Первое упражнение 

Это упражнение формирует как верхние, так и нижние группы мышц брюшного пресса: лежа на спине, руки расположены параллельно телу вниз ладонями. Вдох - ноги одновременно с плечами, очень медленно поднимаются вверх, образуя с полом прямой угол; задержка дыхания, максимальное напряжение мышц пресса; выдох - ноги очень медленно возвращаются вниз. Важно: поясница соприкасается с полом.

Второе упражнение 

Это упражнение направлено на формирование косых мышц пресса: лежа на спине, колени согнуты, ноги плотно прижаты к ягодицам, пятки стоят на полу. Приподнимите плечи и потянитесь правой рукой к правой пятке, а левой - к левой, стараясь пальцами коснуться пятки.

Третье упражнение 

Лежа на спине; ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов, и такой же угол образует верхняя часть ног с туловищем; руки за головой. Поднимайте плечи, одновременно стремясь дотянуться локтем до противоположного колена. По-другому это упражнение называется "скручивание". Благодаря ему можно хорошо накачать косые мышцы пресса.

Четвертое упражнение 

Лежа на спине, руки разведены в стороны, что помогает лучше удерживать тело в неподвижном состоянии: прямые или слегка согнутые ноги (вместе) поднять вверх, а затем перенести в одну сторону, касаясь ими пола, затем - в другую. Для эффективности упражнения поясницу нельзя отрывать от пола. Не удивляйтесь, если вначале не получится коснуться ногами пола, ведь упражнение является укрепляющим и растягивающим одновременно, поэтому нужно понемногу тренироваться.

Пятое упражнение 

Упражнение очень эффективно для тренировки мышц пресса. Для его выполнения необходим турник, можно также использовать шведскую стенку. Повисните на турнике, затем приподнимайте ноги, стараясь зафиксировать их под углом 90 градусов относительно туловища, а если получится, то еще выше, до самой перекладины.

Шестое упражнение 

Упражнение напоминает предыдущее по своему назначению, но немного упрощенное. Повиснув на турнике или на шведской стенке, нужно подтягивать к груди ноги, согнутые в коленях. Важное преимущество таких упражнений в том, что растягивая позвоночник под весом собственного тела, вы делаете профилактику заболеваний спины, а кроме всего - укрепляете мышцы рук.

Седьмое упражнение

Это упражнение понравится тем, кто всегда спешит или не любит физические нагрузки. Идете ли вы на работу, стоите ли в полусогнутом состоянии в маршрутке, сидите ли за компьютером, находитесь ли возле плиты - просто работайте прессом: сокращайте и расслабляйте мышцы живота в наиболее приемлемом темпе. Сокращая мышцы, втягивайте живот, как можно глубже и достигая максимального напряжения на выдохе.

Восьмое упражнение 

Можете выполнять упражнение, не отрываясь от просмотра сериала. Сядьте на край дивана, руками придерживайте равновесие, уперевшись с каждой стороны, ноги приподнимите. Подтягивайте ноги к себе, сгибая в коленях, а затем возвращайте в исходное положение, не касаясь пола.

Девятое упражнение 

Расположившись на спине, упритесь ступнями в край дивана, руки зафиксируйте на уровне груди. Выполняйте подъем туловища, дотягиваясь руками до коленей.

Десятое упражнение 

В положении стоя на четвереньках (спина прямая, без прогиба вниз или вверх) глубоко вдохните и как можно сильнее втяните живот. Задержитесь в этом положении, притягивая живот максимально плотно к позвоночнику, пусть пройдет секунд десять, затем сделайте вдох. 

2014-2-5 09:49