Обычный виниловый мяч, диаметром немного более ладони взрослого человека - пополнив свой тренажерный домашний зал подобным полезным гаджетом, вы можете разнообразить привычный вам комплекс упражнений.
Упражнение первое. Разминка
Занимаем исходное положение: стоим, колени в полуприсяде, прямые руки разводим в стороны, держим в ладони - мяч. Тянемся в одну сторону за мечом, после, усилив амплитуду своего наклона, поднимем к голове вторую руку, обхватим мяч двумя своими ладонями. Возвращаемся в исходное положение. После этого мяч перемещаем в другую руку, тянемся за ним по аналогичной схеме. Выполняем в каждую сторону по 15-20 повторов. Дышим ровно, дыхание важно не задерживать.
Второе упражнение. Для прямых мышц пресса
Занимаем положение: сидим на коврике для гимнастики, держите двумя прямыми руками мяч над своей головой. Колени сгибаем, голень выводим в параллель с поверхностью пола. Из такого положения немного отклонитесь назад, выпрямите свои ноги, подайте их немного вниз, в данной позе задержитесь. После опуститесь мягко на пол. Старайтесь следить за тем, чтобы оставался мяч у вас над головой. Выполняем 15-20 повторов.
Третье упражнение. Для боковых и косых мышц пресса
Займем положение: на гимнастическом коврике лёжа, держим мяч перед собой. Поднимаем корпус, поднимая одновременно одну свою прямую ногу и скручиваемся в ее сторону. Возвращаемся в исходное положение. После этого повторяем скручивание, но уже в другую сторону. Выполняем в каждую сторону15-20 повторов. Выдох делаем ртом в момент, когда поднимаем корпус, вдыхаем воздух через нос, когда возвращаемся в свою исходную позицию.
Четвертное упражнение. Для ягодиц и пресса
Займем положение: упираемся ладонями на мяч. Тянем кончик вверх, пятки прижимать стараемся к полу. На мяче статику держим сильным прессом и вжимаем ягодицы. Затем, не быстро, оторвите одну свою прямую ногу от пола и выводите ее в прямую линию со своим корпусом. Следует зафиксировать данное положение. После этого плавно меняем ногу. Упражнение повторяем по 3-5 раз с каждой своей ноги.
Пятое упражнение. Для мышц ягодиц
Ложимся на коврик. Расположите прямые руки вдоль своего корпуса, прямые ноги нужно поднимать до перпендикуляра с поверхностью пола. Между коленями фиксируется мяч. Поочередно, с силой сжимайте мяч своими коленями и затем расслабляйтесь. После двадцати повторений делайте еще по 15-20 сжиманий, но используйте уже более быстрый темп. Для завершения подобного упражнения сожмите с силой мяч коленями и задержитесь таким образом, сколько сможете.
Шестое упражнение. Для мышц бедра
Лежим на гимнастическом коврике, положения рук не меняем. Колени сгибаем, стопы размещаем на полу. Помещаем мяч прямо под талию. Из данного положения выводим одну свою прямую ногу в с корпусом единую линию. Делайте поднятой ногой 15-20 круговых движений сначала в одну, после в другую сторону (будто рисуете в воздухе небольшие круги). Это упражнение можете выполнять также в зеркальном отражении – около 20-ти кругов в каждую из сторон.
Седьмое упражнение. Тренируем мышцы спины
Переворачиваемся на живот. Выпрямляем ноги, они не должны во время выполнения данного упражнения отрываться от пола. Удерживайте мяч над головой прямыми руками. На «раз» поднимаем голову и свою грудь от пола, на «два» заводим мяч себе за голову, на «три» вновь выпрямляем руки над своей головой. На «четыре» –голову опускаем на пол. Немножко отдыхаем и повторяем еще 5 раз упражнение.
Восьмое упражнение. Красивая линия рук
Становимся на колени, ладони разверочиваеим вовнутрь - они находиться должны под грудью. Поместите под одну из своих ладоней мяч. Выполните медленно 10 отжиманий. Следите, чтобы между предплечьем и кистью при движении вниз был образован острый угол. Вдыхайте при движении вверх через нос, вниз – выдыхаем ртом.
Девятое упражнение. Упругость груди
Садимся в позу лотоса или скрестим перед собой ноги, сгибаем локти так, чтобы находились кисти параллельно полу, зажмите мяч между ладонями. С силой, медленно сжимайте 15-20 раз мяч. Далее еще выполните пятнадцатьсжиманий, но уже в более активном темпе.
Десятое упражнение. На растяжку
Сидим на полу, разводим в стороны. Мяч помещаем прямо между ними. Откатываем руками мяч от себя как можно дальше, тянемся за ним грудью. После чего перемещаем мяч к стопе своей правой ноги и тянемся за ним. Аналогичную растяжку делаем к стопе своей левой ноги.
2013-8-16 13:40
