Занятия разработаны Джеки Уорнером, известным тренером из Лос-Анджелеса. Вашему вниманию представлена плиометрическая тренировка, которая обеспечивает максимальную разминку мышц. В основе гимнастики - взрывные плиометрические движения, в дополнение к которым выполняются силовые упражнения.

Занятия проводят по следующему графику: сделайте разминку, проведите умеренную кардионагрузкудля организма, после чего приступайте к непрерывному выполнению упражнений на протяжении 30 секунд. Повторите цикл упражнений три раза. Подберите такие гантели, чтобы с их весом вам было нелегко работать.

1. Выпады фехтовальщика

В положении стоя прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Туловище и левую ногу поверните в левую сторону, а затем левой ногой сделайте выпад вперед. Правая нога выпрямлена, грудь высокая, плечи развернуты. Вернитесь в исходное положение. Оттолкнитесь стопой левой ноги. Выполняйте упражнение каждой ногой по 15 секунд. В упражнении принимают участие мышцы ног, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

2. Выпады плиометрические

Исходное положение - ноги на ширине плеч. Делаем выпад левой ногой вперед. Согните максимально колени, подпрыгните, меняя положение ног в прыжке. Приземляясь, сделайте выпад. Выполните упражнение со сменой ног. При этом активируются мышцы наружной и внутренней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц.

3. Жим с разворотом

В каждую руку возьмите по гантели, займите положение на скамье лицом вверх. На скамье следует расположить только верхнюю часть туловища. Колени поставьте под углом 90 градусов, стопы расположите на ширине таза. Бедра приподнимите, напрягая мышцы тела и максимально его выпрямляя. Разведите руки в стороны (локти согнуты, ладони обращены друг ко другу). Совершая круговое движение, поднимите руки над грудью, как можно выше. Разверните гантели ладонями от себя, подведите гантели навстречу друг другу. Займите исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Напрягаются мышцы плеч и груди, трицепсы.

4. Отжимания

В положении опираясь на носки ног, ладони разведены на ширину плеч и поставлены на краю скамьи, спина прямая опуститесь грудью на скамью, согните локти. При отжимании сделайте толчок по направлению от опоры. Повторите упражнение. Можно отжиматься и от стены. Принимают участие мышцы плеч, груди, трицепсов.

5. Приседания

В положении стоя, спиной к скамье, приседайте на правой ноге, левая в это время приподнимается. При этом таз должен опуститься на скамью. Поднимитесь, левая нога пусть остается прямой. Через 25 секунд после выполнения проделайте все то же самое с другой ногой. Принимают участие мышцы ног и ягодиц. 

2014-2-28 23:50