1. С утра выпейте один или два стакана теплой воды.

2. Спустя полчаса, в качестве легкого завтрака, съедаем фрукты, каши, что обеспечит организм питанием на целый день, особенно, овсяная и льняная каша. Вместо свежих можно использовать сухофрукты. В это время лучше не переполнять желудок блюдами из мяса, яиц или бутербродами.

3. За 30 минут до еды выпивайте чашку воды, учитывая, что на самом деле организм чаще нуждается не в пище, а в воде, благодаря которой мы едим меньше продуктов.

4. Принимайте пищу часто, но миниатюрными порциями. Выходить из-за стола нужно с ощущением легкого голода, настраивая желудок на постепенное уменьшение в объеме. Таким образом, кушать будет хотеться все меньше.

5. Интервал между приемами пищи - 2-3 часа.

6. Пищу не запивайте в процессе трапезы. Только через час вы можете попить.

7. Допускается последний прием пищи после 18.00, но не позднее, чем за пару часов до сна.

8. Дополняйте рацион овощами фруктами, ягодами, ограничивая лишь количество бананов и винограда. Ежедневно употребляйте хотя бы по одному яблоку. Так вы очистите организм от токсинов.

9. Принимайте пищу за час или два до тренировки, предпочтительнее всего - быстроусвояемые углеводы - крупы, которые обеспечивают необходимым зарядом энергии для занятий.

10. После тренировки не ешьте около часа.

11. Обязательно включите в меню белок животного происхождения (лучше - на обед, ужин), а также мясо птицы, морепродукты (рыбу слабого соления, кроме жареной и копченой), икру, яйца. Мясо телятины и свинины не рекомендуется, учитывая его тяжелое воздействие на печень. Если животное недавно убито, его мясо вредно.

12. Включите в рацион растительный белок: горох, бобы, фасоль, орехи (в первую очередь - кедровый, затем - грецкий, миндаль).

13. Употребляйте жиры, которые незаменимы в холодное время года, так как они обеспечивают выносливость и работоспособность. Ешьте молочные продукты, идеально, если они будут деревенского изготовления; употребляйте растительное масло (льняное - наиболее полезное, конопляное, кукурузное, оливковое, горчичное, кунжутное, соевое, кедровое) - добавляйте его в салаты вместо калорийной заправки. В холодильнике хорошо сохраняется лишь льняное масло.

14. Не забывайте об углеводах: хлеб (чем светлее, тем менее полезен, и тем сильнее способствует набору жировых отложений, самый полезный - горчичный батон), блюда из картофеля, макароновгрубых сортов; какао, мед, цикорий, халва, варенье, козинаки.

15. Не употребляйте одновременно первое и второе блюда.

16. Отдавайте предпочтение вареной, тушеной, пареной пище. Жареные блюда исключите.

17. Употребляйте от 1,5 до 2 л воды в сутки, желательно отфильтрованной. Но не пейте перед сном.

18. Ограничьте употребление чая и кофе, учитывая их свойства замедлять усвоение белка, вредное влияние на сердце и зрение, зубную эмаль. Вместо них пейте натуральное какао, цикорий (имеет вкус наподобие кофе, но во много раз полезнее), кисель, компот, сок с мякотью.

19. Сведите к минимуму или исключите сладкое, мучные изделия (выпечку, конфеты, сгущенку). Если появляется потребность в сладком, для начала попробуйте съесть фрукт.

20. Наиболее вредные продукты: майонез, кетчуп, колбасы, соусы любого типа, чипсы, газированная вода, фаст-фуд, сухарики, алкогольные напитки, конфеты и шоколад (исключение - горький), бутерброды, мороженое.

Рациональное питание

Белки - 14%;
Углеводы - 30%;
Жиры - 30%.

Режим питания:

На завтрак доля углеводов, жиров и клетчатки составляет 25%.
На обед приходится 35% продуктов, с преобладанием белков и углеводов.
На ужин - 25% белков, жиров и углеводов.

Второй ужин рекомендуется перед сном: кефир - 200 мл, ряженка, можно дополнить крекерами или съесть овощи. Такая трапеза способствует очищению кишечника от гнилостных бактерий, улучшает перистальтику кишечника.

2014-4-25 00:50