Что ни вечер, так очередной поход на кухню, и снова мы стоим перед тем самым выбором: "быть или не быть?", позволить ли себе еще хотя бы один бутербродик с чаем или лечь спать, преодолевая голод? Отпускаем себя на волю, не задумываясь, о чем сожалеем после... Не стоит так переживать по этому поводу, к счастью, стройная фигура совместима с поздними ужинами. Только нужно соблюсти несколько правил.

Стереотипы

Возможно, мысленно вы не расстаетесь со строгим запретом внутри - ничего не есть после 18.00 вечера, но в действительности, такое ограничение ради стройной фигуры - не более, чем миф. Как говорят диетологи, ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна, а также можно устроить перекус в более позднее время, если вы голодны. Нельзя ложиться спать, наевшись до отвала, прежде всего, вы не сможете как следует выспаться. Но и мучиться от голода также не стоит.

Если мы принимаем пищу за 3-4 часа до сна, этого времени достаточно для основного этапа пищеварения, поэтому и засыпать будет легче, чем в состоянии "переполненности". Имейте в виду то, что если человек страдает сахарным диабетом, то длительное воздержание от пищи угрожает гипогликемией. При этом допускается прием пищи за пару часов до сна или меньше, если имеются противопоказания. Не забывайте и о том, что мы говорим об основных приемах пищи. Если вечером вы очень хотите есть, можете сделать небольшой перекус, как советует нутрициолог Полина Захарова. Можете есть по вечерам смело, но следите за тем, чем именно наполнена ваша тарелка.

Причины переедания

Составляя "ночное" меню, проанализируйте, какие продукты, в каких количествах вы обычно употребляете в течении дня. Если каждый вечер вы боретесь с животным аппетитом, это может свидетельствовать о том, что вы ущемляете себя в дневном рационе.

Наиболее распространенные ошибки - отсутствие завтрака, вместо завтрака - кофе, скромный обед, отсутствие перекусов. Перекусы потребуются при желании выстроить правильный рацион питания. Один перекус может быть основан на углеводных продуктах, другой - белковый, - по мнению экспертов. Что выходит, если вы не позволяете себе нормально питаться в течении дня? Разумеется, что к вечеру вы ощутите закономерный голод, который может привести вас к перееданию. Длительное голодание приводит к снижению уровня сахара, поэтому человек съедает значительно больше нормы, так как и насыщение придет позднее. Если через каждые три-четыре часа соблюдать перекусы и не заставлять себя испытывать голод, то и ночной голод вам не страшен.

Среди других причин переедания можно выделить психологический голод. Расположившись перед телевизором, так и тянет к вазе с конфетами, а мы и не задумываемся, что причина этого желания - не голод, мы просто нуждаемся в приятных эмоциях.

Вечером словно раздвигаются временные границы, мозг акцентируется на нерешенных проблемах. Прием пищи при этом выступает в роли помощника, смягчающего реальность, - как считает специалист по питанию. Нужно разграничивать психологическую и физиологическую потребность в питании, разобраться, что именно подталкивает вас к тому, чтобы открыть холодильник, какого рода эмоции преследуют вас в то время, когда вы ощущаете приступы голода. Как правило, еда в ночное время - не привычка, а разновидность нарушения системы питания, если только не имеет место нерациональное перераспределение рациона. При этом нужно понять саму суть проблемы. Отвыкать от привычки поесть нужно шаг за шагом, но способы при этом одни и те же. Нужно провести анализ пищевых пристрастий, пересмотреть, насколько полноценным является меню.

Выбор продуктов

Какие продукты можно употреблять в ночное время, чтобы не прибавить в весе? Возможно, некоторые сделают для себя открытие: фрукты на ночь - неудачный подход. В составе аппетитных фруктов имеются быстроусвояемые углеводы, поэтому они приводят к спонтанному повышению сахара в организме, а вместе с тем - и выработку инсулина, вещества, провоцирующего запасать калории "впрок".

Поэтому, если мы предпочитаем невинное лакомство в виде грозди винограда или сладкой груши перед сном, мы не получим желаемого эффекта. Существуют и другие нюансы: например, апельсины и грейпфруты нежелательно употреблять на пустой желудок, а яблоки повышают аппетит.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и каши, лучше отложить до завтрака или обеда. Тем, кто привык поздно ужинать, стоит обратить внимание на белковые продукты с ограниченным содержанием жира и клетчатки - овощи с минимальным процентом крахмала в составе, предпочтительно в свежем виде. Приготовьте порцию овощного салата, заправленного обезжиренным йогуртом, можете употребить немного отварной куриной грудки, нежирной говядины, половину пачки творога низкой жирности: эти продукты отлично насыщают и не повредят фигуре при условии, что калорийность рациона в общей сложности не превышает норму.

Приготовьте несколько ломтиков мяса или рыбы нежирных сортов, которые усваиваются более длительный промежуток времени по сравнению с простыми углеводами. Таким образом, ощущение сытости продлится надолго. Если приходите есть на кухню, сконцентрируйтесь только на процессе приема пищи, не отвлекайтесь на посторонние занятия. Если совместить прием пищи с просмотром телевизора, разговором с подругой, то сознательная составляющая отключится, и количество принятой пищи вас впоследствии неприятно поразит, по мнению нутрициологов.

Заключение

Как простые, так и сложные углеводы, не подходят в качестве ночной пищи. Вы не сможете израсходовать энергию из них, которую получит ваш организм, поэтому калории будут отложены про запас. Если вы собираетесь поздно ужинать, то вашим выбором может быть белок и клетчатка. Не укладывайтесь спать сразу же после трапезы. Пусть желудок "разберется" с ужином, пока вы доделываете работу по дому, читаете, просматриваете телепередачу или что-нибудь еще. Лучше всего, чтобы после приема пищи прошло хотя бы пару часов.

Чтобы ночью не испытывать приступы голода, отрегулируйте полноценную систему питания в течении дня. Если ваш ужин - наиболее плотный прием пищи, то избавиться от боков и жировых складок не выйдет. Если же вам удастся организовать верный способ питания, вы позабудете о полуночных походах к холодильнику. 

2014-2-17 09:04