Чтобы тело было гибким, каждый день выполняйте эти упражнения.
1. Боковой наклон. Становимся прямо, скрестим ноги: правую располагаем впереди левой. Заводим свою правую руку за голову, дотянувшись до лопатки ладонью и направив вверх локоть. Напрягаем пресс и наклоняемся немного влево. Беремся за правый локоть левой рукой и медленно тянем его влево. Проделываем то же самое в другую сторону. Этим упражнением мы растягиваем мышцы спины и верхнего отдела, задней поверхности плеч, косые мышцы пресса, трицепсы, а также разгибатели позвоночника.
2. Растяжка для мышц груди. Ноги располагаем на ширине плеч, пресс держим в напряжении, плечи расправляем. Разводим в стороны руки до уровня плеч. Сгибаем запястья, разворачиваем ладони от себя, пальцы сжимаем и направляем вверх. Усилием трицепсов и мышц верхнего отдела спины отводим немного назад руки, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Растягиваются мышцы передней поверхности плеч, мышцы груди и бицепсы.
3. Растяжка из позы бегуна для бедер. Становимся на расстоянии тридцать-сорок см от стены и опираемся на нее напротив плеч ладонями. Сгибаем правое колено таким образом, чтобы оно прямо находилось над лодыжкой; левую прямую ногу переставим на 0, 5 метра назад. Напрягаем пресс и вдавим левую пятку прямо в пол — вы должны ощущать натяжение своей икроножной мышцы. Задерживаемся на тридцать секунд, а после делаем пружинящее движение, растягивая бедренные сгибающие мышцы. Меняем ноги и повторяем.
Растягиваются икры, квадрицепсы, сгибающие мышцы бедер.
4. Растяжка из положения сидя (для ног). Садимся на край стула: сгибаем колени, ступни стоят ровно на полу, пресс в напряженном состоянии, грудную клетку расправляем. Выпрямляем правую ногу, поднимаем ее до уровня бедер и носок направляем на себя. Наклоняемся немного вперед, позвоночник не напрягаем. Обхватываем руками правую голень и тянемся к носку. Одновременно втяните слегка копчик, дабы усилить растяжку. Упражнение повторяют с другой ноги.
В ходе него мы растянем мышцы на задней поверхности наших бедер.
5. Растяжка для ягодиц и бедер в положении лежа. Ложимся на спину, выпрямляем левую ногу (носок при этом направлен вверх), а правую отрываем от пола и сгибаем в колене. Разворачиваем бедро, обхватываем снизу левой ладонью лодыжку, правую кладем на колено. Немного тянем на себя нижнюю часть ноги. Меняем ноги и повторяем упражнение.
Растягиваются вращатели бедра и мышцы ягодиц.
6. Скручивание (обратное). Лежим на спине, сгибаем колени и подтягиваем к груди. Обхватываем руками бедра и слегка тянем их на себя так, чтобы оторвалась поясница от пола и позвоночник скруглился Для более глубокой растяжки нужно напрягать мышцы живота.
Растягиваются разгибатели позвоночника и мышцы ягодиц.
2013-12-12 10:57
