Что важно для занятий: гантели (лучше всего двухкилограммовые) и пятнадцать-двадцать минут драгоценного вашего времени. Если вы являетесь новичком в этом деле, по одному подходу из 16-18 выполните каждое упражнение. Если есть желание и время, делайте каждое упражнение по два подхода. Желаете усилить нагрузку, чтобы больше сжечь калорий? К комплексу прибавляйте 15-20 минут аэробики: активные танцы, прыжки, велотренажеры и беговая дорожка. 

Ноги 

Становимся прямо, ноги расставим на ширину плеч, руки опущены с гантелями вдоль корпуса. Напрягаем пресс, делаем шаг вперед с левой ноги и опускаемся в выпад таким образом, чтобы было левое колено над лодыжкой, а правое смотрело прямо в пол. Усилием мышц бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы изначально с одной, потом с другой ноги. 

Спина 

Становимся прямо, ноги на ширину плеч. Берем одну гантель в левую руку. Напрягаем свой пресс, немного сгибаем колени и наклоняемся вперед от бедер таким образом, чтобы была параллельна спина полу. Левая рука опущена свободно вниз, ладонь внутрь обращена. Соединяем лопатки, сгибаем левую руку и подтяните усилием мышц спины локоть вверх и назад. Медленно выпрямляем руку. Выполняем все повторы с одной, потом с другой своей руки. 

Грудь 

Станем на четвереньки и, переставляя поочередно руки, опускаемся таким образом, чтобы образовало тело прямую линию от затылка и до самых колен. Руки прямые шире плеч. Пресс напрягаем. Сгибаем под углом 90 градусов локти и опускаем свою грудную клетку. Выпрямляем медленно руки.

Плечи 

Становимся прямо, ноги держим на ширине плеч, сгибаем руки, гантели у плеч, ладони внутрь обращаем, ваши локти сморят прямо в пол. Напряжен пресс. Выпрямляем руки усилием плеч над головой. Возвращаемся в исходное положение. 

Трицепсы 

Берем в руку гантель, обращаем свою ладонь внутрь, локоть сгибаем. Напрягаем пресс, не сильно сгибаем колени и наклоняемся от бедер вперед так, чтобы была параллельна полу спина; другую руку кладем на левое бедро. Удерживаем локоть своей рабочей руки ближе к корпусу, разгибаем руку. Возвращаемся медленно в исходное положение. Выполняем все повторы сначала с одной стороны, после с другой. 

Бицепсы 

Становимся прямо, ноги держим на ширине плеч. Соединяем лопатки, опускаем плечи, напрягаем свой пресс. С гантелями руки опущены вдоль тела, смотрят ладони вперед. Удерживаем близко к корпусу локти строго под плечами, сгибаем руки и подтягиваем гантели к плечам. Возвращаемся медленно в исходное положение. 

Пресс 

Ложимся на спину, сгибаем колени, ровно ступни ставим на пол. Руки за головой, локти при этом разводим в стороны. Напрягаем пресс и отрываем лопатки от пола. В таком положении задерживаемся как можно дольше, а после медленно вернемся в исходное положение.

2013-4-29 00:50