Правило номер 1: Особенный режим питания и уникальная программа тренировок
Отличным методом узнать, к какой относишься ты категории, - это сдать на содержание в крови тестостерона тест. Вы уже выяснили, что не относитесь к числу тех счастливых обладательниц, но мечта об этих заветных «кубиках» все еще сильна? Тогда стоит придерживаться особенного режима в питании и специально подобранной программы по вашему силовому тренингу.
Правило номер 2: Не останавливайтесь
Вы можете в первые недели ваших силовых тренировок наблюдать резкое увеличение вашей мышечной массы. Сразу пугаться этому явлению не стоит. Как заявляют профессионалы, подобная реакция происходит часто из-за накопления гликогена в мышечной ткани, стимулирующего мышечный рост. До начала тренировок использовался гликоген организмом только в малых количествах. С тренировками и вашей активности топливные баки (так называемое «гликогеновые депо») увеличиваются. Это нормально, просто теперь ваш организм нуждается в большей энергии. Как только адаптируются мышцы к силовым нагрузкам, остановится эффект роста.
Длительное отсутствие физ. нагрузки и слабо развитая изначально мускулатура также могут послужить причиной резкого скачка роста вашей мышечной массы. В ежедневной бытовой жизни мы большинство мышечных волокон не задействуем, и они до первой тренировки находятся в состоянии полупокоя. Пробудившись, увеличивают волокна у объём, но из-за недостатка у женщин тестостерона, все равно их рост будет ограничен. По этой причине стать женским прототипом Шварценеггера будет просто невозможно.
Правило номер 3: Сбалансированность в подходе
Если цель ваших тренировок - коррекция мышечного корсета, то будет достаточно посещать около два-три раза в неделю тренажерный зал. Прочую физическую активность лучше вообще ограничить, но знайте, в зале выкладываться придется полностью. Ограничьте ваши занятия до 45-60 минут, но работайте в это время с максимальными весами, делайте по шесть-десять повторений всего в одном подходе до состояния полной мышечной нагрузки.
Если же перед вами цель - не увеличение мышц, а скорее поддержание фигуры в замечательной форме или избавление от лишних килограмм, то здесь одними силовыми тренировками не обойтись. Посещайте тренажёрный зал аналогично - в неделю два-три раза в неделю, но работайте в зоне комфорта и предельных весов избегайте.
В данном случае число повторений увеличить лучше до 10-20 раз. К занятиям силовым также следует добавить икардиоупражнения в средней интенсивности (бег не особенно предпочтителен, лучше быстрая ходьба).
Правило номер 4: Как можно больше калорий
Мы давно привыкли, что специалисты для похудения советуют тратить нам больше калорий, нежели мы потребляем. Но во время наращивания мышечной массы лучше действовать иначе. Употребляйте калории гораздо больше, чем вы можете потратить. 40-50% вашего ежедневного рациона, при этом вы должны получить из «медленных» углеводов (каши, злаки, бобовые), примерно 30 процентов - из белка нежирного (берем такой расчет: два грамма белка на одно кило веса тела в день), а остальное - за счет жиров исключительно растительного происхождения.
Общепринятый тезис: «до или после тренировок пить лучше только воду и при этом, не перегружайте желудок едой» - самое что ни на есть нелепое заблуждение! За два часа до тренировки съесть позволительно 40 гр. комплексных углеводов и примерно 20 гр. белка. Энергию, которая затрачена во время занятий, восстановить лучше небольшой порцией белка. По этой причине приём белковой пищи обязателен после силового тренинга. Те же, кто во всю стремится нарастить свои мышцы и при этом избыточным весом не страдает, могут себе позволить полакомиться сладеньким.
Правило номер 5: Не бойтесь роста мышц
Опасения множества женщин о чрезмерном росте мышечной ткани вообще понятны: всегда выглядеть хочется привлекательной, а чрезмерно перекаченные мышцы женственности не добавляют. Некоторые девушки даже думают над тем, чтобы оставить силовой фитнес. Но ваши опасения - напрасны! Больше двигайтесь, избегайте предельных весов, увеличивайте калорийность вашего питания, добавляйте кардиоупражнения к тренировкам, и в результате вы обязательно достигнете идеальных пропорций
2013-8-7 00:50
