовая программа не включает глубокие приседания, в самом начале я смогла благодаря ним увеличить размеры ягодиц.

Многие побаиваются становой тяги, считая ее рискованной. Естественно, выполняя это упражнение нужно проявлять осторожность. Однако именно это оно при правильной технике очень полезно. Начинать нужно с небольших весов, держа спину прямо и втянув живот. Лишь отработав движение до совершенства, можно наращивать вес.

Я стараюсь растягивать мышцы даже в промежутках между сетами. Будучи достаточно гибкой, я использую очень сложные растягивающие упражнения, в том числе шпагат.

Справившись с 12-ю повторениями в каждом сете, я могу считать свою форму удовлетворительной.

Завершая тренировку, я выполняю становую тягу, после чего «заправляюсь» протеиновым коктейлем и растягиваю мышцы бедер и ягодиц в течение 10-15 минут. Ведь именно это время наиболее благоприятно для увеличения гибкости.

2012-4-14 00:50